내 몸, 내 나이에 맞는 ‘진짜’ 운동 고르기

건강을 위해 열심히 운동하는데 왜 아무런 효과가 없지? 그렇다면 운동 형태에 문제점은 없는지 점검해야 한다. 내 몸을 위해 ‘어떤 운동을, 어떻게, 얼마나’ 해야 효과적일까?

건강을 위해서는 언제나 기승전-운동이다. 그러나 ‘구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배’다. 어설프게 하는 운동은 그냥 힘만 뺀다. 또 무조건 열심히 하다간 자칫 내 몸에 독이 될 수 있다. 허리에 좋다는 윗몸일으키기에 집중하다가 허리 디스크 수술을 할 수도 있는 것. 사람마다 체형이 다르고 운동을 따라 하는 능력도 천차만별이다. 따라서 운동에도 요령이 필요하다. 내 몸, 내 나이에 맞는 운동을 해야 득이 된다.

나이에 맞는 운동 강도 정하기

운동을 약하게 하면 효과가 떨어지고 너무 강하게 하면 부상 위험이 있다. 효과적인 운동을 위해서는 운동 강도가 그만큼 중요하다. 운동 강도는 일반적으로 2가지 방법으로 정할 수 있다. 먼저 주관적인 느낌이다. 이를 운동자각인지도RPE(Rate of Perceived Exertion)라고 한다. 유산소운동을 할 때 ‘보통 혹은 약간 힘들다’라고 느낄 정도로 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

두 번째는 연령에 따른 최대 심장 박동수(심박 수)를 산출해서 정한다. 최대 심박 수란 1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박 수다. 최대 심박 수는 220-연령(만 나이)이다. 즉, 45세라면 최대 심박 수는 175다. 나이에 맞는 운동 강도는 중강도로 최대 심박 수의 64~76%가 좋다.

약간 숨이 차고 땀 나는 정도다. 가령 45세 성인은 최소 110박 이상, 135박을 넘지 않는 운동이 효과적이다. 참고로 고강도 운동은 최대 심박 수의 90% 이상, 중강도 운동은 최대 심박 수의 70~80%, 저강도 운동은 최대 심박 수의 70% 미만이다.

얼마나 운동해야 하나?

운동 강도가 정해졌다면 운동은 얼마나 해야 할까? ACSM(미국 스포츠의학회)과 AHA(미국심장학회)에서 추천하는 성인 대상 최소 운동 시간은 다음과 같다.

운동 시간 30분은 보통 성인에서 건강을 유지하고 만성 질병의 위험도를 낮추는 정도를 말한다. 체중 감량 또는 유지를 위해서는 60~90분의 운동이 필요하다. 효과를 높이려면 최소 권고 사항 이상의 운동을 하는 것이 좋다.

그렇다면 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까? 새벽 또는 아침 운동은 아드레날린계 호르몬의 분비를 촉진해 더욱더 가볍고 활기차게 하루를 시작할 수 있다. 반면 똑같은 운동을 해도 밤에 하면 효과가 높다. 저녁 운동은 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량을 촉진해 신진대사를 증가시키고 신체의 각성도를 높여 운동효율을 높여준다.

늦은 밤에 하는 운동은 올빼미형 수면습관을 가진 사람에게 적합하다. 다만 고혈압 및 당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁 운동을 권장한다. 혈압은 일반적으로 아침에 일어날 때가 하루 중 가장 높은데 갑자기 새벽 운동을 하게 되면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수 있다. 심장마비에 걸릴 위험은 오전이 오후보다 두 배 이상 높다고 한다.

당뇨병 환자의 경우 새벽 공복 시의 운동은 저혈당의 위험이 있다. 또 주말과 휴일에만 하는 운동도 건강에는 큰 도움이 안 된다. 특히 40세 이상이거나 성인병 환자의 경우 지나친 주말 운동은 주의해야 한다. 급격한 혈압 상승, 근골격계의 부상 등의 부작용이 더 클 수 있다. 너무 뻔한 이야기지만 운동은 얼마나 꾸준히 자주 하느냐가 더 중요하다.

내 체형에는 어떤 운동을 해야 할까?

의욕적으로 시작한 운동인데 열심히 해도 효과가 없다면 살펴볼 게 있다. 자신의 체형이다. 체형은 크게 외배엽(ectomorph), 중배엽(mesomorph), 내배엽(endomorph)으로 나뉜다. 체형에 따라 운동방식을 달리해야 효과가 있다. 내배엽은 물만 먹어도 살찐다는 체형이다. 운동하지 않으면 체중이 급격히 증가할 수 있다.

따라서 내배엽 체형은 유산소운동과 근지구력 훈련에 집중하는 것이 좋다. 체지방을 태우기 위해 수영, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 고강도 유산소운동을 해야 한다. 또 코어 근육과 전신 근육을 골고루 강화하는 운동을 하고 식이요법을 병행하면 체중 감량에 더 효과적이다.

전신 운동은 일주일에 2회 이상, 유산소운동은 일주일에 4~5번 하는 등 꾸준히 노력해야 한다. 중배엽은 몸 전체의 균형이 잘 맞는, 이상적인 체형이다. 운동하면 효과가 가장 빠르게 나타난다. 오버 트레이닝만 주의하면 된다. 유산소운동 위주로 하되 근력운동과 등산 등 야외활동, 활동적인 휴식을 섞어 번갈아 하는 편이 잘 맞는다.

운동하면 상체의 발달이 빠르기 때문에 상·하체의 균형을 맞추기 위해 하체 운동에 신경 써야 한다. 유산소 운동은 주 3회, 하루 30분 정도가 적당하다. 외배엽은 호리호리한 체형이다. 골격구조도 가는 편이며 보통 체지방과 근육량이 적다. 신경 이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다. 그래서 근력운동을 중심에 두고 가벼운 유산소 운동을 병행하는 게 좋다. 또 운동 시간은 줄이고 운동 강도는 높여야 한다.

무거운 중량을 들어 올리는 웨이트 트레이닝을 추천한다. 부위별로 단련할 근육을 정해 주 1회 정도 근력운동을 하되 한 달에 1∼4㎏씩 늘린다는 생각으로 꾸준히 한다. 허리와 복부 운동에도 신경 써야 한다. 마지막으로 삼성서울병원 스포츠의학팀에서 추천하는 연령별 운동이다. 건강한 노년을 위해서는 유산소운동, 근력운동은 필수다.

기획 이채영 글 김남희 참고 삼성서울병원 사진 셔터스톡

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