예쁜 등과 어깨 건강 동시에...어깨 으쓱으로 두 마리 토끼 잡는 '슈러그'

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예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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대중에게 친숙하면서도 인식이 나쁜 근육이 있다면 단연 승모근을 꼽을 수 있다. 그들에게 승모근이란 뒷목과 승모근 통증을 유발하고 어깨 라인을 망치는 악의 화신이다. 그래서인지 일상 생활 속에서는 물론이고 헬스장에서조차 승모근 운동을 하는 사람들을 찾기 어렵다.

트레이너 일을 하고 있는 필자의 경우도 별반 다르지 않다. 회원님이 무한 신뢰의 눈빛을 보내다가도 '승모근 운동을 시킨다'고 하자마자 싸늘하게 변하는 것을 보는 건 가히 스릴러 영화에 비견할 수 있다. 이 정도면 승모근에 대한 대중의 인식이 얼마나 좋지 않은지 짐작할 수 있다.

승모근. 비지블 보디(VIsible body)

우리가 알고 있는 모습과는 달리 승모근은 세로로는 머리 뒤쪽의 후두골과 경추 1번부터 허리 위쪽의 흉추 12번까지, 가로로는 양 어깨를 가로지르는 크고 넓은 근육이다. 사람들이 알고 있는 모습과 다른 이유는 대부분 사람들이 승모근 전체를 사용하지 못하고 위쪽의 일부만을 사용하고 있기 때문이다.

대개 어깨가 아프고 승모근이 솟아 올라 몸매를 망치는 것은 승모근 위쪽의 상부승모근과 가운데의 중부승모근, 아래쪽의 하부승모근 사이에서 힘의 균형이 깨졌기 때문이다. 하부승모근이 약하면 그만큼 상부승모근이 더 많은 일을 해야 한다. 따라서 운동을 통해 승모근 상중하부 전체의 조화로운 발달을 유도하는 것이 바람직하다.

오늘 소개할 운동은 승모근 운동인 ' 슈러그(Shrug)'다. 슈러그는 어깨를 으쓱이는 단순한 운동이다. 하지만 승모의 수축과 이완을 적극적으로 사용하는 운동이라 모든 구간에서 일정한 속도와 힘을 유지하며 중량을 완벽히 통제할 수 있다면 뭉친 상부를 이완시키고 약한 하부는 강하게 해 승모 전체의 균형을 도모할 수 있다.

운동방법

피트니스위 제공

1. 준비자세를 취한다. 양 손에 덤벨을 들고 곧게 선다.

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2. 양 어깨를 동측 귀를 향해 대각선 방향으로 끌어올린다. 어깨와 귀 사이의 거리가 최대한 가까워지게끔 한다.

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3. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 10~20회씩 세 번 반복한다.

주의사항 및 팁

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1. 운동 전후에 마사지볼이나 폼롤러, 전동 마사지기 등을 통해 승모근을 충분히 마사지한다.

2. 빠르게 하지 않는다. 동작을 할때마다 같은 속도와 힘을 유지할 수 있게 통제한다.

3. 어깨를 대각선 뒤쪽이 아닌 위로만 끌어올리면 하부승모근을 덜 쓰기 때문에 약해지고 대신 상부승모근의 개입이 강해진다. 본인의 상황과 목적에 따라 선택해 운동을 해야 한다.

4. 운동 중 뒷목이 뻣뻣해지거나 담이 걸릴 것 같으면 동작을 멈추고 난 뒤 승모근 스트레칭을 한다. 이 때 스트레칭을 강하게 할 경우 오히려 상황이 나빠질 수 있으므로 약하고 길게 한다.

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승모근에 대한 부정적 인식은 이해가 부족한 탓에 생긴다. 그런 오해 때문에 멀리하기에 슈러그는 미용이나 건강 측면에서 너무나도 소중한 운동이다. 지금까지는 목 주변의 상부승모근 통증과 미용 측면에 대해서만 언급했지만 사실 승모근의 중요성은 훨씬 더 넓은 영역까지 영향을 준다.

큰 힘에는 큰 책임이 따르는 법. 몸에서도 몇 개 없는 대근육인 승모근은 ①경추와 흉추의 안정화 및 가동성 확보, ②어깨 관절의 안정화를 통한 부상 방지, ③바른 자세 유지, ④운동 능력 강화 등 많은 일을 한다. 게다가 잘 발달된 승모는 밋밋한 등을 볼륨있게 만들고 아름답게 만든다.

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아름답고 건강한 몸을 만들기 위해서는 신체 전반의 조화가 중요하다. 뱃살을 빼야하기 때문에 복근 운동은 하고 어깨와 허벅지는 키우기 싫기 때문에 등, 어깨와 하체운동을 하지 않겠다는 말은 대학수학능력시험에서 탐구영역만 공부하고 국어, 수학, 영어를 공부하지 않겠다는 말과 같다.

한 과목만 공부해서 100점을 맞기보다는 여러 과목을 한꺼번에 공부해 각각 50점씩 모두 200점을 얻는 것이 더 낫다.

그러므로 승모라는 말만 듣고 슈러그를 루틴에서 제외하는 잘못을 저지르지 말자. 다른 운동과 병행하여 종합적으로 더 높은 점수를 받는 것이 건강이나 외모를 포함한 여러 면에서 더 좋다.