건강을 채워주는 저칼로리 봄철 음식

[리얼푸드=고승희 기자] 본격적으로 옷차림이 가벼워지는 계절이 시작되며 많은 사람들이 ‘다이어트’에 관심을 보이고 있다.

식품업계에서도 이 때가 되면 칼로리 부담을 낮춘 봄맞이 ‘다이어트’ 식음료를 내놓고 있다. 체중 감량이 아무리 좋아도 무턱대고 굶을 수는 없기 때문이다.

하지만 건강한 체중 감량을 위해선 가공 식품이 아닌 자연식을 통해 식단을 관리하는 것이 좋다. 특히 칼로리가 낮으면서도 건강상 이점이 많은 채소를 식단에 곁들이면 영양 불균형도 해소할 수 있다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소는 배변 활동에 도움을 주는 것은 물론 음식의 소화 속도를 늦춰 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 도움이 된다.

지금 제철을 맞은 채소 중엔 칼로리가 낮으면서도 영양 성분이 풍부한 식품이 많다.

1. 완두콩 

싱그러운 녹색의 완두콩은 지금 제철을 맞았다. 탄수화물, 단백질, 비타민B1이 풍부한 식품이다. 특히 말린 완두콩은 대두 다음으로 많은 단백질을 가지고 있고, 식이섬유가 풍부하다. 한 컵당 8ｇ이나 된다. 게다가 100ｇ당 120㎉밖에 되지 않아 체중 감량에도 도움이 된다.

미국영양학회 학술지에 실린 연구(2015)에선 완두콩을 비롯한 콩류 식품이 폐경기 이후 여성들의 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다. 완두콩에는 여성호르몬과 유사한 성분인 이소플라본이 다량 함유돼 있어 특히 폐경기 여성들에게 이롭다.

2. 아티초크 

지중해에서 날아온 아티초크 역시 봄이 제철인 채소다. 아티초크는 100ｇ당 7ｇ의 식이섬유가 들어 있어 배변 활동과 체중 감량에 도움을 준다. 실제로 영국 레딩대학에서 진행한 연구(2010)에선 아티초크가 장내 비피더스균 증가에 도움이 된다는 결과를 얻었다.

또한 아티초크에는 마그네슘과 비타민C가 풍부하다. 뿐만 아니라 담즙 분비를 촉진해 기능이 저하된 간장이나 소화기 치료에도 쓰이고 있다. 또 혈액 내 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있죠. 칼로리는 100ｇ당 60㎉에 불과하다.

3. 아스파라거스

봄이 제철인 아스파라거스는 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부하다. 100ｇ당 12㎉, 식이섬유는 2ｇ 정도다. 게다가 아스파라거스에는 엽산과 비타민B9, 칼륨이 풍부하다.

특히 아스파라거스는 현대인의 만성질환 중 하나인 제2형 당뇨병 예방과 치료에 도움이 된다. 2011년 영국영양저널에 실린 연구에선 아스파라거스가 췌장의 베타세포 기능을 향상시켜 인슐린 분비를 개선함으로써 당뇨병 위험을 낮춰준다는 논문이 실렸다.

4. 비트 

비트 역시 칼로리가 낮으면서도 식이섬유는 100ｇ당 2ｇ이 들어 있는 채소다. 소화불량과 같은 위장 장애 개선에 도움이 될 수 있고, 최근엔 현대인의 만성 질환인 심장질환이나 알츠하이머 예방에 좋다는 연구 결과가 나오며 더욱 주목받고 있는 슈퍼푸드다. 비트에는 질산염 농도가 높아 체내 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 역할을 한다.

또한 미국 사우스플로리다 대학 연구팀에 따르면 비트의 짙은 붉은색을 띄는 색소인 베타닌(betanin)이 뇌에서 단백질 플라크가 엉켜 축적되는 것을 지연, 알츠하이머를 예방한다.

5. 펜넬

지중해 연안의 나라에서 식재료로 많이 쓰이는 펜넬(fennel)은 한 컵에 27㎉에 불과한 채소다. 식이섬유도 풍부해 소화불량 해소, 비만 방지에 좋은 채소다. 특히 유럽에선 오래 전부터 요로결석 증상이 있을 때 해독을 위해 펜넬을 사용하기도 했다.

또한 펜넬은 식욕 억제와 신진대사를 높이는 데에도 도움이 된다. 독일의 튀링겐 주 농업학교에서 진행된 연구에선 펜넬이 혈액 안에 쌓여 있는 지방을 에너지원으로 사용되도록 하면서 이를 녹이는 데 도움을 준다는 점을 확인했다.

shee@heralddcorp.com