걷기 vs 자전거 타기, 어떤 유산소운동이 좋을까?

유산소운동 중 대표적으로 걷기와 자전거 타기가 있다. 두 가지 운동 모두 대부분의 사람들이 쉽게 접할 수 있으며, 달리기나 줄넘기와 같은 운동보다 충격이 덜하다는 장점을 가지고 있다. 따라서 부상을 입었을 경우에도 가볍게 할 수 있는 운동이다. 하지만 둘 중 건강에 효과적인 운동은 무엇일까? 미국 건강 정보 사이트 ‘Healthline’은 걷기와 자전거 타기를 비교하며 목적에 따라 효과도 다르다고 설명했다.

1. 칼로리 소모하기

칼로리 소모량은 운동 강도에 따라 달려 있다. 아래의 표는 30분 동안 걷거나 자전거를 타면 68kg의 성인 1명이 소모하는 칼로리의 대략적인 양을 보여준다.

자전거를 타면 같은 시간과 강도여도 걷는 것에 비해 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 알 수 있다. 따라서 운동할 시간이 넉넉하지 않고 칼로리를 소모하고 싶다면 자전거 타기를 선택하는 것이 좋은 방법이다.

2. 근육 키우기

걷기와 자전거 타기는 같은 근육을 많이 사용한다. 두 운동 모두 엉덩이와 오금줄의 소둔근, 종아리 근육을 사용하며, 사두근은 걷기보다 자전거를 탈 때 더 많이 사용된다. 이러한 근육은 특히 페달을 밟고 서있을 때, 속도를 높일 때나 오르막길, 계단을 오를 때 활성화된다. 두 운동 모두 같은 근육을 사용하지만, 자전거를 탈 때 근육이 더 많은 힘을 발휘하게 된다.

3. 지방 태우기

미국 국립보건원(NIH)에 발표된 연구에 따르면 참가자들이 동일한 강도로 두 가지 운동을 수행한 결과, 걷기가 자전거 타기보다 지방 대사를 더 증가시킨 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 걷기, 달리기가 자전거 타기에 비해 골수에 축적되는 지방 종류가 낮다는 것을 발견했다. 따라서 걷기는 자전거 타기보다 지방을 더 많이 태운다고 볼 수 있다.

4. 힘 기르기

근력과 비대증에 대한 연구에 따르면 자전거 타기는 힘의 증가와 관련이 있다. 이는 젊은 성인보다 나이 든 성인에게서 더 큰 효과가 있었다. 젊은 성인의 경우 더 높은 강도에서 이를 달성할 수 있다. 걷기가 힘을 증가시키는지에 대한 연구는 많지 않지만, 주로 앉아서 생활하는 나이 든 성인이 걷기를 시작하면 힘이 증가했다는 연구가 있다.

5. 체중 감량하기

체중 감량을 위해서는 하루에 먹는 칼로리보다 태우는 칼로리의 양을 증가시켜야 한다. 이를 위해 섭취하는 칼로리의 양을 제한하면서 활동 수준을 높이는 방법이 있다. 위에 표와 같이 자전거 타기는 걷기보다 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 체중 감량을 하고 싶지만 운동할 시간이 많지 않다면 자전거 타기를 선택하는 것이 좋다. 또는 두 가지 운동을 모두 하면 다양한 운동을 접하게 되면서 지속할 수 있는 가능성이 높아질 것이다.

◇ 부상을 입었다면?

미국 국립생물정보센터(NCBI)에 발표된 연구에 따르면 자전거를 타는 사람들에게 요통이 자주 일어나는 것으로 나타났다. 사이클링을 하면 장시간 구부정한 자세를 유지하기 때문이다. 하지만 만성 요통 환자를 대상으로 한 최근 연구에 따르면 걷기는 통증, 장애, 활동 기피 등을 감소시켰다. 또한, 걷기와 자전거 타기 모두 무릎 골관절염과 관련된 통증을 관리하는 데 도움을 준 것으로 나타났다. 따라서 걷기와 자전거 모두 충격이 적은 활동으로 부상을 입었을 때도 수행하기 좋다.

◇ 걷기 vs 자전거 타기

운동할 시간이 적고 빠른 속도를 즐긴다면 자전거 타기를 권한다. 걷기와 같은 속도로 자전거를 타도 더 많은 칼로리를 소모하며, 하반신 힘 또한 증가시킬 수 있다. 하지만 요통으로 인해 불편하면 걷기를 선택하는 것을 추천한다.

걷기는 골다공증과 같은 골밀도 문제가 있거나 요통이 있을 경우 효과적일 수 있다. 하지만 체중을 지탱하거나 똑바로 선 자세에서 통증을 느끼면 자전거 타기를 선택하는 것을 추천한다.

자료 = Healthline

유희성 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz