실내서 쉽게 하는 무릎관절 강화법 5

코로나 장기화에 따라 집에만 머무는 이른바 ‘집콕’ 시대가 도래하면서, 관절 통증을 호소하는 이들이 늘어나고 있다. 실내에서만 시간을 보내며, 몸을 움직이지 않거나 오히려 잘못된 자세로 근육과 뼈를 혹사시키는 것이 그 원인이다. 이를 방치한다면, 무릎 연골이 닳아 생기는 퇴행성 관절염으로 이어지기 쉽다.

퇴행성 관절염을 예방하고 완화하기 위해서는 관절 사용을 줄여야 한다고 오해하는 사람들이 많다. 그러나 전문가들은 생활습관 개선과 꾸준한 운동으로 관절 건강을 지켜낼 수 있다고 조언한다. 강북연세병원 박영식 원장은, “코로나 이후 증상이 심해져 병원을 찾는 퇴행성 관절염 환자가 확실히 많아졌다"며 “운동량이 줄면 근력이 줄어들 뿐 아니라, 관절의 유연성이 떨어져 뻣뻣해지기 때문"이라고 말했다.

남녀노소 누구나 실내에서도 간단히 해볼 수 있는 ‘무릎 관절’ 강화 운동법을 소개한다.

◇ 누워 다리 들기

누워 있는 상태로도 쉽게 시도해볼 수 있는 무릎 통증 운동법으로, 대퇴사두근(허벅지 앞 쪽 근육)에 힘이 들어가는 것을 느끼는 게 중요한 동작이다.

(사진/유튜브 'SNUH 서울대학교병원' 캡처)

① 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗어준다.

② 한 다리를 바닥으로부터 40cm 정도 들어준다.

③ 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.

④ 반대쪽 다리도 반복해준다.

◇ 햄스트링 근육 스트레칭

준비물은 단 하나, 바로 수건이다. 이 역시 누워서 간단히 진행해볼 수 있는 동작이다. 경직된 다리 근육을 풀어 무릎 통증 완화에도 도움을 줄 수 있다.

(사진/ 유튜브 '어울림병원' 캡처)

① 누운 자세에서 한 다리를 바닥과 직각이 되도록 쭉 뻗는다.

② 발끝에 수건을 감아서 당겨준다.

③ 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.

④ 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다.

◇ 스쿼트

스쿼트 운동은 대퇴사두근을 강화해 무릎에 가해지는 압박을 줄여줄 수 있다. 단, 이미 무릎 관절염이 심한 정도에 이른 사람들은 오히려 무릎 통증을 가중시킬 수 있으므로 이 동작은 제외하는 것이 좋다.

(사진/ 유튜브 채널 '힙으뜸' 캡처)

① 양 발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.

② 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 내려간다.

③ 내려갈 때 무릎에 하중이 많이 가지 않게 한다.

④ 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로 무릎을 굽혀준다.

⑤ 10초 정도 자세를 유지하고 올라온다.

⑥ 7번씩 4세트 반복해준다.

◇ 비복근 스트레칭

비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지는 근육으로, 한쪽 무릎을 굽혀서 진행하는 스트레칭 동작이다. 무릎을 굽힐 때 균형 잡기가 어렵다면, 벽에 손을 대고 동작을 시도해보는 것도 좋다. 이것 역시 무릎 관절이 매우 약한 경우 제외하는 것이 좋다.

(사진/ 유튜브 '소미핏 SomiFit' 캡처)

① 양 발을 어깨 정도 너비로 벌려준다.

② 한 발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 90도 정도로 구부리되, 처음부터 무리해서 굽히지는 않는다.

③ 뒤쪽 다리 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 펴준다.

④ 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다.

◇ 고관절 단련 운동

고관절 내전근을 단련해 고관절에 안정성을 줄 수 있는 동작이다. 이는 허벅지 안쪽 근육을 강화시키는 데에도 도움이 된다.

(사진/ 유튜브 '위드 필라테스 with Pilates' 캡처)

① 편안하게 허리를 펴고 의자에 앉는다.

② 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼운다.

③ 발 뒤꿈치를 들어준다.

④ 그대로 버티며, 6초씩 10회 정도 반복한다.