허리 통증과 작별하는 하루 5분 3세트 운동법
오늘도 허리를 두드려야 살만한 중년들, 나이 탓은 이제 그만. 매일 5분 투자로 허리 통증을 해결할 운동법을 소개한다.
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다친 것도 아닌데 왜 아플까?
허리가 뻐근하거나 욱신거리면 자신도 모르게 허리를 주무르고 두드리게 된다. 일종의 자가치료인 셈이지만 통증이 사라지지는 않는다. 특히 사고가 나거나 다치지 않아도 잘못된 자세, 움직임의 반복으로 근육에 미세한 자극이 생기면 통증이 유발될 수 있다. 따라서 올바른 생활 습관과 더불어 허리 통증 이완에 도움을 주는 꾸준한 운동이 필수. 오늘부터 바로 집에서 할 수 있는 5분 운동법 3가지를 소개한다.
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1. 네발 기기(고양이 자세)
가장 흔히 알려진 척추 스트레칭으로 몸이 뻣뻣한 중년도 쉽게 따라 할 수 있다. 목, 어깨, 허리근육을 이완해 허리를 유연하게 하는데 도움을 준다. 단, 허리 통증이 심한 편이라면 척추가 너무 많이 오르내리지 않게 살짝 움직여줄 것.
HOW TO
1. 무릎 사이를 골반 넓이로 벌리고 팔은 어깨 넓이로 일직선이 되게 바닥에 내려 놓는다. 이때 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 전체로 바닥을 지탱할 것.
2. 척추가 일자인 상태에서 배꼽을 위로 당겨주는 느낌으로 꼬리뼈를 만다. 시선은 배꼽을 향하게 목을 굽히고 골반은 앞으로 당기는 게 핵심.
3. 다시 척추를 아래쪽으로 끌어내리면서 엉덩이부터 천천히 천장 방향을 향하게 한다. 어깨는 위로 올라가지 않게 끌어내리고 가슴은 정면을 바라보게 할 것.
5회 반복.
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2. 팔 다리 들기
다리와 팔을 동시에 든 상태에서 몸을 흔들림 없이 지탱하는 동작으로 허리 스트레칭은 물론 복근을 강화하는데 좋다. 또 몸의 불균형을 교정하는 전신 운동. 단, 골반이 한쪽으로 치우치지 않게 주의할 것.
HOW TO
1. 고양이처럼 네발 기기 자세를 유지한다.
2. 배꼽을 당기는 느낌으로 팔과 다리를 교차해 위로 올린다. 3초 간 지탱. 이때 목, 팔, 허리, 다리를 최대한 일직선으로 만들 것,
3. 팔과 다리를 내린 뒤 반대쪽도 동일한 동작을 반복한다.
5회 반복.
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3. 상체 들어올리기(코브라 자세)
허리 부분의 혈액 순환을 원활하게 하고 척추 교정에 도움을 주는 동작. 복부 장기 마사지 효과도 있어 소화 불량, 변비 개선에도 좋다. 다만 상체를 들어올릴 때 반동을 주지 않도록 하고 허리가 너무 많이 꺾이면 무리가 가니 활처럼 부드럽게 젖힐 것.
HOW TO 1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 양손을 가슴 옆에 둔다.
2. 어깨에 힘을 빼고 허리 자극을 느끼며 상체를 천천히 들어올린다.
3. 고개를 틀어 오른쪽 발뒤꿈치를 바라보고, 정면으로 돌아와 왼쪽 발뒤꿈치를 바라본다.
4. 정면으로 돌아온 뒤 고개와 상체를 뒤로 서서히 젖혔다가 돌아온다.
5회 반복.
Tip. 허리 통증을 줄이는 생활 습관
서있거나 누워있는 자세보다 앉아있는 자세가 허리에 많은 부담을 주기 때문에 평소 너무 오래 앉아 있거나 다리를 꼬고 틀어 앉는 습관이 있다면 의식적으로 일어서서 휴식을 취하고 자세를 고칠 것.
먼저, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙여 허리를 반듯하게 펴야 한다. 또 운전 시에도 엉덩이를 빈 공간 없이 의자에 붙여 허리를 펴는 것이 좋다. 1시간 이상 오래 앉을 일이 잦다면 50분마다 일어나 5분 정도 걷거나 스트레칭을 하도록 한다.
이밖에도 무거운 물건은 쪼그려 앉은 자세에서 몸을 물건에 붙이고 허리를 세워 천천히 일어나면서 드는 것이 좋고, 잠을 잘 때도 엎드리지 말고 바로 누워야 한다. 그러나 바른 자세만으로 허리를 보호하기는 부족하기에 규칙적인 운동도 필수. 집에서 하는 5분 운동법 외에도 걷기, 수영 등 허리에 부담이 적으면서 척추 주변 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 좋다.
기획 임소연
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