내 몸, 내 나이에 맞는 ‘진짜’ 운동 고르기
건강을 위해 열심히 운동하는데 왜 아무런 효과가 없지? 그렇다면 운동 형태에 문제점은 없는지 점검해야 한다. 내 몸을 위해 ‘어떤 운동을, 어떻게, 얼마나’ 해야 효과적일까?
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건강을 위해서는 언제나 기승전-운동이다. 그러나 ‘구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배’다. 어설프게 하는 운동은 그냥 힘만 뺀다. 또 무조건 열심히 하다간 자칫 내 몸에 독이 될 수 있다. 허리에 좋다는 윗몸일으키기에 집중하다가 허리 디스크 수술을 할 수도 있는 것. 사람마다 체형이 다르고 운동을 따라 하는 능력도 천차만별이다. 따라서 운동에도 요령이 필요하다. 내 몸, 내 나이에 맞는 운동을 해야 득이 된다.
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나이에 맞는 운동 강도 정하기
운동을 약하게 하면 효과가 떨어지고 너무 강하게 하면 부상 위험이 있다. 효과적인 운동을 위해서는 운동 강도가 그만큼 중요하다. 운동 강도는 일반적으로 2가지 방법으로 정할 수 있다. 먼저 주관적인 느낌이다. 이를 운동자각인지도RPE(Rate of Perceived Exertion)라고 한다. 유산소운동을 할 때 ‘보통 혹은 약간 힘들다’라고 느낄 정도로 해야 운동 효과를 볼 수 있다.
두 번째는 연령에 따른 최대 심장 박동수(심박 수)를 산출해서 정한다. 최대 심박 수란 1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박 수다. 최대 심박 수는 220-연령(만 나이)이다. 즉, 45세라면 최대 심박 수는 175다. 나이에 맞는 운동 강도는 중강도로 최대 심박 수의 64~76%가 좋다.
약간 숨이 차고 땀 나는 정도다. 가령 45세 성인은 최소 110박 이상, 135박을 넘지 않는 운동이 효과적이다. 참고로 고강도 운동은 최대 심박 수의 90% 이상, 중강도 운동은 최대 심박 수의 70~80%, 저강도 운동은 최대 심박 수의 70% 미만이다.
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얼마나 운동해야 하나?
운동 강도가 정해졌다면 운동은 얼마나 해야 할까? ACSM(미국 스포츠의학회)과 AHA(미국심장학회)에서 추천하는 성인 대상 최소 운동 시간은 다음과 같다.
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그렇다면 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까? 새벽 또는 아침 운동은 아드레날린계 호르몬의 분비를 촉진해 더욱더 가볍고 활기차게 하루를 시작할 수 있다. 반면 똑같은 운동을 해도 밤에 하면 효과가 높다. 저녁 운동은 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량을 촉진해 신진대사를 증가시키고 신체의 각성도를 높여 운동효율을 높여준다.
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늦은 밤에 하는 운동은 올빼미형 수면습관을 가진 사람에게 적합하다. 다만 고혈압 및 당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁 운동을 권장한다. 혈압은 일반적으로 아침에 일어날 때가 하루 중 가장 높은데 갑자기 새벽 운동을 하게 되면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수 있다. 심장마비에 걸릴 위험은 오전이 오후보다 두 배 이상 높다고 한다.
당뇨병 환자의 경우 새벽 공복 시의 운동은 저혈당의 위험이 있다. 또 주말과 휴일에만 하는 운동도 건강에는 큰 도움이 안 된다. 특히 40세 이상이거나 성인병 환자의 경우 지나친 주말 운동은 주의해야 한다. 급격한 혈압 상승, 근골격계의 부상 등의 부작용이 더 클 수 있다. 너무 뻔한 이야기지만 운동은 얼마나 꾸준히 자주 하느냐가 더 중요하다.
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내 체형에는 어떤 운동을 해야 할까?
의욕적으로 시작한 운동인데 열심히 해도 효과가 없다면 살펴볼 게 있다. 자신의 체형이다. 체형은 크게 외배엽(ectomorph), 중배엽(mesomorph), 내배엽(endomorph)으로 나뉜다. 체형에 따라 운동방식을 달리해야 효과가 있다. 내배엽은 물만 먹어도 살찐다는 체형이다. 운동하지 않으면 체중이 급격히 증가할 수 있다.
따라서 내배엽 체형은 유산소운동과 근지구력 훈련에 집중하는 것이 좋다. 체지방을 태우기 위해 수영, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 고강도 유산소운동을 해야 한다. 또 코어 근육과 전신 근육을 골고루 강화하는 운동을 하고 식이요법을 병행하면 체중 감량에 더 효과적이다.
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전신 운동은 일주일에 2회 이상, 유산소운동은 일주일에 4~5번 하는 등 꾸준히 노력해야 한다. 중배엽은 몸 전체의 균형이 잘 맞는, 이상적인 체형이다. 운동하면 효과가 가장 빠르게 나타난다. 오버 트레이닝만 주의하면 된다. 유산소운동 위주로 하되 근력운동과 등산 등 야외활동, 활동적인 휴식을 섞어 번갈아 하는 편이 잘 맞는다.
운동하면 상체의 발달이 빠르기 때문에 상·하체의 균형을 맞추기 위해 하체 운동에 신경 써야 한다. 유산소 운동은 주 3회, 하루 30분 정도가 적당하다. 외배엽은 호리호리한 체형이다. 골격구조도 가는 편이며 보통 체지방과 근육량이 적다. 신경 이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다. 그래서 근력운동을 중심에 두고 가벼운 유산소 운동을 병행하는 게 좋다. 또 운동 시간은 줄이고 운동 강도는 높여야 한다.
무거운 중량을 들어 올리는 웨이트 트레이닝을 추천한다. 부위별로 단련할 근육을 정해 주 1회 정도 근력운동을 하되 한 달에 1∼4㎏씩 늘린다는 생각으로 꾸준히 한다. 허리와 복부 운동에도 신경 써야 한다. 마지막으로 삼성서울병원 스포츠의학팀에서 추천하는 연령별 운동이다. 건강한 노년을 위해서는 유산소운동, 근력운동은 필수다.
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기획 이채영 글 김남희 참고 삼성서울병원 사진 셔터스톡
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