요요 걱정은 그만! 다이어트의 성공적 마무리를 위한 안내서

편집자주

예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? '헬린이 PT 안내서'는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, '헬린이(헬스+어린이)'를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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폭식과 요요는 다이어트의 막바지를 앞둔 사람들에게 숙명과도 같다. 이틀 전 보디빌딩 대회에 출전했던 철수는 치킨과 삼겹살을 너무 먹어서 띵띵 부은 모습으로 출근하고, 지난달 체지방률 12%의 모델 몸매로 보디 프로필을 찍었던 영희는 지난 6개월의 다이어트가 무색하게도 체지방률 25%의 일반인이 되는 일이 부지기수다. 왜 이런 일이 일어나는 것일까? 어떻게 하면 요요를 막을 수 있을까?

다이어트를 마무리하는 방법을 모르면 요요가 무서울 수밖에 없다. 오늘의 주제는 마무리를 위한 다이어트, ' 리버스 다이어트'다. 리버스 다이어트는 헬린이들에게는 물론이거니와 헬스를 어느 정도 한 중급자들에게도 생소한 개념이다. 따라서 이해하기 어렵다는 생각이 들 수도 있다.

그러나 리피딩을 잘 알고 있다면 리버스 다이어트 또한 이해하기 어렵지 않다. 이어질 설명을 찬찬히 읽고 실천하면 요요의 공포로부터 어렵지 않게 해방될 수 있을 것이다.

요요를 피하려면 더 먹어야 한다고?

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리버스 다이어트는 말 그대로 역순으로 행하는 다이어트를 뜻한다. 본래의 다이어트는 체중이 줄어듦에 따라 섭취량을 줄인다. 그러나 리버스 다이어트는 역으로 섭취 칼로리를 서서히 늘린다. 칼로리 증량의 최종 목표는 다이어트 식단 및 과도한 체중 강박에서 벗어나는 것이다.

다이어트가 막바지에 이르면 섭취하고 있는 칼로리가 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적을 가능성이 크다. 이는 신체가 절약모드에 돌입하여 칼로리 소비를 틀어막고 있기 때문이다.

내가 마땅히 누려야 할 것을 빼앗기는 것은 억울한 일이다. 따라서 리버스 다이어트를 통해 절약모드를 해제하고 체중 유지 칼로리까지 신진대사를 끌어올리는 과정이 필요하다. 이를 통해 더 많은 음식을 먹으면서도 요요를 막고 목표 체중을 유지하는 일이 가능하다.

예시: 체중 50㎏인 여성이 다이어트 중단을 원할 경우

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방법은 지방의 증가에 주의하면서 현재 섭취하는 식사량보다 조금씩 더 먹는 것이다. 조금 더 자세하게 설명하면 다음과 같다.

1. 전제

체중이 50㎏인 여성 다이어터 A가 있다. 그녀는 주당 0.5㎏씩 100㎏에서부터 50㎏을 감량했으며 현재 1,500㎉를 섭취하고 있다. 그녀는 현재의 몸무게에 만족하고 있으며 다이어트를 중단하기를 원한다.

2. 진행

①하루 섭취 열량을 50~100㎉ 늘린다. 체중이 조금 늘어나지만 근육량과 체수분, 장내 음식물량의 증가로 인한 것이므로 걱정하지 않아도 된다. ② 체중 변화가 멈추면 다시 하루 섭취 열량을 50~100㎉ 늘린다. 다시 체중이 조금 늘어나지만 이 역시 지방의 증가가 아니다. ③ 위의 과정을 하루 섭취 열량이 체중 유지 열량인 2,160㎉에 도달할 때까지 반복한다. 약 2~3㎏ 정도의 체중 증가가 있었다면 성공이다. ( 남성의 경우 약 3~5㎏)

이를 넘어서는 체중 증가가 있었을 경우 너무 많이 섭취한 것이므로 섭취 열량을 50~100kcal 줄여 미니 다이어트를 진행한다. 반대로 체중 증가가 거의 일어나지 않았다면 현재 사용하고 있는 열량이 많다는 뜻이므로 50~100kcal씩 더 먹으면서 체중의 증감을 관찰한다.​

유지 열량(칼로리) 계산식

(유지 열량)=(다이어트 시 섭취칼로리)+｛(주당 지방변화량x1,100｝+｛(현재 체중)x2.2｝

3. 마무리

A의 몸무게는 최종적으로 52kg이 되었다. 50kg일 때에 비하면 체중은 늘었지만 지방은 전혀 늘지 않았다. 따라서 체지방률이 낮아짐으로 인해 오히려 더 날씬해 보인다. 체중과 섭취 칼로리가 안정기에 접어들었으므로 외식을 동반한 일반식을 식사에 포함한다.

단, 섭취 칼로리는 일정하게 유지해야 하므로 '칼로리 사이클링'을 이용한다. 그저께 삼겹살 회식을 하고 후식으로 초콜릿 케이크를 먹었다면 다음날은 저칼로리 다이어트 식단으로 칼로리 균형을 맞추는 방식이다.

무조건 굶어서 체중감량하는 시대는 지났다

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리버스 다이어트는 체중을 유지하는 선에서 최대한 많이 먹게끔 하기 위해 고안되었다. 남성 기준으로 몸무게 70㎏에 매일 5,000㎉씩 먹어도 살이 찌지 않는 사람이 있다면 그는 맛있는 음식을 매일 먹을 수 있을 것이다. 높은 칼로리 섭취로 인한 활력과 긍정 에너지도 빼놓을 수 없는 장점이다.

물론 더 먹는다는 행위에 거부감이 느껴질 수도 있다. 성공적으로 다이어트를 했는데 더 먹으면 말짱 도루묵이 되지 않을까 걱정하는 사람들이 많다. 그러나 음식을 더 먹는 것을 너무 색안경을 끼고 바라볼 필요는 없다.

더 먹을 수 있는데 먹지 않고 버티는 것은 끈기가 아니라 미련이다. 무조건 굶어서 체중을 감량하는 시대는 지났다. 수많은 다이어터들이 실패를 경험하지 않았던가? 굳이 그 전철을 밟을 필요는 없다.

체중을 유지할 수만 있다면 음식은 많이 먹을수록 좋다. 미용과 건강은 항상 함께하는 법이라는 것을 기억하자. 살을 빼는 데 급급해 건강을 놓치는 잘못을 범한다면 목표인 아름다움은 점점 더 멀어질 것이다.