눈 건강 위해 기억해야 할 영양소 4총사

현대인의 눈은 피로합니다. 하루종일 컴퓨터 화면을 바라보는 것도 모자라 이동중에는 스마트폰 화면만 바라봅니다. 집에서는 TV에서 떨어지지 않죠. 바쁜 현대인일수록 눈의 피로감도 심하며, 게다가 미세먼지로 눈의 건조함마저 느껴집니다.

눈 건강은 평소 방심하기 쉽지만 눈은 매우 중요한 신체기관입니다. 생활습관의 변화와 함께 눈 건강에 좋은 영양소의 섭취도 필요합니다. 대표적인 영양소 4총사를 소개합니다.

1. 루테인

눈 건강하면 루테인 성분이 떠오를 정도로 루테인은 눈 건강의 대표적인 영양소가 됐습니다. 농촌진흥청에 따르면 루테인은 콩, 달걀, 호박, 고추(고춧잎), 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 루테인 음식을 자주 섭취해야 하는 이유는 루테인이 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들기 때문입니다. 루테인은 눈의 황반부를 이루는 주요 시각 색소인데요. 유해한 환경에 장기간 노출되거나 나이가 들수록 황반의 밀도가 낮아지므로 음식섭취를 통해 밀도를 유지하는 것이 좋습니다. 중국 시안 자오퉁 의과대학 공중보건학과 연구팀(2014)에 따르면 루테인과 제아잔틴 섭취량이 하루 300㎍(마이크로그램) 늘면 핵성백내장(수정체 주위가 딱딱해지는 백내장)위험이 3% 줄어드는 것으로 확인됐습니다.

2. 안토시아닌

안토시아닌은 블루베리나 복분자(블랙베리), 오디(멀베리)에도 많이 들어 있습니다. 강원대학교 생약자원개발학과 연구팀(2012)의 연구에 따르면 특히 국산 복분자에서 추출한 안토시아닌에는 높은 항산화 효과와 암세포 증식 억제, 면역 증진 효과가 나타났습니다. 또한 눈에 피로를 느끼는 60명을 대상으로 안토시아닌 함량이 높은 야생 블루베리추출물을 복용하게 한 결과, 대조군에 비해 증상이 호전됐다는 동국대학교일산병원 안과의료진의 연구(2016)도 있습니다. 해외에서도 관련 연구가 여러 있습니다. 캐나다 댈하우지대학 안과학과 농업농산식품부 공동연구팀은 블루베리 제품을 복용한 그룹이 대조군에 비해 시력회복이 빠르게 나타났다고 발표했습니다. 이외에도 안토시아닌은 아로니아, 흑미, 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등 보라색이나 검정색 식품에 많이 함유돼 있습니다.

3. 비타민 A

비타민 A 는 눈의 망막에서 시각 기능에 관여하는 영양소입니다. 최근 중국 칭다오대학 의과대학 및 간호대학 연구팀이 발표한 연구(2014)에 따르면 비타민 A와 베타카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 반비례하는 것으로 나타났습니다. 즉 비타민 A의 섭취가 녹내장과 백내장 예방에 도움을 준다는 것입니다. 비타민 A는 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀, 우유, 소간, 버터 등에 많이 들어 있습니다.

4. 오메가-3 지방산

마지막으로 눈 건강에 좋은 영양소는 최근 건강에 이로운 지방으로 주목받는 오메가3지방산입니다. 시각 발달과 안구의 항염증 등에 관여를 하는 것으로 알려져있는데요. 지난 2014년 중국 천진대학교병원 안과의료진은 오메가-3 지방산의 보충 섭취가 안구건조증 개선에 효과가 있다고 발표했습니다. 또한 오메가 3-지방산이 부족할 경우 망막 기능이 떨어진다는 프랑스 크레테유대학 안과클리닉 연구팀의 연구도(2011) 있습니다. 오메가-3 지방산은 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등에 풍부합니다.

[리얼푸드=육성연 기자] gorgeous@heraldcorp.com