[헬린이 PT안내서] 등부터 팔뚝, 허리까지 ‘일석삼조’ 운동법

<15> 등 운동 기초 쌓기 2탄, 랫 풀다운

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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등은 부위도 넓고 다양한 기능을 가지고 있어 한 가지 운동만으로는 등에 있는 모든 근육을 효과적으로 자극하기 어렵다.

등 운동은 크게 두 가지 종류로 구분한다. 첫 번째는 운동하는 사람 시선의 앞쪽에 있는 물체를 잡고 뒤로 당기는 ‘수평 당기기’ 운동이다. 수평 당기기 운동은 양쪽 후면 어깨를 이은 선부터 허리에서 한 뼘 위까지의 등에 이르는 중부 등을 단련한다.

두 번째는 시선 위쪽에 있는 물체를 잡고 밑으로 끌어내리면서 운동하는 ‘수직 당기기’ 운동이다. 수직 당기기 운동은 날개뼈(견갑골) 아래쪽부터 허리에 이르는 하부 등을 단련하는 데에 도움이 된다. 이전 시간에는 수평 당기기에 해당하는 운동인 ‘시티드 로우’에 대해서 배웠다. 이번에는 탄성밴드와 함께 두 번째 운동 수직 당기기 운동인 ‘랫 풀다운’의 운동법과 주의사항을 알아보자.

1. 운동방법

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1) 높은 곳에 밴드를 건다. 밴드 양쪽 끝을 각각 왼손, 오른손으로 잡는다.

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2) 밴드와 지면에서의 수직선 사이가 약 10~15도를 이루게 하는 지점에 몸을 고정한다. 고개를 들어 시선이 살짝 위로 가게 한다.

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3) 밴드와 손, 팔꿈치가 직선을 이루게 하면서 밴드를 잡아당긴다. 팔꿈치가 허리 바로 옆쪽에 위치하도록 해야 한다. 20회씩 3번 한다.

2. 주의사항

1) 팔꿈치가 몸 뒤로 가지 않도록 한다.

2) 광배근에 자극을 느끼기란 매우 어렵다. 집중하면서 겨드랑이 부근부터 허리까지 이어지는 자극을 느끼도록 노력한다. 시티드 로우와 마찬가지로 팔뚝살부터 옆구리살을 함께 제거하는 효과가 있다.

3) 운동의 강도를 높이려면 밴드를 여러 개 사용하거나 더 높은 탄성계수를 가진 밴드 제품을 사용하면 된다.

4) 밴드를 걸만한 곳이 없다면 슈퍼맨 운동(☞기사보기: 슈퍼맨운동으로 올바른자세 만들기)을 응용한다. 낮은 곳에 밴드를 걸고 슈퍼맨 자세에서 동작을 시행한다.

5) 시티드 로우와 병행한다.

등의 움직임을 만들어내는 날개뼈는 위, 아래, 앞, 뒤, 안쪽으로 회전, 바깥쪽으로 회전의 총 여섯 방향으로 움직인다. 이전에 배웠던 시티드 로우는 앞, 뒤에 초점을 맞춘 운동으로 등의 두께감을 키우고 가운데 등을 가꾸는데 적합한 운동이다. 반면 랫 풀다운은 위, 아래, 안쪽 회전, 바깥쪽 회전에 초점을 둔 운동으로 등의 전체적인 넓이와 허리부터 팔까지 이어지는 역삼각형 라인을 강조하기에 좋다.

대부분의 우리나라 훈련자들은 시티드 로우와 병행하기보다는 랫 풀다운만 하는 것을 더 선호한다. 같은 등 운동인데 하나만 해도 되지 않겠느냐는 생각이다. 또한 한국인의 미적 감각에 두께감과 등 중ㆍ상부를 강조하는 시티드 로우보다는 넓은 등을 만들어주는 랫 풀다운이 더욱 구미가 당기기 때문이다.

그러나 두 가지 운동은 반드시 병행해야 한다. 시티드 로우와 랫 풀다운 중 한가지 운동만을 고집한다면 날개뼈의 6가지 움직임 중에서 일부만을 사용하는 것이므로 사용하지 않는 부분에 대한 기능저하가 일어날 수 있다. 이런 불균형은 거북목 증후군이나 오십견, 디스크, 관절염 같은 질병으로 이어질 수 있다. 미적인 측면에서 보았을 때도 특정부위의 과도한 발달은 균형미를 해치기 때문에 ‘운동의 편식’은 가급적 피해야 한다.

랫 풀다운은 생각보다 높은 무게를 다룰 수 있는 운동이다. 남녀 모두 꾸준히 노력하면 자신의 몸무게 정도의 무게는 다룰 수 있게 된다. 턱걸이까지도 가능해진다는 의미다. 턱걸이가 가능해질 정도로 등 기능이 뒷받침 되면 그에 준하는 몸매도 함께 따라올 것이다. 물론 쉽지만은 않다. 그러나 한계를 미리 정하지 않고 매일 정진하다 보면 등부터 허리, 팔뚝까지 건강하고 아름답게 만들 수 있다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

이슈365팀