눈에 좋은 제철 식품 3가지

[리얼푸드=육성연 기자]폭염이 이어지면서 가열 조리가 어려워지고, 입맛도 떨어지면서 배달음식으로 한 끼를 해결하는 경우가 급증하고 있다. 하지만 더위에 지친 몸은 그 어느때보다 풍부한 영양소 공급이 필요하다. 제철 식품들은 이러한 시기에 기력회복을 돕는 보양식이다. 무더위에 지친 몸을 달래줄 제철 식품으로는 갈치와 고구마순, 블루베리가 있다. 특히 이 식품들은 눈 건강에 좋은 영양소도 골고루 갖추고 있다.

눈이 건조하다고 느낀다면 오메가-3 지방산을 챙기면 좋다. 오메가-3은 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)으로 구성된 불포화지방산으로 안구 건조 개선에 도움을 주는 영양소이다. 생선종류에서는 주로 고등어나 연어, 꽁치가 언급되나 갈치 또한 오메가3지방산이 다량 들어있다. 갈치에 들어있는 지방산의 약 85%가 불포화지방산에 해당된다. 또한 라이신·페닐알라닌·메티오닌 등의 필수아미노산이 풍부해 어린이 성장발육에도 좋은 식재료이다.

조선시대 지리서 ‘동국여지승’에는 제주 갈치가 왕의 진상품이었다는 기록이 있을 정도로 갈치는 귀한 대접을 받아왔다. 7~10월이 제철인 생선으로, 부드러우면서 감칠맛이 강한 갈치 맛을 제대로 즐기려면 지금이 적기다.

제철인 갈치에 감자와 무를 넣고 뭉근하게 졸여서 갈치조림으로 먹거나 소금간을 한 갈치구이도 맛있다. 갈치를 구울 때는 쌀가루와 섞은 밀가루옷을 입히면 쉽게 벗겨지지 않는다.

고구마 어린잎을 포함한 줄기부분인 고구마순은 무더운 여름철 더위를 이기고 무성하게 자라나는 제철 채소이다. 특히 고구마는 농약을 거의 사용하지 않고 재배가 가능한 저공해 건강식품인 만큼 고구마순 또한 안심하고 먹을 수 있는 식재료이다. 슈퍼푸드로 불리는 덩이뿌리 고구마보다 비타민과 단백질이 풍부하게 들어있다. 다른 채소에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산도 골고루 함유돼 있다.

특히 눈에 좋은 루테인의 경우 고구마순에 다량 들어있다. 농촌진흥청에 따르면 고구마순의 루테인 함량은 100ｇ당 47㎎(건조 중량 기준)으로, 루테인의 대표 식품인 시금치(49.6㎎)와 비슷한 수치다. 또한 한국식품영양과학회지(2013)에 실린 연구논문에서는 고구마잎과 줄기에 들어있는 폴리페놀 및 플라보노이드 함량이 매우 높았고 우수한 항산화효과를 보였다고 보고돼있다. 농촌진흥청은 “고구마잎의 섭취를 높일 수 있는 다양한 방안을 강구할 필요가 있으며, 고구마줄기를 먹을 경우에는 가능한 껍질을 모두 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

해외에서는 고구마순을 건조분말로 제조해 베이커리 반죽이나 아이스크림, 주스 및 차에 이용하고 있다. 고구마순을 한식 메뉴에 이용하려면 고구마줄기나물 볶음, 고구마순 김치, 고구마순 장아찌, 고구마줄기 죽, 고구마잎나물국 등으로 활용이 가능하다.

과일에서는 블루베리가 눈 건강에 좋은 과일로 유명하다. 안토시아닌과 페놀화합물이 풍부하게 들어있어 눈 건강이나 시력보호에 도움을 줄 수 있는 과일로 알려져 있다. 미국 농무부(USDA)는 콩과 더불어 최고의 노화 방지 식품으로 선정하기도 했다.

블루베리는 7월에서 9월까지가 제철로, 지금이 가장 신선하고 맛이 좋은 시기이다. 손질시에는 물에 오래 담가두지 말고, 흐르는 찬물에 재빨리 씻는 것이 영양소 손실을 막는 방법이다. 또한 상온에서는 햇빛으로 비타민이 빠져나갈 수 있으므로 오랫동안 먹으려면 냉동보관이 좋다. 아이스크림처럼 시원하게 먹을 수 있으며 스무디나 음료 등에 활용해도 좋다.

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