침대에 누워서 가능한 운동 7가지

침대 위에서 할 수 있는 운동으로 예열한 후 움직이면 몸이 조금 더 가볍게 느껴질 수 있다. 누워서 하는 만큼 허리가 약한 사람도 할 수 있는 운동들이다.

1. 레그 레이즈 (leg raise)

복근 강화 운동이다. 천장을 바라보고 누워서 복근의 힘으로 다리를 올렸다 내렸다 반복한다. 허리가 뜨지 않도록 해야 복근에 힘을 바로 줄 수 있다. 유연성이 부족하다면 무릎을 구부리고 해도 된다. 다만, 발이 몸에서 멀어질수록 복근을 더 많이 사용할 수 있다.

이 운동으로, 허리가 아프다면 복근이 아닌 허리힘으로 운동하고 있다. 이 경우, 허리를 바닥으로 지그시 누름으로써 복근을 더 사용할 수 있다.

2. 허리 비틀기

골반·허리의 유연성을 기르며 척추 교정을 도와주는 동작이다. 등을 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 팔은 양옆으로 쭉 뻗는다. 그 자세에서 무릎을 90도로 들어 올린 후 허리를 비틀어준다. 이때 무릎이 들린다면 손으로 무릎을 바닥쪽으로 지그시 눌러준다.

3. 브릿지 자세

부상 위험이 적은 허리·둔근 강화 운동이다. 평소 허리가 아파 스쿼트나 플랭크를 못 하는 사람이 하면 좋다. 천장을 보고 누운 상태로 무릎을 세운다. 손바닥은 바닥을 짚고 허리·엉덩이·무릎이 일자가 되도록 올려서 자세를 유지하다 내리는 것을 반복한다.

4. 슈퍼맨 자세

허리·둔근 강화 운동이다. 엎드린 채로 팔을 머리 위에 뻗는다. 팔과 다리는 살짝 구부려 준다. 몸이 아치형이 되도록 손발을 올렸다가 내려주는 동작을 반복한다. 너무 과하게 허리를 들어 올리면 허리에 부담이 갈 수 있어 유의해야 한다. 또한 반동을 사용하면 운동 효과가 반감된다.

5. 코브라 자세

척추뼈 및 둔근을 강화하며 가슴·폐·어깨·복부를 함께 스트레칭할 수 있다. 엎드려 누운 상태에서 팔을 어깨 밑에 놓는다. 허벅지와 골반을 바닥에 고정한 채로 굽혀있던 팔을 펴면서 상체를 들어 올린다. 이 상태를 유지하다 내려온다. 이 자세를 할 때 너무 무리해서 뒤로 젖히지 않는다. 자신에게 편안한 적당한 각도를 찾는 것이 중요하다.

6. 사이드킥 (side kick)

한국에서는 일명 '박봄 다리운동'으로 유명하다. 2NE1의 멤버 박봄이 TV를 시청하면서 이 운동을 꾸준히 해서 예쁜 다리를 가졌다고 설명했기 때문이다. 옆으로 누워 천장 쪽 다리를 위로 들어 올린다. 단, 한쪽만 반복할 경우 골반이 틀어질 수 있어 양쪽을 동일한 횟수로 하는 것이 중요하다.

7. 바이시클 크런치 (bicycle crunch)

다소 난이도 있는 복근 강화 운동이다. 앞서 소개했던 것들로 허리와 복근이 단련된 후 시도하면 좋다. 천장을 보고 팔은 머리 뒤를 받친다. 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 닿게 한다. 자전거 페달 밟듯이 진행하면 된다. 이 운동은 천천히 할수록, 허리가 고정될수록 효과가 좋다.