세계 10대 푸드 들어보신 적 있으시죠? 타임지, 하버드, CNN 등 유명 언론사와 연구소에서 발표하는 건강 푸드 리스트입니다. 과거 슈퍼푸드는 '항산화 성분'의 유무가 선정 기준이었어요. 활성산소의 활동을 억제해 질병과 암을 예방하고, 노화를 방지하는 영양소로 큰 관심을 받았기 때문이죠. 현재는 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 식이섬유가 포함된 생리활성 물질인 파이토케미컬을 함유한 식품 외에도 다양한 효능을 갖춘 음식들이 슈퍼푸드로 선정되고 있죠. 그중에서 맛까지 좋아 각광받고 있는 식품이 바로 연어입니다.
연어가 10대 푸드인 이유
연어가 면역력에 좋다고는 들었지만, 어떤 성분들들 때문에 10대 푸드로 선정되었는지 궁금하시죠? 영양 성분을 열거하면 비타민B, 비타민D, 셀레늄, 오메가-3 지방산, 단백질, 칼륨 등 풍부한 영양소가 가득 채워져 있는데요. 특히 오메가-3 지방산이 100g 당 DHA 2140mg이 포함되어 있어요. DHA는 기억력 향상과 치매 예방에 효과가 탁월해 두뇌음식이라고 부르기도 해요.
또한 다이어트 식품으로 각광받는 이유가 있는데요. 100당 161kcal로 열량이 낮은 편은 아니지만 다이어트 시 부족하기 쉬운 단백질과 비타민을 적절하게 채워줄 수 있어요. 다른 생선에 비해 비타민 A와 D가 풍부해 면역력을 올려주며, 피부의 건조함을 채워줘요. 그리고 비타민 D는 칼슘 흡수를 높여주기 때문에 골다공증 예방도 되죠. 동의보감에는 연어의 따뜻한 성질이 부종에 효과적이라 산모에게 추천하는 음식으로 기록되어 있어요.
연어의 종류와 등급
한국에서는 한두 가지 연어를 흔히 만날 수 있지만, 전 세계에는 대략 일곱 여종의 연어가 서식하고 있어요. 크게 태평양 연어(왕 연어, 홍연어, 은연어, 곱사연어 등)와, 대서양 연어(아틀란틱 연어와 브라운 송어 등)로 분류할 수 있고, 이 품종에 따라 다른 맛을 가지고 있어요.
마트에서 마주친 슈페리어 연어의 정체는?
노르웨이에서는 연어를 세 가지로 등급으로 나누고 있어요.(연어 여권까지 만드는 나라) 아틀란틱 연어의 경우 대부분이 수입을 해오고 있는데요. 국내 백화점에 가보면 '슈페리어 연어'를 가장 많이 발견할 수 있을 거예요. '슈페리어'가 연어 등급 중 하나이고, 최상급을 뜻하죠. 그럼 자세히 알아볼까요?
노르웨이 수산물 위원회(NSC)는 엄격한 품질 관리를 위해 수산물의 등급을 총 3단계로 나누었어요. 첫 번째 수페리어(Superior) 등급, 모든 용도에 적합한 최고급의 품질을 갖추고 있어야 해요. 마치 '무결점' 모니터와 비슷한데요. 이 등급을 받기 위해서는 연어에 손상된 부분이 하나라도 있으면 안 돼요. 두 번째 오디너리(Ordinary) 등급, 연어로 내/외부에 한두 가지의 손상이 있는 연어입니다. 세 번째는 프로덕션(Production) 등급, 오디너리(Ordinary) 등급의 연어보다 추가적인 손상이 있는 상태고, 이 등급 연어는 항상 머리를 절단하여 판매해요.
자연산 연어와 양식 연어의 차이
한국에서 접근성이 좋은 연어는 노르웨이 아틀란틱 양식 연어예요. 그리고 '자연산'이라는 키워드로 홍연어가 인기가 높아지면서 국내에서도 쉽게 찾아볼 수 있게 되었는데요. (왜냐면 우리는 자연산을 더 선호하기 때문이죠) 육안으로 볼 때 색상부터가 더 자극적인 홍연어, 과연 노르웨이 양식 연어와 어떤 차이가 있을까요?
사실 노르웨이 식품 및 환경 위원회가 2014년 평가에 따르면 양식 연어와 자연산 연어의 영양성분은 크게 차이가 없다고 해요. 다만 자연산 연어보다 양식 연어가 DHA와 EPA 함량이 조금 떨어지고, 지방이 많기 때문에 칼로리가 조금 높은 편입니다.
자연산 연어는 식물성 탄수화물, 기름, 어분 외에도 갑각류를 주 먹이로 섭취하며 붉은 살을 띄게 돼요. 또 한 가지 특징은 활동성이 많아 양식 연어보다 기름기가 적어 흰색 줄무늬가 거의 보이지 않을 정도죠.
두 가지의 맛도 궁금해서 주문을 했는데요. 질감을 느끼고자 잘라 보니 칼끝에서 전해지는 부드러움이 정말 달라요. 오른쪽의 양식 연어의 경우 왼쪽 자연산에 비해 지방함량이 높아서인지 찰기도 강하고 더 부드러운 느낌을 받아요.
맛은 어떻게 다를까요?
연어 맛을 참치캔에 비유하자면, 자연산 연어는 기름기를 손으로 꽉 짜낸 듯한 뻑뻑한 식감과 담백한 맛이 특징이에요. 그에 비해 양식 연어는 기름기가 많아서, 나이프를 델 필요도 없이 쓱~ 하고 살이 분리되듯 잘리는데요. 그만큼 입에서도 녹는 듯 부드러운 맛을 느끼게 해요.
연어를 대하는 올바른 자세
연어 잘 고르는 법
통 연어 : 비늘이 잘 붙어있으면서, 살이 밝은 색을 띤 연어가 좋은 연어예요. 또한 연어의 눈이 투명하고 아가미의 색이 밝은 색을 띤 연어를 고르면 좋아요.
필레 : 연어 필레를 고를 때는 비린내가 아닌 향긋한 바다 냄새가 나고, 살이 단단하고 탄력이 있는 연어를 고르시면 좋아요. 또한 이미 포장되어 있는 연어를 고를 때는 포장지에 물이 생기지 않은 것을 고르는 것을 추천해요.
연어 부위별 특징
연어는 크게 5가지 부위로 나눠요. 몸통을 기준으로 허리 상단부위(Top Loin), 허리살 (Loin), 뱃살 (Belly), 그리고 꼬리 앞 부위와(Second cut) 꼬리(Tail)가 있어요. 부위별로 요리법도 다르겠죠?
허리 상단부위 (top loin) : 연어의 등심이라고도 불리는 허리 상단부위(Top Loin)는 연어 부위 중에서도 가장 고급스러운 부위로 꼽히는 편입니다. 살코기 대비 지방 비율이 높기 때문에 식감이 부드러워 회 혹은 구이용으로 사용하시면 좋습니다. 연어 스테이크로 좋은 부위입니다.
허릿살(loin) : 허릿살은 지방질과 육질이 고르게 섞인 균형 잡힌 부위로 부드러운 맛이 특징인 부위인데요. 두께가 두꺼워서 찜, 스테이크 혹은 얇게 썰어 꽃 모양의 샐러드로 만들어 드시기 좋은 부위입니다.
뱃살(belly) : 뱃살부위는 지방질이 많아 부드럽고 고소한 풍미를 즐기기 아주 적합한 부위입니다. 주로 생으로 먹는 것이 좋아서 회 혹은 초밥으로 즐길 때 자주 사용되는 부위입니다.
꼬리 (Tail) & 꼬리 앞 부위(Second Cut) : 연어 중 가장 작고 얇은 부위인 꼬리 부위는 중앙을 가로지르는 굵은 지방층으로 구분되는데요. 연어 꼬리 부위는 상대적으로 다른 부위에 비해 육질이 단단한 편이어서 큐브로 썰거나 다져도 식감이 좋은 편입니다. 그 덕분에 회덮밥이나 샐러드에 썰어서 함께 넣어주면 탱탱한 식감과 고소한 맛을 느낄 수 있고, 다이어트용으로 제격입니다.
보관법
생연어는 구입한 날 바로 먹는 것이 가장 가장 좋고, 적어도 이틀 안에는 먹는 것이 좋아요. 만약 훈제 연어라면 냉동 보관해도 괜찮지만, 아닌 경우 여러 조각으로 슬라이스하여 랩으로 싸서 보관하는 것을 추천해요.
그리고 한 번 해동한 연어는 다시 냉동하게 되면 위험할 수도 있는데요. 상온에 몇 차례 접촉하게 되면, 기생충이 생길 가능성이 높아지기 때문에 보관할 때부터 먹을 수 있을 만큼만 소분하여 냉동하세요.
추가로 팁을 알려드릴게요. 보관이라고 하기보다는 숙성에 가까운데요. 일식에서 곤부지메라고 하여 곤부(昆布)는 다시마, 지메(締め)는 절임을 뜻하는 조리 용어가 있는데요. 청주로 닦은 다시마로 연어를 감싸서 4-12시간 정도 냉장 숙성을 시켜요. 그러면 감칠맛과 향이 올라가게 되죠. 또 생선 살에 소금을 뿌려주면 보존도 길어지고, 찰기가 높아지니 참고하세요.
초간단 연어 조리법
생연어의 경우 신선도에 따라 슬라이스하여 생으로 드실 수고, 이렇게 익혀 먹는 것도 맛있어요. 조리법은 구이와 찜 탕 크게 세 가지가 있죠. 그중에서 가장 손쉽고 건강한 요리방법을 알려드릴게요. 바로 전자레인지를 이용한 빠르고 안전한 저온 요리법이에요.
이렇게 다**에서 판매하는 찜 용기를 준비해 주세요. 아래에 물을 살짝만 채워주시고, 그 위에 소금 간을 한 연어를 올려주고 전자레인지에서 6분만 돌리면 끝입니다. 연구에서도 전자레인지로 조리할 경우 오메가3 지방산의 손실을 방지할 수도 있다고 해요. 또한 저온 요리법은 유해 물질이 합성되는 것을 줄일 수도 있죠.
자연산 연어와 양식 연어는 지방의 함량때문에 식감 차이는 분명했지만, 두 연어다 고소함이 좋았어요. 특히 그중에서도 양식 연어의 뱃살부위는 정말 입안에서 녹듯 부드러웠어요.
면역력을 증강시키는 10대 슈퍼푸드, 연어에 대해 알아보았는데요. 집에서도 쉽고 간단하게 건강을 챙겨보세요.
