‘노화의 시작’ 40대 이후에 먹어야 하는 것들

[리얼푸드=고승희 기자] 40대가 되면 우리 몸은 각종 신호를 보내기 시작한다. 20~30대를 보낸 이후 본격적인 노화의 신호들이 40대에 접어들면 나타난다.

40대 패스트푸드나 가공식품을 즐겨 먹는 등 20~30대와 같은 식습관을 가진다면 우리 몸은 금세 달라진다. 그 첫 번째 신호는 체형의 변화다. 뱃살과 지방의 증가, 근육의 감소는 40대에 나타나는 대표적인 현상이다. 뿐만 아니라 40대에 접어들면 우리 몸은 각종 질환에 노출될 수 있어 주의가 필요하다.

▶10년 마다 최대 8% 감소…근육 지키기=40대가 되면 우리 몸에선 자연스럽게 근육이 빠지기 시작한다.

미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다. 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취는 필수다. 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 늦출 수 있다.

단백질은 동물성, 식물성 식품을 통해 두루 섭취하는 것이 좋다. 껍질을 벗긴 뒤 구운 닭가슴살 1개엔 단백질 53ｇ이 들어 있다. 커티지 치즈도 226ｇ당 단백질 27ｇ이 들어 있다. 큰 계란 1개엔 단백질 6ｇ을 함유하고 있다. 식물성 식품으로는 견과류인 아몬드 28ｇ엔 6ｇ의 단백질이 들어 있으며, 귀리 반 컵에는 단백질이 13ｇ이나 들어 있다.

▶ 노화의 척도 ‘피부 건강’ 지키기=보이지 않던 잔주름이 눈에 띄거나 얼굴의 탄력이 떨어진다는 것을 체감하는 것도 40대다.

피부 노화를 막기 위해선 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다. 비타민C와 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 활성산소로부터 우리 몸을 지켜준다.

붉은 피망은 ‘비타민 캡슐’로 불린다. 100ｇ당 무려 170㎎, 약 60%가 비타민C다. 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 비타민 C가 높은 식단을 섭취한 사람들은 영양소가 콜라겐 생산을 촉진해 주름이 덜 생기는 것으로 나타났다.

복분자에는 안토시아닌(100ｇ당 245㎎)과 탄닌이 많이 들어 있다. 또한 비타민C가 풍부하고 항산화 효과가 탁월해 피로회복에 도움을 준다.

열대과일 파파야도 피부 탄력과 미세 주름 완화에 도움이 된다. 일본에서 진행된 2017년 연구에 따르면 파파야에는 파파인 효소가 들어있어 피부 세포에 생기를 부여할 뿐 아니라 노화 방지에도 탁월한 효과를 보인다.

▶ 체중 늘고 지방 쌓이고…체형 변화 시작=40대에 가지는 식습관은 체형의 변화로 이어진다. 이 시기엔 지방이 쌓이고 신진대사가 원활하지 않아 체중이 금세 늘고, 이로 인해 만성질환의 우려도 높아진다.

이 때에는 식이섬유의 충분한 섭취가 필요하다. 특히 주 3~4회 콩을 섭취하면 한국인의 식이섬유 권장량(1일 20~25g)을 채울 수 있다.

콩은 다방면에서 이점이 많다. 당뇨병의 위험이 높아지는 시기인 40대에는 콩에 함유된 복합 탄수화물을 통해 당 수치 조절에도 도움을 받을 수 있다. 미국 질병 통제 예방 센터 (Diagnosis and Prevention Center)의 국가 데이터에 따르면 당뇨병 진단의 63%는 40세에서 64세 사이에 발생한다. 과체중이나 고혈압, 콜레스테롤과 같은 위험 요소가 있는 경우는 혈당 관리가 필수다.

▶ ‘스마트폰’ 사용으로 눈 노화 빨라져=스마트폰의 사용으로 눈의 노화가 시작되는 연령대도 점차 빨라지고 있다.

당근 시금치와 같은 녹황색 채소에 풍부한 비타민A를 충분히 섭취하면 시력을 보호하고 눈의 노화로 손실되기 쉬운 로돕신의 재생을 촉진한다.

루테인의 섭취를 높이는 것도 좋다. 루테인은 체내에서 생산할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 한다. 미국 농무부에 따르면 루테인은 녹황색 채소인 케일 한 컵에 3.9㎎. 시금치에 3.6㎎이 들어 있다. 아보카도에는 100ｇ당 406.5㎍이 들어 있다.

천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 망막의 혈류를 개선해 수정체의 굴절을 조절하는 모양체 근육에 더 많은 혈액이 도달하게 하고 눈의 피로를 개선하는 효과가 있다. 아스타잔틴은 연어, 새우, 송어 등 해산물에 풍부하다.

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