열대야 숙면법

폭염으로 푹푹 찌는 요즘! 밤으로는 열대야로 인해 편히 잠 못 드는 날들이 계속되고 있는데요. 이 때문에 종일 피로감에 시달리는 분들도 있을 것 같아요. ‘잠이 보약이다’라는 말도 있듯이, 일상 생활에 있어 숙면은 매우 중요한 요소인데요. 만약 요즘 더위에 지쳐 쉽게 잠들지 못하고 있다면 지금부터 알려드릴 내용을 참고해 보세요. 열대야 속 숙면에 도움이 되는 방법과 함께 숙면을 방해하는 요소들을 체크해 드릴게요~

Do!

숙면을 취하기 위해서는 숙면에 적합한 환경을 갖추는 것이 우선! 외부의 빛이 침실로 들어오지 않도록 커튼을 통해 빛을 차단해주는 것은 물론, 조명은 직접조명보다 간접조명을 사용하는 것이 더 좋습니다. 그리고 실내온도도 중요한데요. 덥다고 해서 무조건 온도를 낮게 설정하는 것보다 여름엔 25도 이하 정도로만 유지하는 것이 숙면이 더 도움이 된다고 합니다. 또한 열대야 속에 에어컨이나 선풍기를 틀고 주무시는 분들이 많은데요. 실내 온도가 과도하게 낮아지면 숙면을 취하기 어려울 뿐만 아니라, 자는 동안 체온이 떨어져 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있으니 주의하세요! 타이머를 통해 1~2시간 정도만 가동하는 것이 좋습니다.

숙면에 있어 가장 중요한 것은 역시 규칙적인 생활이 아닐까 싶습니다. 일정한 시간에 잠들고, 일어나는 것이 매우 중요한데요. 뿐만 아니라 숙면을 유도하기 위해 저녁에 30분 정도 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 단, 과격한 운동은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해할 수 있으니, 땀이 조금 올라올 정도의 가벼운 운동 위주로 해주세요. 운동을 할 여건이 안 된다면 짧은 산책도 OK!

제일 먼저 추천해드릴 음식은 체리와 호두입니다. 두 음식의 공통점은 바로 멜라토닌을 함유하고 있다는 건데요. 멜라토닌이란 수면을 유도하는 호르몬이랍니다. 즉, 체리와 호두를 함께 먹으면 체내 멜라토닌이 증가하여 숙면에 이를 수 있다는 것! 마그네슘과 칼륨 등이 풍부하게 들어있는 바나나는 신경을 안정시켜 스트레스 및 우울증을 해소해주어 숙면을 유도하는데요. 특히 바나나 속 아미노산 성분인 ‘트립토판’이 신경전달물질인 세로토닌 분비를 촉진시켜 편안함과 함께 숙면을 이끌어 준답니다.

그리고 ‘트립토판’은 우유에도 풍부하게 들어있죠! 잠이 안 올 때 따뜻하게 데운 우유를 마시면 잠이 솔솔~오는 것도 이 때문입니다. 숙면에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있는 음식으로는 상추도 있는데요. 상추 속 락투카리움이라는 성분이 신경 안정 효과를 일으켜 수면을 유도한답니다. 카모마일도 숙면에 무척 좋은데요. 신경 안정 및 불면증 개선에 효과적으로, 차로 마시거나 또는 침실에 카모마일 향의 방향제를 두는 방법이 있습니다.

Don't!

자기 전 침실에서 텔레비전을 시청하거나 컴퓨터를 사용하는 분들 많으시죠? 뿐만 아니라 잠들기 바로 직전까지도 스마트폰을 손에서 놓지 않는 분들도 있을 텐데요. 이는 숙면을 방해하기 때문에 되도록 자제하는 것이 좋습니다. 텔레비전이나 스마트폰 등의 밝은 불빛이 눈을 자극하는 것은 물론 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 잠이 드는 것을 방해하기 때문이죠.

더운 여름에는 머리끝까지 시원해지는 찬물 샤워를 통해 체온을 낮추곤 하는데요. 하지만 잠들기 전 찬물샤워는 NO! 차가워진 몸을 다시 따뜻하게 만들기 위해 몸이 열을 내어 오히려 체온이 더 높아질 수 있습니다. 그렇기 때문에 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것을 추천해 드리는데요. 참고로 샤워나 목욕은 자기 직전보다 1~2시간 전에 하여 숙면에 적합한 체온을 유지하고 있는 것이 좋습니다.

밤늦게 섭취하는 야식은 숙면의 적인데요. 섭취한 음식물이 소화활동을 일으켜 숙면을 방해하기 때문입니다. 뿐만 아니라 당분이 많은 음식 역시 도움이 되지 않는데요. 혈당을 높여 인슐린 분비를 자극하기 때문에 수면에 방해가 될 수 있다고 합니다. 이에 전문가들은 잠들기 최소 3시간 전부터는 음식 섭취를 자제할 것을 권장하고 있는데요. 그럼에도 불구하고 허기가 느껴져 잠들기 어렵다면 위에서 이야기한 숙면에 도움이 되는 음식들을 먹는 방법을 추천합니다.

또한 카페인이 함유된 음식 역시 숙면을 위해 저녁 6시 이후로는 먹지 않는 것이 좋은데요. 흔히 카페인이 들어있는 음식이라고 하면 커피를 주로 떠올리나, 녹차, 홍차 등의 차, 초콜릿 등에도 카페인이 함유되어 있어 주의해야 합니다. 알코올 섭취 역시 숙면을 방해하는 요소 중 하나인데요. 알코올로 인해 금방 잠이 들 수는 있으나 수면 유지 시간이 짧기 때문이라고 하네요.