가임 여성ㆍ임신부에게 필요한 엽산, 여기에 많다

[리얼푸드=육성연 기자]임신부에게는 다양한 영양소 섭취가 중요하지만, 그 중에서도 엽산은 반드시 챙겨먹어야 할 성분이다. 엽산의 주된 역할이 유전물질(DNA 및 RNA) 생산을 도와 새로운 세포를 만드는 것이기 때문이다.

엽산은 임신을 원하는 가임기 여성에게도 필요하다. 지난해 미국 질병예방 특별위원회(USPSTF)는 엽산이 기형아 예방에 효과가 있다고 강조하면서, 가임기 여성도 하루 400~800㎍(마이크로그램)을 섭취해야한다고 강조했다. 임신 3개월 전부터 임신 17주차까지의 1일섭취 권고량은 이보다 높은 600~1000㎍이다.

일반 성인이나 임신을 계획 중인 남성에게도 동일한 섭취량이 필요하다. 캘리포니아대학교 연구팀이 ‘인체생식학저널’에서 발표한 바에 따르면 건강한 정자는 엽산 섭취에 큰 영향을 받는다.

일상 식단에서 부족한 엽산을 늘리기 위해서는 엽산이 다량 들어있는 식품을 섭취하는 것이 효율적이다. 식품별로 당신의 장바구니에 담아야 할 최고의 엽산 식품을 꼽아봤다.

1. 렌틸콩

렌즈콩으로도 불리는 렌틸콩(lentils)은 콩 종류 중에서도 엽산이 풍부하게 들어있는 것으로 유명하다. 100ｇ당 479㎍(마이크로그램)의 엽산이 들어있다. 또한 식물성 에스트로겐의 함유가 높으며, 단백질과 섬유질도 많이 들어있다. 밥을 지을 때 함께 넣거나 익힌 렌틸콩은 각종 샐러드나 요리에 추가해도 좋다.

2. 땅콩

대부분의 견과류에는 엽산이 포함되어 있지만 그 중에서도 땅콩은 엽산이 많은 식품이다. 100g당 240㎍의 엽산이 들어있으며, 이는 호두의 2.5배 수준이다.

3. 방울양배추

채소 중에서는 방울양배추가 엽산의 보고라 불린다. 100g당 240㎍의 엽산이 들어있다. 방울양배추는 크기가 일반양배추의 1/10정도지만 엽산뿐아니라 비타민과 칼슘도 풍부하다.

4. 시금치

시금치도 엽산이 많이 들어있는 채소다. 100g당 145㎍의 엽산이 있으며 임신부에게 필요한 철분도 많다. 시금치는 무침반찬 외에도 스무디에 활용하면 좋은 식재료다. 바나나와 시금치, 치아시드를 함께 넣어 혼합하면 건강한 스무디가 완성된다.

5. 참외

참외는 엽산이 풍부한 대표적인 과일이다. 100ｇ당 약 132㎍가 들어있으며, 이는 오렌지보다 2.6배 많은 수준이다. 참외에 든 엽산을 제대로 섭취하려면 씨가 붙은 부분까지 다 먹는 것이 가장 좋다.

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