치킨 먹을때도 이렇게 하면 2kg 빠진다는 식사법

미국의 한 리얼리티 다이어트 프로그램에서 6개월 동안 108kg을 감량하여 떠들썩하게 만든 화제의 주인공이 있었습니다. 바로 대니 케이힐이었는데요. 그의 다이어트 성공은 외부와 철저히 차단된 공간에서 엄격한 식단 관리와 운동, 규칙적인 생활 습관을 유지한 결과였어요. 그런데 7년 뒤, 요요 현상으로 50kg가 다시 증가하고 말았습니다. 가공식품도 먹지 않고, 식이요법도 유지하는데 말이죠. 대체 요요 현상은 왜 일어나는 걸까요?

우리 몸에서 배가 부르다고 느끼려면 뇌에서 '렙틴'이라는 호르몬을 내보내야 합니다. TV 프로그램이 끝날 때쯤 대니 케이힐의 몸은 '렙틴'이 제로에 가까운 수치를 보였어요. 무리한 다이어트로 급격하게 체중이 감소되면 렙틴의 양도 함께 감소되기 때문인데요. 뇌에서 배부르다는 신호를 보내지 않으니, 자꾸만 배고픔을 느끼고 허기가 질 수밖에 없었던 겁니다.

의사들은 호르몬 조절을 하지 못한 체중 감량은 성공하기 어렵다고 조언합니다. 칼로리를 줄이면 체중은 줄지만, 호르몬의 불균형을 초래하면 요요 현상은 자연스레 뒤따라오는 거죠. 건강한 체중 감량과 식이 조절의 관건은 포만감, 그리고 호르몬의 균형을 맞추는 겁니다.

미국 노스캐롤라이나주립대의 캐롤린 던 교수는 일반인 참가자를 대상으로 '마인드 풀 이팅' 실험을 했습니다. 초콜릿 케이크나 치킨처럼 달거나 기름진 음식을 먹어도 괜찮지만 음식의 맛과 향을 온전히 집중하며 천천히 먹어야 한다는 것이었죠. 또한 참가자들은 음식 포장지의 라벨을 읽고, 평소 먹는 음식의 칼로리를 생각하는 등의 교육을 매주 받았습니다. 그리고 실험 결과는 놀라웠는데요. 15주가 지난 후 실험군은 평균 2kg이나 감소한 겁니다.

'마인드 풀 이팅'이란 간단하게 말해 음식과 좋은 관계를 맺는 거예요. 하버드 건강 편지는 이를 "음식의 색, 냄새, 맛, 질감을 음미하며 먹는 것, 텔레비전이나 책 등 어떤 것에도 방해받지 않고 천천히 먹는 것, 음식에 대한 죄책감이나 걱정 없이 먹는 것"이라고 설명합니다.

식욕은 단지 의지로 참을 수 있는 문제로 접근하는 것보다는 호르몬과 신체의 대사 과정이 관련된 문제로 생각하는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 점진적으로 식습관을 변화하는 것이 중요하죠. 책 <휴식 수업>의 저자 김찬 교수도 식욕을 참기보다는 '어떻게 먹을지' 고민하고 실천해야 한다고 권하고 있습니다.

국내에는 '마음 챙김 먹기'라는 이름으로 더 잘 알려졌죠. 고대 불교의 마음 챙김 수련에 기반을 둔 이 식습관은, 생각과 행동에 온 정신을 쏟는 명상 수련처럼 먹는 행위 자체에 오롯이 집중하는 것을 목표로 합니다. 결과적으로는 음식을 충동적으로 먹거나 너무 많이 먹는 등의 나쁜 습관과 자연스럽게 멀어질 수 있어요.

성공적으로 '마인드 풀 이팅'을 하기 위해선 어떻게 해야 할까요? 우리 몸은 포만감의 신호를 식후 20분이 되어서야 뇌로 전달해요. 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식으로 이어지죠. 먹는 속도를 조금만 늦추면, 포만감의 신호를 제때 받아들여 먹는 양을 적당하게 조절할 수 있습니다. 음식을 꼭꼭 씹는 것도 좋지만, 본연의 맛을 최대한 음미하려고 노력하면 속도를 자연스럽게 늦출 수 있어요.

건강하게 음식을 먹는 환경을 만들어보는 것도 좋은 방법이에요. 제대로 앉아서 음식을 접시에 담아 먹는다면 먹는 행위 그 자체에 집중할 수 있고 더 쉽게 먹는 양을 조절할 수 있어요. 이때 잠시 시선을 TV나 스마트폰에서 거두는 것도 좋아요.

내가 먹는 음식이 만들어지는 과정을 상상하면서 먹는 방법입니다. 실제로 인스턴트 음식을 먹는 빈도를 줄이고 건강한 식단을 찾는데 기여하는 방법인데요. 예를 들어 프레시코드의 자몽 요거트 샐러드를 먹는다면, 따뜻한 햇살을 맞고 자란 자몽을 상상하며 달콤쌉쌀한 맛을 즐기는 거예요. 건강하고 신선한 식재료로 만들어진 음식은 몸과 마음에도 좋습니다.

가장 중요한 것은 규칙적인 식사, 그리고 규칙적인 생활리듬을 회복하는 것이 목적임을 잊지 않는 겁니다. 강남 세브란스 병원의 안철우 교수는 망가진 호르몬 체계 회복에 규칙적인 생할 방식의 유도가 가장 좋다고 말했습니다. 제 때 끼니를 챙겨먹기가 힘들다면, 정기배송을 활용해보는 것도 좋은 방법이에요. 프레시코드의 정기배송은 먹고 싶은 날과 메뉴를 지정할 수 있어요. 게다가 샐러드를 픽업할 수 있는 프코스팟에서 배송을 받으면 단 1개를 구매해도 배송비가 무료라, 저렴하게 이용할 수 있습니다.

현대사회에서 먹는다는 것은 아무 생각 없이, 빠르게 해결해야만 하는 행위가 되었는지도 모릅니다. 하지만 어떻게 먹느냐는 건강에 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있는 중요한 부분이죠. 건강을 위해 '무엇을 먹느냐' 만큼 '어떻게 먹느냐'를 따져보세요. 오늘은 미식가가 된 듯이 눈으로 한번, 코로 한번, 마지막으로 입으로 식감과 음식의 형태를 즐겨보시길 추천드립니다.