과학자들이 입증한 장내 유익균 늘리는 방법은?

[리얼푸드=고승희 기자] 장 건강의 중요성이 부각되며 전 세계적으로 발효 식품 시장이 급격히 성장하고 있다. 콤부차나 케피어는 물론 한국의 대표 발효 식품인 김치, 된장 등이 높은 인기를 모으고 있다.

‘죽음의 80%는 대장에서 시작된다’고 이야기할 만큼 장 건강은 중요하다. 장 속에는 수백 가지의 박테리아가 살고 있다. 이 중 우리 몸에 유익한 박테리아(유익균)가 80%, 해로운 박테리아(유해균)가 20% 정도면 이상적인 수치다. 장내 유익한 미생물의 수치를 잘 유지하는 것이 우리 몸의 노화를 막는 지름길이다. 이를 위해선 식습관이 중요하다. 많은 연구가 장내 환경을 개선하는 방법을 입증했다. 

1. 식물성 식품 위주의 다양한 식단 섭취

장 속의 박테리아들은 서로 다른 역할을 하고 있다. 장내 미생물 군의 변화는 비만, 염증성 질환 등 각종 만성질환과 깊은 관련이 있다. 미국 콜로라도 대학에서 진행한 연구(2012)에 따르면 미생물의 종류가 많을수록 이들이 기여하는 건강상 이점이 많다. 이 미생물의 종류를 늘리기 위해서는 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 미국 루이지애나 주립대학에서 진행한 연구(2016)에 따르면 다양한 음식으로 구성된 식단을 통해 다양한 미생물의 숫자를 유지할 수 있다.

특히 식물성 식품 위주의 식단을 구성하고 지방과 설탕이 들어 있는 음식은 가급적 피하는 게 좋다. 전형적인 서구 식단은 다양성이 결여돼 장내 유익균 구성에 부정적인 영향을 미친다. 이탈리아 플로렌스 대학에서 진행된 연구(2010)에선 유럽과 아프리카 농촌 부르키나파소 지역의 아이들의 장내 미생물을 비교한 결과, 아프리카 아이들에게서 다양하고 유익한 미생물이 월등히 풍부하다는 점이 나타났다.

국내 경희대학교에서 진행한 연구(2013)에선 채식을 할 경우 비만을 유발하는 박테리아 수치가 감소하고, 체중과 염증, 콜레스테롤 수치도 감소하는 것으로 나타났다. 또한 독일 튀벵겐 대학에서 진행된 연구(2011)에 따르면 채식을 할 경우 식중독 대장균과 같은 질병을 유발하는 박테리아를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났다.

2. 식이섬유 섭취

식이섬유를 충분히 섭취하는 것은 장내 유익균을 늘릴 수 있는 최상의 방법이다. 아울러 변비 예방의 특효이자 대장암 예방에도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 과일과 채소의 섭취는 몇몇 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 억제한다는 연구도 있다.

한국인의 식이섬유 섭취량은 13~16ｇ에 그치고 있지만 식이섬유 1일 권장기준은 20~25ｇ이다. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장한다. 아이들의 경우 이보다 더 적은 15~20g의 양을 섭취하는 것이 좋다.

매일 작은 접시에 담은 채소 3회, 과일 2회 정도를 먹으면 적당하다. 아침과 간식으로 과일을 먹고, 점심과 저녁엔 채소를 포함한 식사를 하는 좋다.

일부 연구에선 특정 식품이 유익한 미생물을 늘리는 데에 도움이 된다는 점도 밝혀냈다. 영국 레딩대학에서 진행한 연구(2010)에선 아티초크가 장내 비피더스균 증가에 도움이 된다는 결과를 얻었고, 일본에서 진행한 연구(2010)에선 사과에 이 같은 효과가 있는 것으로 나타났다. 이탈리아 밀라노 국립대학에서 진행한 연구(2011)에서 야생 블루베리 음료를 6주 간 섭취하자 장내에서 비피더스균이 늘었다는 결과를 얻었다.

3. 발효 식품

발효식품은 유익한 미생물을 즉각적으로 섭취할 수 있는 방법 중 하나다. 요거트, 김치는 물론 케피어, 콤부차, 템페, 사우어크라우트 등이 여기에 해당한다.

이미 많은 연구에서 각종 발효 식품이 가지는 이점이 밝혀졌다. 프랑스 국립작물재배연구소(Institut National de la Recherche Agronomique)에서 진행된 연구(2007)에선 요구르트 섭취가 많은 사람들은 장내 유산균이 더 많은 것으로 나타났으며, 요구르트 섭취가 소아와 성인 모두에게 특정 질병을 유발하는 박테리아의 양을 줄이고, 유당 내성 증상을 호전시키는 것으로 나타났다. 국내 동국대학교에서 진행한 연구(2015)에선 비만 여성 24명을 대상으로 8주간 김치를 섭취하게 한 결과, 김치가 장내 유익균 생산을 늘리는 것은 물론 비만 관리에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

4. 인공감미료 섭취 줄이기

설탕 대체품으로 많이 사용되고 있는 아스타팜과 같은 인공 감미료는 장내 미생물이 살 수 있는 환경에 부정적 영향을 미친다. 캐나다 캘거리 대학에서 진행된 동물 실험에선 아스타팜을 섭취하도록 한 실험쥐는 체중 감량 효과는 있었으나, 혈당과 인슐린 반응 장애가 높아진 것으로 나타났다. 장내 유해균의 수치도 증가했다.

5. 통곡물 섭취

통곡물 섭취 역시 장 건강을 지키는 방법이다. 통곡물 중 귀리와 보리에는 베타글루칸이 풍부하다. 이 성분이 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동해 유익균의 성장을 촉진한다.

6. 폴리페놀이 풍부한 식품 섭취

폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄여주는 식물성 화합물이다. 폴리페놀이 풍부한 코코아나 다크 초콜릿, 레드와인, 녹차, 블루베리, 양파, 브로콜리를 섭취하는 것은 장내 유익균 증가에 도움이 된다. 특히 코코아의 폴리페놀은 비피더스균과 젖산균을 증가시키고 유해균을 감소시켜 각종 염증 질환 예방에 도움이 된다.

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