‘강력한 노화방지제’ 비타민E, 식품별 대표주자는?

[리얼푸드=육성연 기자]현재까지 알려진 노화의 가장 큰 원인은 활성산소이다. 스트레스나 흡연, 염증 등의 환경 요인에 의해 활성산소가 과잉발생하면 오히려 정상 세포를 공격한다. 이 때 활성산소를 제거해주면서 노화 예방에 도움을 주는 것이 바로 항산화물질이다.

많은 영양성분에서도 강력한 항산화물질로 유명한 것은 비타민 E다. 세포 노화를 막는데 중요한 역할을 하며, 이로 인해 얻을 수 있는 기대효과는 면역력 향상과 각종 질병예방이다. 미국 매사추세츠 로웰 대학 연구진들은 비타민 E가 핵심 신경을 보호해 알츠하이머나 암, 심장질환과의 예방에 도움을 준다고 밝힌 바 있다.

이러한 비타민 E는 영양제보다 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 식물이 계절에 따른 시련을 극복하며 만들어낸 천연 비타민은 단일성분이 아닌 복합성분이다. 다른 성분들과 조화를 이루며 우리몸에서 시너지효과를 낼 수 있다는 얘기다. 최근에는 비타민 보충제보다 천연 비타민섭취가 건강과 장수에 효과를 기대할 수 있다는 미국 터프츠 대학의 연구가 주목을 끈 바 있다. 특히 음식을 통해 ‘천연 알파-토코페롤’ 형태의 비타민 E를 얻는 것은 효율적인 방법이다. 총 8가지의 형태로 존재하는 비타민 E중 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 것은 ‘알파-토코페롤’형태이며, 합성 비타민보다 흡수율이 두 배나 높다.

한국인의 섭취량은 부족한 실정이다. 한국방송통신대학교 곽호경 교수 연구팀 논문에 따르면, 한국인 상당수의 비타민E 알파-토코페롤 섭취는 하루 권장량인12㎎ a-TE(알파 토코페롤, 2015 한국인 영양소 섭취기준)에 못 미치는 것으로 나타났다. 하지만 일일 권장량을 채우기가 그리 어려운 일은 아니다. 천연 비타민 E가 많이 들어있는 견과류와 씨앗, 녹색잎채소의 식품군에서 대표적인 음식만 잘 챙겨먹어도 쉬워진다. 

▶견과류→아몬드= 비타민 E를 일상에서 가장 간편하게 섭취하려면 아몬드를 추천한다. 아몬드는 비타민 E가 매우 풍부하게 들어있는 대표식품이다. 아몬드는 나무견과류(브라질너트ㆍ캐슈넛ㆍ호두ㆍ마카다미아ㆍ피칸 등) 중에서 리보플라빈, 니아신 성분과 함께 비타민 E 함유량이 가장 높다. 특히 체내흡수율이 높은 ‘알파-토코페롤’ 형태의 비타민E가 다량 들어있다. 아몬드 한줌(약 23알ㆍ30ｇ)에 포함된 비타민E는 약 8㎎(밀리그램)으로, 일일 섭취 권장량(12㎎)의 67%에 해당한다.

풍부한 비타민 E함량 덕분에 최근에는 뷰티 간식으로도 각광받고 있다. 자외선으로 인한 피부 손상 회복과 탄력있는 피부에 도움을 주며, 건강한 모발관리에도 좋다. 또한 비타민 E외에도 식물성 단백질이나 식이섬유등 11가지 필수 영양소가 골고루 들어있는 슈퍼푸드다. 콜레스테롤 수치 개선이나 당뇨병 예방과의 연관성을 입증한 연구들도 꾸준하게 보고되고 있다. 아몬드는 활용도도 높다. 최근에는 우유대체품으로 인기를 끌면서 다양한 식물성군 제품들이 출시되고 있다. 아몬드밀크를 비롯해 아몬드 오일과 버터 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다.

▶녹색잎채소→시금치= 녹색잎채소중에서는 시금치를 꼽을 수 있다. 시금치 한 묶음에는 하루 권장 섭취량의 26%에 해당하는 비타민E가 들어있다. 여기에 비타민 C, B2, 마그네슘, 철분, 칼슘 등도 풍부하다. 최근에는 눈 건강에 좋은 루테인 함량이 높은 식품으로도 주목받고 있으며, 매일 시금치 반 접시를 먹으면 대장암 발생률이 낮아진다는 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 교수와 김지미 박사과정 대학원생 연구팀의 연구도 발표됐다. 시금치는 레몬등 비타민C가 높은 음식과 함께 먹어야 가장 좋다. 비타민 E의 활성산소 제거 능력이 향상될 뿐 아니라 철분 흡수량도 증가한다.  ▶오일→올리브유= 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 올리브유는 ‘착한 기름’의 대표주자이다. 동시에 식물성 오일중에서 비타민 E가 풍부한 식품이기도 하다. 비타민E뿐 아니라 폴리페놀 성분도 다량 들어있어 노화방지에 도움을 준다. 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤이나 중성지방 수치 개선에에 도움을 준다는 연구들이 발표되고 있다. 특히 ‘엑스트라 버진’은 최상품 올리브유를 압착해 얻은 오일로, 단일불포화지방산이 풍부하고 트랜스지방산이 없으며, 항산화물질이 다량 포함돼 있다. 식초와 함께 넣으면 건강한 샐러드드레싱으로 이용하기 알맞다.  ▶씨앗→해바라기씨= 견과류와 더불어 씨앗류에도 비타민 E가 들어있다. 특히 해바라기씨는 비타민E가 풍부할 뿐 아니라 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이포함돼있다. ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 감소하고 혈관염증 억제에 좋은 피토스테롤도 들어있다. 이와 함께 여성호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성이 자주 섭취하면 좋은 식품이다.

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