다이어트, 칼로리 낮은 닭가슴살 레시피로 맛있게

꽃샘추위로 선선했던 날씨가 어느덧 더워지며 곧 여름이 찾아올 것으로 보인다. 많은 사람이 여름철 휴가를 즐기고 옷차림이 가벼워지기 때문에 이 시기부터 다이어트를 시작하는 경우가 많다.

다이어트는 운동이 가장 좋은 방법이지만 식단 조절을 함께하는 것이 효과적이다. 식단 조절에 많이 이용하는 식재료 중 하나가 바로 닭 가슴살. 닭의 부위 중에서도 지방이 적고 단백질이 풍부해 다이어트에 제격이다.

닭 가슴살의 경우 마트에서 손질된 제품을 쉽게 구할 수 있다. 살은 두텁고 윤기가 흐르며 탄력 있는 것이 좋으며 색은 엷은 분홍빛이 나는 것이 좋다. 대부분 데쳐 샐러드에 곁들여 먹는다.

다이어터들을 위해 닭 가슴살을 이용한 다이어트 요리 레시피를 소개한다.

닭 가슴살 가지볶음

우리나라에서 가지는 보통 나물로 많이 해 먹었기 때문에 가지의 물렁한 식감이 강조되어 호불호가 많이 갈리는 식재료였다. 하지만 가지를 이용한 다양한 라자냐, 파스타, 중식 튀김 등이 소개되면서 점점 더 인기를 얻고 있다.

가지는 저열량에 식이섬유가 풍부해 닭 가슴살과 함께 다이어트에 좋은 식재료라 할 수 있다. 또한 피로회복에 좋으며 풍부한 칼륨으로 이뇨 작용을 돕고 노폐물 배출에 도움을 준다.

재료

닭 가슴살 2조각, 부추 한 줌, 양파 1/2개, 당근 1/3개, 대파 1대, 버섯 한줌 / (양념 재료) 이금기 프리미엄 굴 소스 1 큰 술, 설탕 1 큰 술, 참기름 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 큰 술, 다진 대파 1 큰 술, 후추 약간

만드는 법

1. 양파, 부추, 대파, 당근은 먹기 좋은 크기로 자르고 닭 가슴살은 얇게 썰어 준비한다.

2. 볼에 썰어둔 채소와 닭 가슴살을 모두 넣고 양념 재료를 넣어 골고루 섞어 준다.

3. 재료를 섞은 볼을 냉장고에 30분간 넣고 재워준다.

4. 달궈진 팬에 식용유를 두르고 재워둔 재료를 넣고 볶아준다.

5. 닭 가슴살이 익었을 때 부추와 버섯을 넣고 살짝 더 볶아준다.

닭 가슴살 불고기

다이어트를 하며 식단을 조절할 때 대부분이 샐러드의 드레싱을 최소화하고 소금을 줄인 저염식을 하기 때문에 다이어트식에 큰 감흥을 느끼지 못하는 경우가 많다. 이럴 때 기존의 음식에 대한 욕구가 생기며 폭식으로 이어지는 경우가 발생하고 다이어트 실패로 이어지는 경우가 있다.

다이어트를 하는 사람들도 일주일에 하루 정도 일반식을 하는 경우가 있는데 이럴 때 다른 식재료를 다이어트에 좋은 닭 가슴살로 대체해서 칼로리는 낮추고 맛을 유지할 수 있다. 닭 가슴살 불고기는 기존의 불고기 양념에 닭 가슴살을 이용해 다음 날 체중 증가에 대한 걱정과 칼로리는 덜 수 있다.

재료

이금기 프리미엄 굴 소스 1 큰 술, 달걀 2~3개, 달래 한 줌, 두부 1모, 후추 약간, 홍고추 1개, 부침가루 100g.

만드는법

1. 달래를 깨끗이 손질한 후 1cm 간격으로 잘라준다.

2. 홍고추를 얇게 썰어준다.

3. 두부는 물기를 뺀 후 1.5cm씩 잘라준 후 키친타월로 물기를 제거한다.

4. 큰 볼에 달걀을 풀고 굴 소스를 1 큰 술 넣은 후 섞고 자른 달래를 넣고 더 섞어준다.

5. 두부에 부침가루를 묻힌 후 달래와 굴 소스를 푼 달걀 물을 묻혀준다.

6. 달궈진 팬에 올리고 위에 홍고추를 하나씩 올려준다.

7. 노릇하게 구워 완성한다.

참나물 닭 가슴살 오믈렛

오믈렛은 프랑스의 대표적인 달걀 요리로 소금과 후추만 더해 달걀 자체만으로도 충분히 즐길 수 있지만 다양한 속 재료를 더해 맛과 양양을 더하기도 한다. 오믈렛은 금방 만들어 먹기 좋아 식단을 미처 준비하지 못했을 경우 유용한 음식이다.

특히 달걀은 좋은 단백질 공급원이 되고 영양을 골고루 갖춘 식품이라고 할 수 있다. 같이 곁들인 참나물은 8~9월이 제철이며 여름에 입맛이 없을 경우 향을 더해 입맛을 살려준다. 소화가 잘 되고 섬유질이 많은 것 역시 장점이다. 계절에 따라 참나물을 미나리나 깻잎 등 다른 채소로 바꿔 즐기는 것도 좋다.

재료

달걀 4개, 참나물 25g, 닭 가슴살 1쪽, 양파 1/4개, 식용유 2 큰 술, 이금기 프리미엄 굴 소스 1/2 큰 술, 후추 약간

만드는 법

1. 참나물은 지저분한 잎을 떼어내고 흐르는 물에 씻은 후 2cm 길이로 썬다.

2. 양파는 2cm 크기로 썰고 닭 가슴살은 사방 2cm 크기로 썬다.

3. 볼에 달걀을 넣고 풀어준다.

4. 달군 팬에 식용유 1 큰 술을 두르고 양파, 후춧가루를 넣어 중간 불에서 1분 볶는다.

5. 닭 가슴살과 굴 소스를 추가해 2분간 볶아 그릇에 덜어둔다.

6. 팬에 식용유 1 큰 술을 두르고 달걀물 1/2가량 붓고 펼친 후 중약불에서 1분간 익힌다.

7. 아랫부분이 익으면 볶아둔 속 재료와 참나물의 반을 올린 후 반으로 접는다. 같은 방법으로 1개 더 만든다.

(서울=뉴스1) 김수경 에디터 food@news1.kr