심장질환 40% 감소, 올리브유만큼 영양가 있다는 이것

유럽을 대표하는 장수 지역으로 유명한 지중해 연안! 이 지역 사람들이 장수하는 첫 번째 이유로 '지중해식 식사'가 손꼽히는데요. 지중해식 식사의 중심에는 '올리브'가 있습니다. 올리브 나무는 인류의 가장 오래된 농작물 중 하나로 기원전 3,000년부터 재배했으며, 척박한 환경에서도 잘 자라죠. 평균 수명은 600년 이상으로 이탈리아에는 무려 3,500년이 넘는 올리브 나무가 존재해요. 

올리브 하면 가장 먼저 올리브유가, 그다음으로 피자나 샐러드의 토핑 정도로 사용되는 올리브가 떠오르는데요. 올리브유에 가려져있지만 올리브 열매도 건강에 무진장 좋답니다. 음식에 잘 활용하면 올리브 특유의 풍미까지 느낄 수 있는데요. 올리브유에 가려져있던 올리브 열매의 매력, 같이 알아볼까요?

우리 올리브는요...♥

싱싱한 올리브를 먹어 본 적 있나요? 아마 없을 텐데요. 우리나라에서는 올리브 재배가 원활하지 않을 뿐 아니라 올리브 원산지에서조차 올리브를 그냥 먹지 않기 때문입니다. 그 이유는 올리브가 상상할 수 없을 정도로 쓰고 떫기 때문이에요. 전 세계에서 올리브를 가장 많이 생산하고 소비하는 나라는 스페인과 이탈리아, 그리스인데요. 이들은 우리나라의 젓갈처럼 다양한 올리브 절임을 담가 먹고 있어요.

올리브의 쓰고 떫은맛을 없애기 위해 소금에 버무려 한 달 정도 두는데요. 이렇게 할 경우 쓴맛은 빠지지만, 과육에 주름이 생기고 짠맛이 강해져요. 물에 담가두어도 짠 기가 가시지 않죠. 그래서 탄생한 방법이 소금물과 알칼리 용액에 절여 큐어링하는 거예요. 큐어링을 마친 올리브는 연한 소금물이나 젖산 용액에 담겨 판매된답니다. 

우리가 접하는 올리브는 검거나, 초록이거나 둘 중 하나에요. 올리브를 먹으면서도 '무슨 차이일까?' 궁금해하는 분들이 많은데요. 그린 올리브는 열매가 숙성되기 전 수확한 것이고, 블랙 올리브는 완전히 숙성된 후 수확한 거예요. 숙성 정도가 다르기 때문에 맛에서도 차이가 있는데요. 그린 올리브는 블랙 올리브보다 달아요. 요리에 쓰기보다는 그냥 먹어도 일품이죠. 블랙 올리브는 숙성을 거쳤기 때문에 진한 맛을 자랑해요. 샐러드나 샌드위치 등 음식과 함께 먹으면 좋답니다.

올리브 과육을 먹으면 좋은 점

올리브를 절이는 과정에서 폴리페놀 성분인 올러유핀은 대부분 손실된다고 해요. 하지만 과육에는 혈관을 건강하게 지켜주는 올레인산 등 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 '스마트 지방'이라는 별명을 갖고 있는데요. 특히 올리브에 다량 함유되어 있는 올레인산은 단일 불포화지방산으로 체내에서 합성될 수 있어요. 단일 불포화지방산을 적당량 섭취하면 혈액 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 심장 질환을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 

아직까지 우리나라에는 단일 불포화지방산에 대한 섭취 기준이 없는데요. 미국과 캐나다에서는 하루 열량의 25% 이하까지 단일 불포화지방산을 섭취할 것을 권장하고 있어요. 대규모 연구 결과, 단일 불포화지방산 섭취를 5% 늘렸을 경우, 심장질환 위험률이 약 20% 감소했다는 사실이 밝혀졌어요.

올리브를 풍부하게 사용하는 지중해식 식사의 총 지방함량이 33~40%이며 단일 불포화지방산은 16~29%에 해당합니다. 지중해식 식사를 할 경우 심장질환 위험률이 약 40% 감소하는 것으로 조사됐어요.

올리브, 더 맛있게 먹고 싶다면

수많은 올리브가 있지만, 가만히 살펴보면 크기가 제각각인 걸 알 수 있는데요. 크기가 클수록 올리브 특유의 풍미를 느낄 수 있어요. 또, 씨가 있는 올리브가 향이 더 진하고 탱탱하며 때로는 쫀득함까지 느낄 수 있죠. 소금에 절여 보관, 유통되는 올리브를 그냥 먹을 경우 짠맛이 과할 수 있어요. 식감이 좋지 않거나 가끔은 떫은맛을 느끼기도 하는데요. 보관 용기에서 꺼낸 올리브는 물에 가볍게 헹군 후 물기를 모두 제거하고 먹는 걸 추천드려요. 장시간 물에 담굴 경우, 유익한 성분은 물론 맛이 약해지기 때문에 피하는 것이 좋아요.

올리브오일에 숙성 시키면 더욱 맛있게 먹을 수 있어요. 쫀득하면서도 찰기 넘치는 식감으로 변하며, 올리브오일의 고소함과 풍미가 더해져 맛이 한층 더 깊어진답니다. 취향에 따라 다양한 허브를 넣어 향을 첨가해도 좋아요. 그냥 먹어도 맛있지만 샐러드에 곁들여 먹으면 더 맛있게 즐길 수 있죠. 남은 올리브오일은 샐러드드레싱이나 파스타로 활용하면 깊은 풍미를 느낄 수 있답니다.