‘꼬르륵, 숙면이 무기’ 이제야 배우는 내 몸의 ‘면역 군대’

[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)사태를 겪으면서 이제 ‘면역력 향상’은 모든 이들의 숙제가 됐다. 하지만 막연하고 급하게 면역력 향상 식품을 섭취한다고 해결될 일은 아니다. 면역력이란 무엇인가를 먼저 이해하고, 이에 맞춰 평소 식습관을 개선해야 한다. ‘염증과 면역이야기’의 저자이자 충주 서울더블유치과병원의 송현곤 원장은 “가장 중요한 핵심은 언제 먹고 어떻게 잘 것인가의 문제”라고 강조했다. 면역세포는 나쁜 균을 스스로 죽이고 재생하기 위한 ‘시간’을 필요로 한다. 바로 ‘배고픔’의 시간과 ‘숙면’의 시간이다.

1. ‘꼬르륵’의 시간을 가져라

‘의사들의 아버지’라 불리는 고대 그리스 의학자 히포크라테스는 “진짜 병을 낫게 만드는 것은 그 사람이 가진 자연 치유력”이라 했다. 그가 말한 자연 치유력은 마치 군대처럼 우리 몸을 24시간 지키는 면역 시스템이라 할 수 있다. 포인트는 ‘꼬르륵’ 소리가 나는 공복 상태에서 면역세포가 활발히 활동한다는 점이다. 송현곤 원장은 “뱃속에 음식이 차있는 시간이 지나치게 지속되면 백혈구 T세포가 줄어든다. 즉 자주 먹지 않는 것이 하루 면역력에 지대한 영향을 준다”고 설명했다. 지난 2015년부터 생활면역요법 4가지를 전달하고 있는 송 원장은 ‘배고픔 후 두 시간’이라는 원칙을 강조하면서 “배고픔을 느낄 때 우리 몸은 자가포식 즉 쓰레기인 정크물질의 분해와 재활용을 시작하기 때문”이라고 했다. 자가포식은 세포가 스스로 노화된 세포소기관이나 일부구조를 잡아먹고 세포 전체의 활성을 높이는 세포 작용이다. 이러한 원리는 최근 유행처럼 확산된 간헐적 단식과도 연관된다. 그는 “하루 16시간을 굶는 간헐적 단식에 대한 2018년 일리노이대 연구(사람), 하루 금식에 대한 미 MIT대 연구(쥐), 2019년 식사 후 12시간 뒤 생리변화 연구(쥐) 등 관련 연구들이 이어지고 있다. 그 결과는 혈압 및 체중감소, 줄기세포 재생능의 증가, 치매 예방 효과 등이다”라고 했다. 하지만 이는 ‘굶는 것’만을 의미하지 않는다. 배고픔의 시간을 가진 후에는 반드시 5대 영양소가 들어간 음식으로 적절량을 섭취하는 것이 필요하다.

2. 숙면을 위해 저녁 식사는 간단히·일찍

또 한 가지 기억해야 하는 면역의 필수조건은 수면이다. 세포 재생은 우리가 잘 때 주로 이뤄진다. ‘그냥’ 자는 것이 아니라 ‘잘’ 자고 ‘제때’ 자야 가능하다. ‘면역력을 처방합니다’의 저자인 정가영 가정의학과 전문의는 “낡고 오래된 면역세포를 자연사멸시키고, 젊은 면역세포들로 교체되어야 면역시스템도 튼튼히 유지된다”며 “잠을 제대로 자지 못하면 면역력은 치명타를 입는 것과 마찬가지”라고 했다. 정가영 전문의는 “면역시스템은 외부의 감염을 막아내며, 동시에 암세포처럼 내부에서 생기는 비정상 세포를 발견해 죽인다. 만약 수면 부족이 만성적으로 이어진다면 암 발생의 위험도 중가하며, 바이러스, 세균 등의 감염성 질환에도 취약해질 수 밖에 없다”고 지적했다.

숙면을 위해서는 저녁 식사를 일찍 마치는 것이 필요하다. 저녁에는 소화액 분비가 감소되고 활동량이 적어 낮보다 소화력이 떨어지기 때문. 따라서 늦은 저녁이나 과식, 또는 야식은 숙면을 방해하는 요인이다. 전문가들은 가벼운 저녁을 마친 후 10시에 잠자리에 드는 것이 가장 이상적이나 최소한 12시를 넘기지 않도록 권고한다.

3. 흰 밀가루 음식은 피해라

빵이나 과자, 파스타 등 우리가 즐겨먹는 흰 밀가루 음식도 자제해야 한다. 정가영 전문의는 “밀가루의 글루텐 단백질이 면역체계에서는 위험요소로 인식되기도 한다”고 했다. 그는 “일반인의 15~20%, 면역질환 환자의 50% 이상에서 글루텐 민감도를 보이는데, 글루텐에 대해 만들어진 항체가 결국 면역복합체를 형성해 염증을 일으킬 수 있다. 이는 면역시스템에 불필요한 전투력을 낭비하는 셈”이라고 했다. 밀가루에 민감도를 갖지 않은 대다수의 사람들에게도 이롭지는 않다. 정 전문의는 “흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 세포 재생에 필요한 성장호르몬 분비를 저해하기 때문에 결과적으로 면역력에 좋지 않다”고 했다.

더불어 대부분의 흰 밀가루 음식에 비타민이나 미네랄 등의 영양소가 결핍된 것도 문제다. 영양잦은 섭취시 영양 불균형을 초래해 면역력에 비상등이 켜질 수 있다. 또한 인공첨가물과 설탕, 소금도 다량 들어있어 면역력에 중요한 장내 미생물 균형을 깨트리기 쉽다.

4. 컬러푸드는 ‘색깔별로’ 먹어라

우리가 먹는 음식에는 병원균이 섞여있다. 하지만 면역력이 약화된 경우, 남들과 동일한 음식을 먹었어도 혼자 탈이 난다. 면역 시스템이 약화됐을때 기회를 잡은 ‘기회감염’ 이 작동한 것이다. 기회감염을 막으려면 컬러푸드처럼 영양가 높은 음식도 도움을 준다. 의사들이 매번 강조하는 ‘컬러푸드’는 산화스트레스를 감소시켜 바이러스 감염에 대비하도록 돕는 항산화물질이 들어있다. 산화 스트레스란 일상에서 육체와 심리에 지나친 부담을 받으면서 세포가 손상되는 상태를 말한다. 정가영 전문의는 “컬러푸드마다 항산화 성분이 다르기 때문에 골고루 먹는 것이 중요하다”고 했다. 예를 들어 빨간 파프리카, 파란 블루베리, 보라색 가지, 노란 단호박, 주황색 당근이 담긴 한 상이라면 가장 이상적인 면역력 밥상이다.

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