가을 건강엔 제철 식재료 ‘잣·늙은호박·단 감’

[리얼푸드=육성연 기자] 깊어가는 가을에는 식욕이 왕성해진 시기이다. 맵고 짜고 달기만 한 음식들이 당길 수 있으나 영양소 보충없이 칼로리만 높은 메뉴들은 먹어도 공허한 기분만 들며 환절기 건강에도 이롭지 못하다. 이 보다는 면역력 유지와 감기예방에도 도움되는 제철 음식을 요리해보는 것은 어떨까. 농촌진흥청이 선정한 11월 제철 식재료는 잣과 늙은 호박, 단 감이다.

▶잣=잣은 고소한 풍미와 아삭한 식감이 일품인 견과류이다. 특히 혈관건강에 뛰어난 식품으로 알려져 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 잣은 다량의 불포화지방산(100ｇ당 30.9ｇ)을 함유하고 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 준다. 레시틴 성분도 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에도 이롭다. 각종 비타민과 불포화지방산까지 들어있어 촉촉한 피부미용에도 좋다. 다만 100ｇ당 665㎉ 로 비교적 열량이 높은 편이다. 한꺼번에 많이 먹으면 체중증가의 문제뿐 아니라 설사를 할 수도 있어 적당한 양(하루 10∼15알)을 섭취하는 것이 좋다.

국내산 잣은 중국산 잣보다 낟알 크기가 일정하고 연한 노란색을 띠며, 표면에 기름기가 적다. 또한 낟알에 씨눈이 붙어 있지 않으며 상처가 많거나 깨진 것이 많다.

잣은 보통 수정과나 탕 등 고명이나 양념의 재료로 주로 사용되지만 잣죽처럼 음식의 메인 식재료로도 이용할 수 있다. 특히 잣가루를 이용하면 활용도가 더욱 높아진다. 잣과 미숫가루를 넣고 갈아만든 잣국수 또는 잣가루 냉채나 잣 셰이크도 가능하다.

→추천 레시피 : 잣 셰이크, 잣가루 냉채, 잣 비스코티, 잣국수 등

▶늙은 호박=호박은 눈의 피로도가 높은 현대인에게 좋은 음식이다. 눈 건강을 위한 대표 영양소인 루테인이 풍부하게 들어있다. 특히 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분에 의한 것으로 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환돼 면역기능을 향상시킨다. 한식에서는 된장찌개나 강된장을 만들때 사용하면 부드러움과 천연의 달콤함까지 더해진다.

늙은 호박은 손질하고 남은 호박씨까지 이용할 수 있다. 호박씨에는 단백질과 지방이 풍부하며, 레시틴과 필수아미노산이 많아 두뇌 발달에 도움을 준다고 알려져 있다. 볶아서 간식으로 먹거나 각종 요리에 다양하게 활용할 수 있다.

늙은 호박은 저장성이 뛰어나 실온 보관이 가능하나 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 적당한 크기로 자른 후 말려서 사용하거나 쪄서 냉동 보관해 사용하면 된다.

→추천 레시피 : 늙은호박 해물 된장찌개, 늙은호박 강된장 등

▶단 감=가을의 대표 과일인 감은 떫은맛의 유무에 따라 단 감과 떫은 감으로 구분된다. 떫은 맛이 적은 단감은 식이섬유가 풍부한 동시에 타닌성분이 적어 변비예방에 도움을 준다. 반면 떫은 감으로 만든 홍시나 곶감은 변비가 있는 경우 적당히 먹는 것이 좋다.

또한 단감은 비타민 A와 C 가 풍부해 유아나 임산부, 수험생이 먹기에 좋은 과일이다. 단감을 구입할 때는 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고 과육이 단단한 것을 고른다. 단감은 디저트로도 훌륭하지만 으깨어 샐러드나 요리 드레싱으로 만들거나 피클을 만들때에도 사용할 수 있다.

→추천 레시피 : 단감드레싱 두부구이, 단감 채소튀김, 단감 피클을 소개했다.

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