헬스장에서 주눅 든 중년을 위한 자신감 백서
누구한테 잘 보이려 운동하는 건 아니라지만, 기본적인 자세와 운동법은 알아야 헬스장에서 주눅 들지 않을 수 있다. 중년을 위한 헬스장 필수 ‘근력 운동 3대장’ 가이드.
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“회사도 아니고, 헬스장에서도 젊은 애들 눈치를 봐야 해?”
나이 들면 돈만큼 중요한 게 근력이라기에 올해부터 다시 새로운 마음으로 헬스장에 등록했건만. 왜 요즘 젊은이들은 다들 몸도 좋고 운동도 전문가처럼 잘하는지… 어떻게 쓰는지도 모를 운동기구 주변에서 남 운동하는 거 구경만 하다 갈 판이다. 동네 헬스장이라 트레이너도 없고, 무슨 운동을 어떻게 해야 할지 몰라 TV 보면서 달리기만 하고 왔다면?
뭘 해야 할지 모르겠다면 이 운동 가이드를 참고해보자. 운동깨나 한다는 사람들도 모두 인정하는 일명 ‘3대 근력 운동’, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 운동법이다. 이 3가지를 제대로 된 자세로 할 줄만 안다면, 더 이상 헬스장에서 주눅들 일은 없을 것. 어떤 근력 운동도 이 운동들보다 기초적이고 필수적인 운동은 없기 때문이다.
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왜 근력 운동 3대장인가
웨이트 트레이닝에 관심이 많은 남자들 사이에선 “3대 몇?”이라는 말이 통용된다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3개 운동의 합산 무게가 몇이냐는 이야기다. 그 정도로 이 세 가지 운동은 웨이트 트레이닝에서 가장 비중이 큰 운동이며, ‘웨이트 트레이닝의 꽃’이라고도 불린다.
이 운동들이 중요한 이유는 몸에서 가장 큰 근육을 발달시키기 때문이다. 근력 운동 초보자일수록 큰 근육 운동에 집중해야 한다. 아령을 번갈아들어 올리는 ‘알통 운동’이 헬스장의 전형적인 모습이라 생각하는 사람들은 인식을 바꿀 필요가 있다. 웨이트 트레이닝의 기본적인 순서는 ‘대근육 → 소근육’이다. 큰 근육이 균형적으로 발달해야 소위 말하는 ‘잔근육’도 예쁘게 자리 잡는다.
그렇다면 신체 부위 중 가장 근육이 많은 곳은? 신체 근육의 절반을 차지하는 하체 근육이 가장 크고, 그다음이 등 근육이다. 이 두 부위가 골격근의 대부분을 차지한다. 그다음으로 큰 근육은 상체 가슴 근육 정도이다.
스쿼트는 하체를, 데드리프트는 등과 하체 뒷면을, 벤치프레스는 가슴과 팔 근육을 자극하고 발달하는 데 가장 효과적이다. 사실상 이 세 가지 운동으로 전신 근력 운동을 커버할 수 있다는 의미이자, 웨이트 트레이닝 ‘3대 운동’이라 불리는 이유다.
스쿼트(Squat)
가장 단순한, 가장 효과적인 하체 운동
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스쿼트는 앉았다 일어서기를 반복하며 하체 근육을 단련시키는 원초적인 운동이다. 단순한 동작이지만, 그 종류만 해도 두 손에 꼽을 만큼 이론적으로 복잡한 운동이기도 하다. 공통점은 하체 근육을 단련하는 데 이만한 운동이 없다는 것이다.
초보자들에게는 기구를 사용하지 않는 맨몸 스쿼트가 좋다. 맨몸 스쿼트가 익숙해지면 바벨을 이용한 바벨 스쿼트로 난이도를 높인다. 개수만 채우는 맨몸 스쿼트는 무릎 관절 마모 등의 역효과를 불러올 수 있고, 중량을 이용한 스쿼트는 하체를 넘어 상체에도 영향을 주는 전신 운동이기 때문이다.
맨몸 스쿼트
1) 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 살짝 틀어준다. (발이 11자가 되면 X, 발끝이 바깥을 향해야 대퇴골과 골반에 무리가 가지 않는다)
2) 발바닥 전체에 체중을 싣는 느낌으로 힘을 준다. 허리를 편 상태로 무릎을 굽히면서, 다리를 약간 바깥쪽으로 향하는 느낌으로 천천히 앉는다. (무릎과 다리가 안쪽으로 밀리지 않는 동작을 유지하는 게 중요)
3) 천천히 일어나면서 호흡을 뱉는다. 완전히 일어선 자세에서 골반을 바로 한다.
TIP. 초보자는 앉을 때 엉덩이와 바닥이 평행한 정도로 앉는 하프 스쿼트를, 숙련된 사람은 엉덩이가 바닥으로 더 내려가는 풀 스쿼트를 하면 된다. (풀 스쿼트는 허리를 다칠 위험이 더 큼)
바벨 스쿼트
1) 바벨을 승모근에 올려놓는다.
2) 두 주먹이 양쪽 어깨 바로 옆에 있는 느낌으로 바벨을 너무 멀리 잡지 않는다.
3) 두 손으로 바벨을 꽉 쥐고 몸쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 준다. (상체에 힘이 들어가며 더 안정적인 자세를 유지할 수 있다)
4) 바벨을 랙(기구)에서 뽑고 뒤로 물러나 안정된 자세로 선다.
5) 맨몸 스쿼트와 같은 준비 자세로 다리를 벌리고 스쿼트를 시작한다.
TIP. 중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨로 자세를 익힌 후 바벨 스쿼트를 실시한다.
데드리프트(Deadlift)
건강한 뒤태를 책임지는 전신 근력 운동 끝판왕
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이름부터 힘들어 보이는 데드리프트는 바닥에 정지해 있는 중량(사하중, dead weight)을 들어 올리는 운동이다. 상체 근육의 절반을 차지하는 등 근육 강화에 좋은 운동이라 소개했지만, 사실 데드리프트는 전신 후면부 근력 강화에 고루 도움을 준다. 척추기립근과 광배근을 중심으로 어깨와 팔, 복근, 대퇴근, 햄스트링까지 사용하는 전신 운동이나 다름없다. “시간이 없다면 데드리프트 하나만 하라”는 말이 있을 정도로 전문가들은 이를 최고의 전신 근력 운동으로 꼽는다.
다른 운동에 비해 무거운 중량 운동에 속해 전문가의 지도가 꼭 필요한 운동이기도 하다. 주변인에게 도움을 받을 수 없는 환경이라면, 영상 등을 통해 바른 자세를 제대로 익힌 후 실시하는 게 좋다.
1) 바벨의 중심부에 발을 적당히 벌린 채로 선다.
2) 정강이와 바벨의 거리가 3cm 정도 떨어지게 하고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 두 팔로 바벨을 잡는다. (팔은 쭉 편 상태를 유지, 두 손은 자신의 정강이 양쪽 옆에 위치)
3) 몸을 숙여 바벨을 잡을 때 등이 굽으면 안 되고, 척추는 항상 곧게 유지한다. (날개뼈를 뒤로 모은다고 생각하면 등이 곧게 펴진다)
4) 그 상태에서 두 다리로 바닥을 미는 느낌으로 바벨을 들고 일어선다. 무릎을 완전히 펴준 후 호흡을 뱉는다. (두 팔로 바벨을 드는 게 아니라 온몸으로 들어 올린다는 느낌으로)
5) 고관절을 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 굽힌 후 바벨을 천천히 내려놓는다.
TIP. 바벨이 몸에서 멀리 떨어지면 안 된다. 정강이에 거의 닿을 정도로 위치하고, 팔을 곧게 편 상태로 들어 올린다.
벤치프레스(Bench press)
당신의 ‘갑빠’를 책임질 최고의 상체 운동
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모든 남자들이 선망하는 근육, 탄탄한 가슴 근육을 책임지는 운동이다. 웨이트 트레이닝에 문외한인 사람도 이 운동법은 알고 있을 정도로 3대 운동 가운데 가장 대중적인 운동이기도 하다. 이 때문에 헬스장에서 초보자들도 너나 할 것 없이 벤치에 누워 있는 모습을 쉽게 볼 수 있는데, 전문가들은 의외로 3대 운동 중에서 벤치프레스의 난이도와 위험성이 가장 높다고 보기도 한다. 시티드프레스, 체스트프레스 등의 가슴 운동 기구와 팔굽혀펴기를 통해 미는 힘의 기초 근력이 뒷받침되지 않으면 오히려 역효과를 낳을 수도 있기 때문이다.
그러나 바른 자세와 운동법으로 실시한다면 이만한 상체 운동도 없다. 벤치프레스는 가슴뿐 아니라 어깨와 삼두 등 상체 근육 전반에 영향을 미친다.
1) 벤치에 누운 상태에서 바벨을 두 손으로 잡는다.
2) 그립 너비에 따라 운동의 효과와 강도가 달라지지만, 보통 ‘적당히’ 넓게 잡는 게 좋다. 자신 어깨너비의 1.5배 정도가 좋다.
3) 벤치에 닿은 등 전체를 아치 형태로 만들어 가슴을 펴준다. 두 다리는 바닥에 내려놓고 견고히 한다.
4) 랙에서 바벨을 뽑아 쇄골 위쪽에 수평이 되도록 하고 준비 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 명치와 유두 사이 지점까지 바벨을 내린다.
5) 다시 숨을 내쉬며 바벨을 밀어 올린다. 바벨을 올릴 땐 다시 쇄골 위쪽에 수평이 되도록 올린다.
TIP. 바벨을 수직으로 밀고 내리면 손목 부상 위험이 있다. 내릴 때는 대각선 아래쪽으로, 올릴 때는 대각선 위쪽으로 민다고 생각하면 된다.
기획 김병주 사진 셔터스톡
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