봄처럼 싱그러운 아보카도 오일로 건강한 ‘집밥’ 만들어볼까

섬유질-비타민-미네랄 풍부… 과일 중 영양가 가장 높아

불포화지방산 80% 이상 함유… 체내 노폐물 배출에 효과적

발연점 높아 튀김에도 적합

아보카도는 ‘세상에서 가장 영양가 높은 과일’로 꼽힌다. 아보카도 100g당 열량은 160㎉로, 섬유질과 지방산이 많고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다. 과일류로는 드물게 지방도 많다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 여파로 ‘사회적 거리 두기’가 장기화되면서 홈베이킹, 홈쿡, 집밥 등이 새로운 인기 키워드로 떠오르고 있다. 각종 모임이나 외식 대신 집에서 직접 음식을 만들며 무료함을 달래는 것이다. 400번 저어야 완성된다는 ‘달고나 커피’ ‘수플레 오믈렛’ ‘메이플 버터’ 등 새로운 레시피가 SNS(소셜네트워크서비스)상에서 유행처럼 번지고 있다. 시간도 오래 걸리고 번거롭지만 밖에 나가지 못하는 답답함과 지루함을 해소하기 위한 놀이의 방편으로 요리를 하는 사람들이 늘고 있다.

이런 ‘홈쿡’ 열풍 속에서 건강도 챙겨야 한다. 영양이 풍부하고 다양한 요리와 궁합도 좋아 웰빙 식재료의 반열에 오른 ‘아보카도 오일’이 있다.

천연 혈관 청소부, 아보카도 오일

오일은 샐러드, 구이, 볶음 등 각종 요리에 들어가는 필수 식재료다. 예전에는 오일이라고 하면 식용유나 올리브유 정도를 떠올렸지만 최근에는 오일 종류가 매우 다양해졌다. 자장라면에 송로버섯으로 만든 트러플 오일을 뿌리는가 하면 마라의 얼얼한 맛을 더해주기 위해 화조유를 사용하기도 한다. 오일 하나만 잘 골라도 영양가 높고 풍미 있는 요리가 완성된다.

그중에서도 아보카도 오일은 슈퍼 푸드 아보카도의 인기에 힘입어 건강한 오일로 자리한 지 오래다. 이유는 바로 아보카도 원과의 풍부한 영양에 있다.

아보카도는 ‘세상에서 가장 영양가 높은 과일’로 꼽힌다. 기네스북에 오를 정도다. 미국농부성(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160Cal로 섬유질과 지방산이 많고 비타민 11종, 미네랄 14종이 함유돼 있다. 과일류로는 드물게 지방이 많아 ‘과일계의 버터’ ‘숲속의 버터’라고 불린다. 아보카도의 맛과 질감이 유독 부드러운 이유다.

이러한 아보카도 속 지방산의 80% 이상은 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮추는 역할을 한다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내는 효과가 탁월하다. 한마디로 아보카도는 ‘콜레스테롤을 낮추는 과일이자 혈관에 좋은 과일’로 통한다. 또 아보카도는 당분 함량이 1% 정도에 불과해 당뇨병 환자를 위한 높은 에너지 음식으로 추천된다.

아보카도는 오일의 형태로 먹을 때 더욱 효과적이다. 아보카도 속 핵심 영양성분인 불포화지방산을 10g 보충하려면 아보카도 원과는 100g을 섭취해야 하는 반면 오일로는 1큰술(15mg)만으로 쉽고 간편하게 보충할 수 있기 때문이다. 불포화지방산으로 구성돼 있어 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 오일의 형태 그대로 섭취 가능하다.

볶음-튀김 요리에도 적격, 채소 영양소 흡수 높여

아보카도 오일은 아보카도의 풍부한 영양을 그대로 담아낼 뿐만 아니라 여러 식재료와 어울리면서 영양소의 체내 흡수를 돕는다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면 당근, 양상추, 시금치 같은 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 이들 채소의 미세영양소인 베타카로틴의 체내 흡수율이 그냥 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 연구팀은 아보카도 오일의 불포화지방산이 베타카로틴과 결합해 체내 지방에 잘 전달되면서 소화흡수율을 높인다고 봤다. 항산화 기능이 풍부한 베타카로틴은 체내에서 기름에 녹는 지용성 비타민A로 전환된다. 비타민A는 눈·피부 건강을 보호하고 면역력을 높이는 영양소다.

같은 연구에서 아보카도 오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높이는 것으로 나타났다. 알파카로틴과 루테인도 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다. 각각 강력한 항암작용을 하고 눈 건강에 유용한 영양소로 알려져 있다.

아보카도 오일은 샐러드는 물론이고 볶음, 구이, 튀김 등 다양한 요리에 사용할 수 있다. 바로 높은 발연점 때문이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 뜻한다. 기름의 발연점이 낮을수록 요리 시 발생하는 유해물질의 양은 증가한다. 이러한 유해물질은 여성 폐암의 원인으로 지목된다. 지속적인 요리로 오랜 기간 주방 미세먼지에 노출된 5060대 중년 여성이 폐암에 걸릴 확률이 높다는 것이 대한폐암학회의 설명이다.

따라서 조리 시 발생하는 미세먼지를 줄이려면 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 중요하다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로, 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛 오일 177도보다 높다. 구이, 튀김 요리에도 타지 않고 미세먼지도 발생시키지 않아 안전하고 건강한 음식 섭취가 가능하다. 반면 올리브유는 발연점이 낮아 볶음이나 튀김 요리에 사용하지 못하고 샐러드용으로만 사용할 수 있는 한계점이 있다.

아보카도 오일 제품을 선택할 때는 우선 아보카도 품종을 따져봐야 한다. 아보카도 최대 생산지이자 원산지인 멕시코 HASS 품종이 우수하다. 아보카도 오일의 등급은 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 블렌드로 나뉜다. 그중 엑스트라 버진을 고르는 게 좋다. 엑스트라 버진은 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일을 뜻한다. 깨끗한 녹색을 띠는 것이 특징이다. 시중에 판매되고 있는 저렴한 퓨어 등급의 오일은 화학적 정제를 한 오일에 엑스트라 버진을 섞은 노란빛의 혼합 오일로 과일의 품질이 보장되지 않으므로 주의해야 한다. 아보카도 오일을 보관할 때는 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 장소에 상온 보관하는 것이 좋다. 햇빛에 노출될 경우 산패현상이 발생해 변질될 수 있다.

TIP. ‘집콕족’을 위한 아보카도 오일 활용법

아보카도 오일에는 혈관에 좋은 불포화 지방산이 풍부하다. 콜레스테롤 수치와 혈관 질환이 걱정된다면 각종 볶음, 구이, 튀김 요리에 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋다. 샐러드드레싱으로 사용했을땐 채소 속 영양성분의 흡수율을 증가시키는 효과가 있다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com