단백질과 비타민을 한 번에…곤드레 닭가슴살밥

곤드레는 웰빙 식재료로 인기가 높은 식재료입니다. 칼슘과 비타민A 등의 영양소가 다량 들어있기 때문인데요. 소화도 잘 되기 때문에 영양식에 사용하기 좋습니다.

최근에는 다이어트 식단에도 자주 등장합니다. 칼로리가 낮으면서도 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움을 줍니다. 특히 다이어트의 대표 식재료인 닭가슴살과도 잘 어울립니다.

특히 밥을 지을때 통곡물인 발아현미를 사용하면 더욱 좋습니다. 농촌진흥청에 따르면 발아현미에는 두뇌활성물질인 가바(GABA)함량이 현미에 비해서 약 6배 이상 높습니다.

‘닭가슴살 곤드레밥’ 은 불린 발아현미와 곤드레, 닭 가슴살, 표고버섯을 넣고 밥을 지은후 양념장을 곁들여 먹는 음식입니다. 다이어트 식단은 물론, 평소 식단에 올리는 건강식으로도 제격입니다.

비교적 퍽퍽한 닭가슴살과 함께 곤드레 밥을 지으면 보다 부드러운 식감이 나오며, 닭가슴살에 부족한 영양소를 보충해줍니다. 또한 담백한 맛의 다이어트식에도 어울립니다.

▶재료

주재료: 닭가슴살 1쪽(100g)

부재료: 발아현미 80g, 백미 80g, 곤드레 50g, 건표고버섯 2장, 청주 5g, 소금·후추 약간, 물 300g

양념장: 진간장 2큰술, 다진 청고추 1큰술, 다진 홍고추 1큰술, 참기름 5g, 다진 달래 2큰술, 깨소금 1작은술, 설탕 7g

▶만드는 법

1. 발아현미와 백미를 섞어서 물에 깨끗이 씻고, 2시간 정도 불린다.

2. 곤드레는 깨끗이 씻어 4시간 찬물에 담가 두었다가 냄비에 담아 끓기 시작 하면 5분정도 지나서 불을 끈채로 그대로 4시간정도 담가 두었다가 부드러 워지면 이용하며, 곤드레의 물기를 짜고 3~4cm 길이로 자른다.

3. 닭 가슴살은 결 반대 방향으로 썰어 청주, 후추, 소금으로 밑간한다.

4. 표고버섯은 찬물에 불렸다가 물기를 꼭 짜서 채로 썰어서 준비한다.

5. 돌솥 냄비에 불린 발아현미와 백미, 곤드레, 닭 가슴살, 표고버섯을 넣고 물을 부어 밥을 짓는다.

6. 양념장 재료는 참기름과 깨소금만 빼고 모두 섞어서 준비한다.

7. 닭가슴살 곤드레밥과 참기름과 깨소금을 넣은 양념장을 곁들인다.

자료=농촌진흥청

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com