만원으로 일주일치 반찬을?! 푸짐한 가을 반찬 레시피

환절기를 대비해 기운을 보충하고 면역력을 올리는 제철음식을 먹어야 합니다.

벌써 수확의 계절인 가을이 성큼 다가오고 있습니다. 가을에는 곡식과 과일을 풍성하게 먹을 수 있지만 환절기를 대비해 기운을 보충하고 면역력을 올리는 제철 음식을 꼭 먹어야 합니다.

특히 가을에 살이 오른 고등어는 봄, 여름 산란기를 지나 영양분을 비축하고 기름 함량이 많아져 건강은 물론 맛까지 보장하는 생선인데요. 단돈 '만원'으로 환절기 건강과 입맛을 돋우는 가을 반찬 레시피를 소개합니다.

이 레시피는 29만 유튜버 '욜로리아'의 요리책 '만원으로 일주일 반찬 만들기' 내용 중 일부를 발췌하였습니다.

가을 일주일 장보기

요리책 '만원으로 일주일 반찬 만들기'에 소개된 가을 반찬 레시피입니다. 여기서는 일주일 반찬 중 일부를 소개합니다. 책에는 모든 레시피가 나와 있습니다.

미리 알려드립니다.

1. 장보기 가격은 이마트 기준으로 작성되었습니다. 물건 가격은 시기, 장소에 따라 유동적이고 절대적인 가격이 아니므로 참고만 해주세요.

가을 일주일 재료 소개

1. 고등어

고등어는 오메가3, DHA, 단백질, 칼슘 등 필수영양소가 듬뿍 들어 있는 생선입니다. 몸집이 크고 살이 단단한 것이 좋아요.

2. 콩나물

아스파라긴산이 많이 함유되어 알코올 해독에 탁월한 콩나물은 대가리와 줄기가 적당히 통통한 것을 고릅니다.

3. 두부

두부는 국산콩, 수입콩, 국산유기농콩 등 콩 종류에 따라 가격이 천차 만별이에요. 예산과 쓰임에 맞게 골라주세요.

4. 애호박

찌개와 전으로 많이 해먹는 애호박은 표면이 고르고 흠집이 없으며 꼭지가 신선한 것이 좋아요.

5. 청경채

잎의 초록색이 선명하고 윤기가 나며 잎과 잎 사이가 벌어지지 않은 것, 줄기에 거뭇한 반점이 없는 것이 좋아요.

김치의 깊은 맛과 어우러진 고등어 '묵은지고등어조림'

1. 주재료 : 고등어 1마리
2. 기본재료 : 신김치 ¼쪽, 양파 1개, 대파 1대, 청양고추 2개, 다진 마늘 1숟가락, 고춧가루 3숟가락, 진간장 3숟가락, 설탕 1숟가락, 물 200ml
3. 소요시간 : 30분
4. 유통기한 : 3일 (오래 두면 고등어 비린내가 날 수 있어요.)

1. 양파는 2cm 두께로 채를 썰고, 청양고추는 어슷썰기, 대파는 3cm 두께로 큼직하게 어슷썰기를 해주세요.

2. 신김치는 꼭지 부분을 잘라냅니다. 냄비에 양파를 깔고 김치를 올린 다음 물 200ml를 붓고 끓여주세요.(TIP : 오래 끓일수록 김치의 깊은 맛이 우러납니다.)

3. 고등어는 지느러미와 머리를 잘라내고 3등분을 해주세요.(TIP : 내장을 깨끗이 제거해야 비린내가 나지 않습니다.)

4. 다진 마늘 1숟가락, 고춧가루 3숟가락, 진간장 3숟가락, 설탕 1숟가락을 섞어서 양념장을 만들어주세요.

5. 김치가 끓으면 고등어, 청양고추, 대파 흰 부분을 넣고 양념장을 올려주세요.

6. 고등어조림이 끓으면 대파 푸른 부분을 넣고 중약불에서 5~10분 더 끓입니다.

고소함과 부드러움이 어우러진 맛 '애호박두부부침'

1. 주재료 : 애호박 1개, 두부 1모
2. 기본재료 : 소금 1숟가락, 식용유 3숟가락
3. 소요시간 : 10분
4. 유통기한 : 바로

1. 애호박은 0.8cm 두께로 동그랗게 썰어서 소금을 뿌려두었다가 물방울이 송글송글 올라오면 키친타월로 닦아주세요.

2. 두부도 애호박과 같은 두께와 크기로 썰어서 키친타월에 올려 물기를 빼주세요.

3. 모양틀로 애호박과 두부 한가운데를 찍어주세요. 애호박보다 작은 모양틀이어야 합니다.

4. 동그랗게 찍어낸 두부와 호박을 바꿔 끼워주세요.

5. 프라이팬에 식용유를 두르고 약불에 두부와 호박을 노릇하게 부쳐주세요.(TIP : 두부에 끼운 호박이 빠지지 않도록 뒤집어주세요. 에어프라이어 또는 오븐을 이용하면 호박이 빠지지 않고 더욱 고소하게 구워집니다.)

굴소스와 잘 어울리는 청경채의 아삭함 '굴소스청경채볶음'

1. 주재료 : 청경채 5대
2. 기본재료 : 양파 ½개, 굴소스 1숟가락, 다진 마늘 1숟가락, 식용유 1숟가락, 홍고추 1개(생략 가능)
3. 소요시간 : 10분
4. 유통기한 : 2일

1. 청경채는 깨끗이 씻어주세요. 너무 큰 것은 겉잎을 떼어냅니다.

2. 양파는 3mm 두께로 채를 썰어주세요.

3. 프라이팬에 식용유 1숟가락을 두르고 다진 마늘 1숟가락, 채 썬 양파를 볶아주세요.

4. 청경채를 넣고 한 번 더 볶아주세요.

5. 청경채의 숨이 살짝 죽으면 굴소스 1숟가락을 넣고 한 번 더 볶아주세요.

6. 굴소스 1숟가락을 넣고 청경채 색이 진해지면 홍고추를 넣어 한 번 더 볶아줍니다. 홍고추가 없다면 생략해도 됩니다.

욜로리아 TIP!

1. 돼지고기나 소고기, 새우 등이 있다면 3번과 4번 과정 사이에 넣고 볶으면 더욱 맛있습니다.

배달시켜 먹으면 한 끼에 만원인데, 무려 만원으로 일주일을 버틸 수 있는 반찬 만들기 비법을 알려준다니...!

책 보고 따라 했더니 진짜 되더라고요.

- 독자 후기 중

요리책 구경 하기 : 만원으로 일주일 반찬 만들기