코어 발달에 부스터를 달아줄 ‘짐볼 운동법’은?

코어(Core)란, ‘핵심, 중요한’이라는 뜻을 가지고 있으며, 골반과 척추를 지지하고 몸통을 안전하게 감싸주는 역할을 한다. 몸의 안전장치 역할을 하는 코어의 기능이 제대로 발휘될 때 우리는 비로소 사지를 바르고 건강하게 움직일 수 있다. 나이가 들면 다양한 근골격계질환에 노출되는데 이때 불편감을 최소화하고 안정적인 생활을 하기 위해서는 코어의 발달이 중요하다.

이러한 코어근육을 발달시키기 위한 여러 가지 운동이 있는데, 오늘은 짐볼이라는 소도구를 사용하여 동일한 운동 동작에서 더 많은 코어의 활성화를 촉진하는 방법을 전달하고자 한다.

다양한 크기의 짐볼, 코어 근육의 지속적인 컨트롤이 필요

일반적으로 휘트니스나 다양한 체육시설 등에서 흔히 볼 수 있는 짐볼은 운동할 때 다양하게 사용되며, 40~70cm 정도의 크기로 구성된다. 이를 이용하여 운동 동작을 할 때 컨트롤하기 어렵다면 크기 조절이 필요한데, 보편적으로 여성은 40~50cm 위주로 남성은 50~60cm 이상으로 선택하는 것이 좋다. 공기가 들어있는 짐볼의 특성상 힘을 주는 방향에 따라서 움직임이 심해진다. 이러한 특성 때문에 우리가 짐볼을 사용해 운동할 때 코어에 더 많은 자극이 오는 것이다.

코어 운동에 짐볼의 불안정성을 추가하자

그렇다면 짐볼은 어떤 운동을 할 때 사용하면 좋을까? 아래 동작을 주의해서 따라 해보도록 하자.

1. 브릿지 : 바르게 누워서 양다리를 짐볼에 올린다. 이때 짐볼은 종아리와 발목 근처로 위치하고 엉덩이를 들어서 골반의 좌우 균형을 맞추고 유지한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며, 짐볼의 불안정성을 잡으려고 노력한다. 잘 된다면 한쪽 다리를 들어서 동일한 자세를 취한다. 한쪽 다리로 동작을 하면 짐볼의 움직임을 컨트롤하기 위해 훨씬 더 많은 코어의 컨트롤이 요구된다.

2. 닐링플랭크 : 무릎을 대고 팔꿈치를 구부려 짐볼에 상체를 지지한다. 복부에 힘을 주어 허리가 앞으로 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 무릎에서부터 어깨라인까지 일직선이 되도록 짐볼을 앞으로 굴리면서 나아간다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 버텼다가 돌아온다. 일반적인 플랭크는 지면의 안정성이 있지만, 짐볼을 이용하면 불안정성을 컨트롤하기 위해 코어가 활성화된다.

3. 데드버그 : ‘죽은 벌레’라는 뜻을 가진 이 동작은 죽은 벌레가 뒤집혀 있는 것처럼 하늘을 보고 누워서 팔다리를 위로 뻗는 동작으로, 이때 무릎은 90도로 구부려 유지하면서 양손과 양 무릎으로 짐볼을 잡는다. 한쪽 팔은 머리 위로 올리고 대각선 반대쪽 다리는 무릎을 펴서 뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 이후 다시 돌아와 반대쪽으로 교차해서 진행한다. 이는 몸통의 안정화를 필요로 하는 운동으로 허리가 바닥에서 과하게 떨어지지 않도록 복부에 지속적인 긴장을 유지하도록 한다.

4. 싯팅원레그레이즈 : 짐볼에 앉아서 정면을 응시한다. 짐볼의 크기는 옆에서 보았을 때 무릎과 고관절의 각도가 90도로 나올 수 있는 높이를 선택한다. 너무 높으면 무릎이 90도가 넘어가고, 너무 낮으면 90도보다 작아질 것이다. 이는 골반과 철주의 안정성이 깨지는 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다. 공이 높다면 발 밑에 패드를 깔아서 높이를 맞춰주어도 된다. 공의 높이를 맞췄다면 바른 자세로 앉아서 허리에 손을 올리고 천천히 한쪽 다리를 든다. 이 때 짐볼의 흔들림을 느끼며 자세를 유지하려고 노력한다. 잘 된다면 눈을 감고 진행하도록 한다. 운동을 하는 도중에 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀고, 복부에 힘을 주고 척주의 커브를 일정하게 유지하려고 노력한다.

짐볼 보관에 주의, 아이들과는 멀리하자

이렇게 좋은 점이 많은 짐볼도 단점이 몇 가지 존재하는데, 그 중 가장 큰 단점은 부피가 크다는 점과 원형 특성상 고정해서 한 곳에 두기 어려운 점이다. 매번 공기를 빼서 보관하는 것은 번거롭기도 하고 비효율적이니 평소 사용하지 않는 공간을 정해서 받침대나 혹은 짐볼이 움직이지 않도록 하는 엣지를 만들어서 보관하는 것이 좋다. 또한 짐볼의 가장 큰 특징인 예상치 못한 움직임은 호기심 많은 아이들에게는 큰 위험이 될 수 있다. 보호자가 없을 때 짐볼에 올라가려고 하거나 잘못하여 균형을 잃게 되면 안전사고가 발생 할 수 있으므로, 아이들이 단독으로 가지고 놀 수 없도록 관리를 하는 것이 중요하다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가) hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)