2주만에 11kg 감량? 엄정화가 도전한 원푸드 식단의 정체

가수 엄정화씨가 자신의 유튜브 채널을 통해 몸매 관리 방법을 공개했어요. 환불 원정대 활동 당시 시도한 식단이라고 하는데요. 바로 계란과 지방만 섭취하는 ‘에그 패스팅’입니다. 엄정화는 에그 패스팅 도전 전과 후 몸무게를 공개하며 3일 만에 1.7kg을 감량했음을 알렸어요. 꾸준한 관리로 많은 이들의 워너비가 된 엄정화도 도전했다는 단기 식이요법, 어떻게 하는 건지 알아볼까요?

키토 제닉 다이어트 에그 패스팅이란?

에그 패스팅은 말 그대로 달걀 단식을 뜻합니다. 키토제닉 식단을 하는 분들이 정체기를 극복하기 위해 단기간 시행하는 방법입니다.

키토제닉은 지방 섭취를 늘리고 탄수화물과 단백질 섭취를 제한하는 식이요법이에요. 저탄고지 다이어트 중에서도 탄수화물 제한 정도가 높아 난이도가 상당하죠. 단순히 지방을 많이 먹는 게 아니라, 총 섭취 열량을 유지하면서 탄수화물(당질)을 줄이고 지방을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있어요.

에그 패스팅은 여러 가지 규칙이 있는데요. 달걀을 중심으로 치즈와 버터를 더해 단백질과 지방을 섭취하는 것이 기본입니다. 위의 규칙을 모두 지키되, 탄산음료를 탄산수로 대체한다든지 자신의 컨디션에 맞게 변형할 수 있어요. 버터 대신에 올리브유와 코코넛 오일을 먹어도 좋아요. 다만, 탄수화물을 거의 배제한 극단적인 식단이기 때문에 3~5일을 넘기면 안 됩니다. 

에그 패스팅, 효과 있을까? 인체에서 작용하는 원리

계란은 영양을 고루 갖추고 있기 때문에 완전식품으로 잘 알려져 있습니다. 특히 달걀을 구성하는 단백질의 아미노산은 영양학적으로 가장 이상적인데요. 미국 영양학협회에서는 계란을 먹으면 최대 36시간까지 식욕을 조절할 수 있다고 밝혔어요. 단백질 함량이 높아 포만감이 크기 때문입니다. 포만감이 지속되어 식욕을 억제하고, 식단을 조절하는 데 도움을 줍니다.

에그 패스팅 식단은 지방을 많이 섭취하지만, 탄수화물과 단백질은 제한적으로 먹기 때문에 신체가 케토시스 상태가 됩니다. 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방 순서로 에너지를 사용하는데요. 지방이 가장 마지막에 소모되죠. 다시 말해 체내에 탄수화물과 단백질이 부족하면 지방이 분해되어 에너지원으로 사용되는 거예요. 지방이 분해되면서 케톤이라는 유기화합물이 나오는데 이걸 케토시스라고 합니다. 몸이 케토시스 상태에 들어가면 지방이 연소하면서 체중을 감소할 수 있어요.

케토시스 상태가 되면 불필요한 지방이 분해되는데요. 불필요한 지방은 주로 허리에 쌓이기 때문에 가장 먼저 지방이 제거되는 부위는 복부지방입니다. 애그 패스팅과 같은 키토제닉 다이어트는 저지방 다이어트보다 뱃살 제거에 효과적이라고 잘 알려져 있어요. 에그 패스팅을 처음 제안한 미국의 웰빙 음식 전문가 아리엘 챈들러는 '2주 만에 11kg까지 감량 가능한 식단'이라고 말합니다.

에그 패스팅 식단 예시 삼시 세끼 달걀 먹기

엄정화는 에그 패스팅 3일차에 "계란이 지겹다"라고 말했습니다. 아무래도 삼시 세끼 전부 계란을 먹어야 하기 때문인데요. 에그 패스팅을 할 때 계란에 질리지 않으려면 개인의 취향과 상황에 맞게 레시피를 다양화하면 좋습니다. 엄정화는 버터에 계란 프라이 만들어 방탄 커피와 함께 식사를 했어요. 계란과 함께 키토제닉 케첩과 핫 소스를 곁들이기도 했습니다. 

먹는 순서는 크게 중요하지 않아요. 가장 맛있게 즐길 수 있는 방식으로 계란을 먹는 것이 좋습니다. 삶거나 굽는 것 외에도 계란 샐러드, 오믈렛, 밀가루 없는 키시(달걀 파이) 등으로 활용 가능한데요. 유당이 들어있는 우유 대신 아몬드 우유를 약간 넣거나 치즈를 넣은 계란 오믈렛을 먹어도 좋아요. 만들어 먹는 게 귀찮다면 시중에 판매 중인 다양한 계란 상품을 이용하는 것도 하나의 방법입니다.

감자와 고구마, 옥수수, 콩 등 전분이 든 채소와 빵, 파스타 등의 곡물, 바나나, 망고처럼 탄수화물 함량이 높은 과일은 피해야 합니다.

주의사항 무작정해서는 안 돼요!

에그 패스팅은 달걀로 하는 원푸드 다이어트라고 볼 수 있어요. 영양 불균형이나 요요 현상이 올 수 있죠. 야채와 과일 등 섬유질이 많은 음식을 먹지 못하기 때문에 변비에 걸릴 수도 있습니다. 이를 피하기 위해서 물을 충분히 많이 섭취하는 것이 중요하며 3~5일 정도 단기간만 진행해야 합니다. 당뇨병이나 섭식장애 콜레스테롤 과민 반응 등 질병이 있다면 에그 패스팅은 절대 금지입니다. 

키토제닉 다이어트가 처음이신 분들은 ‘키토 플루’가 나타날 수 있습니다. 키토 플루(Keto Flu)는 갑작스러운 탄수화물 제한으로 나타나는 감기와 같은 증상을 뜻해요. 평소 탄수화물 위주의 식사를 하던 분들께 두드러지게 나타납니다. 두통이나 무기력증, 현기증, 메스꺼움, 구역질, 갈증 등 몸이 이상 증상을 보이죠.

에그 패스팅 식단을 하기 전, 저탄수화물 식단으로 신체를 적응시키는 것도 좋습니다. 처음 식단을 시작할 때는 무리한 운동보다는 가벼운 활동을 하는 것도 도움이 돼요.

에그 패스팅 식단이 끝났다고 해서 진짜 끝난 게 아닙니다. 그 후 관리가 무척 중요한데요. 갑자기 폭식을 하거나 욕심이 난다고 에그 패스팅을 유지하는 건 건강에 해롭습니다. 영양 균형이 골고루 갖춰진 식단을 적당량 먹고, 규칙적인 운동으로 에그 패스팅으로 얻은 결과를 유지하는 것이 좋습니다.