젊은 남녀도 푹 빠진 '등산' 꿀팁

 중장년층의 취미로만 여겨졌던 ‘등산’이 MZ세대의 새로운 취미로 급부상하였습니다. SNS 인증샷 열풍도 등산 인기에 한몫했는데요. 등린이, 등산 코스 등의 해시태그가 달린 게시물만 약 500만 건에 달했다고 합니다. 하지만 무턱대고 산을 올라갔다간 자칫 부상을 당할 수 있기 때문에 초보 등산러라면 준비를 철저히 해야 하며 주의사항도 숙지하여 산행에 임해야 합니다.

 등산, 이제는 아재들의 코스가 아니다

 40~50대들이 대다수였던 등산이 20~30대들의 비중이 늘어나면서 야외에서 혼자 즐길 수 있는 취미활동이 되었습니다. 관련 업계 매출도 껑충 뛰었으며 등산과 관련된 새로운 상품군이 나오고 광고모델의 연령층도 낮아지며 점점 젊고 트렌디한 이미지로 탈바꿈하고 있습니다. 초보 등산러들은 산을 하나씩 정복하면서 성취감을 느끼고 혼자, 또는 함께 등산하며 건강한 취미로 자리 잡고 있습니다.

나에게 맞는 산 고르기

 SNS에 올라온 사진이 멋져서, 누가 가자고 해서 등 아무 계획 없이 따라나서다 보면 금방 지치고 흥미를 잃게 될 수 있으므로, 등산을 계획했다면 여러 코스들을 미리 접해본 후 나에게 맞는 산을 고르는 것이 중요합니다. 평소 운동으로 단련된 몸이고, 좀 더 하드 코스를 체험해보고 싶다면 평소 등산을 즐겨 하는 사람의 도움을 받아 코스를 추천받는 것이 좋습니다. 초보라면 경사가 완만하고 쉽게 걸을 수 있는 산부터 차근차근 정복해보는 건 어떨까요?

 적절한 등산 장비 갖추기

 등산화를 고를 땐 방수력, 바닥 접지력, 발목 높이를 반드시 확인해야 합니다. 밑창이 두꺼운 신발을 선택해야 접지력이 좋으며 미끄럽지 않습니다. 특히 장거리를 걸을 경우 발목을 덮는 등산화가 좋습니다. 등산배낭은 필요한 물품을 넣는 용도뿐만 아니라 넘어지거나 다칠 때 우리 몸을 보호해주는 역할을 하기도 합니다. 단거리 산행을 즐길 경우 30L 이하의 가방이 좋고, 짐을 꾸릴 때는 가방 맨 밑에 가벼운 물건, 위쪽은 자주 사용하는 물건을, 무거운 물건은 등이 맞대어 있는 부분에 넣어주는 것이 좋습니다. 디자인도 중요하지만 내구성을 먼저 살펴보는 것이 포인트!

 등산 시 주의할 점

 등산 전 소요 시간과 코스를 미리 파악해두어야 합니다. 일교차가 큰 계절에 등산을 할 때는 오후에 기온이 급격히 떨어질 수 있으므로 시간과 코스를 미리 숙지하여 체온 유지를 위한 준비도 꼼꼼히 해야 합니다. 허리를 구부정하게 하거나 뒷짐을 지는 등의 걷는 습관은 호흡과 관절에 모두 좋지 않으므로 가슴, 무릎, 발끝이 직선이 되도록 서고 허리를 편 상태에서 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는다는 기분으로 산에 올라야 합니다.

예기치 못한 부상에 주의하기

 등산 시작 전, 컨디션 점검은 필수입니다! 등산화와 등산복 등 장비들은 빠지지 않고 잘 챙겼는지 체크하는 것도 필요합니다. 천천히 걸으면서 발목이나 무릎 등 관절을 잘 보고 최상의 상태를 만들어야 합니다. 본격적으로 산에 오를 때도 자세와 호흡, 어떻게 가는 것이 안전한지, 발을 어디에 내딛는 것이 좀 더 안전한지 등을 생각하며 걷습니다. 페이스 조절도 등산하기의 연장선으로 등산을 하면서 계속 자신과 주위에 집중하며 걷는 것이 부상을 막을 수 있는 방법입니다.

 등산초보 추천 코스

 인왕산 들머리 상권은 등산 초보도 쉽게 오를 수 있는 산으로 주목받고 있습니다. 등산 난이도가 높지 않고 지하철, 버스 등 대중교통과 접근이 용이하기 때문입니다. 특히 인왕산 둘레길 코스는 소요시간 1시간 30분 정도, 거리는 2.5㎞로 오르막길이 두려운 초보자들이 걷기 좋은 코스입니다. 도심 속에서 숲을 즐길 수 있으며 처음부터 끝까지 경사가 완만해서 누구나 무리 없이 걸을 수 있습니다.

 칼로리 소모량은 얼마나 될까?

 등산은 칼로리 소모량이 높아 다이어트 운동으로도 손꼽힙니다. 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오르면 약 736㎉를 소모하게 됩니다. 이는 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 흡사한 운동 효과를 나타내며 3시간 걷기를 한 것과 비슷하게 됩니다. 1시간을 꾸준히 할 수 있는 운동이 그리 많지 않은데 등산은 전체적으로 근육을 쓰며 지루하지 않게 운동할 수 있는 방법 중 하나입니다.

 등산의 긍정적 효과

 등산을 하면 심장의 용적이 커져 탄력성이 증가하며 혈관이 깨끗해지고 세포에서 산소를 이용하는 효율성이 높아집니다. 또한 척추를 둘러싸고 있는 근육들이 긴장을 하게 되고 자극을 받게 되며 허리가 강화됩니다. 특히 척추뼈를 세워주는 역할을 수행하는 기립근이 튼튼해지므로 가벼운 척추 질환을 가지고 있는 사람이라면 등산은 좋은 운동 처방이 될 수 있습니다.

 등산 시, 위급 상황이 발생했을 때!

 등산을 다니다 보면 예기치 못한 상황이 발생할 수 있습니다. 발을 헛디디거나 길을 잃었는데 해가 지고 있는 상황이라면 굉장히 당황할 수밖에 없는데요, 이때를 대비해 등산 가기 전 ‘국가지점번호’를 기억해두는 것이 좋습니다. 국가지점번호란 전 국토 및 해양을 10m*10m 사각형으로 나누어 좌표 개념의 위치를 표시하여 범국가적으로 사용하는 위치 찾기 번호체계입니다. 도로명 주소가 없는 비거주지역을 좌표로 표시해서 긴급 상황이 발생했을 때 소방, 경찰 등이 쉽게 찾을 수 있습니다. 또, 자신의 위치를 알릴 수 있는 전자호루라기 같은 호신용품을 챙겨 다니는 것도 추천합니다.

 초보 등산러 꿀팁!

 산행 경험이 적다면 혼자 가지 말고 둘이나 세 명 정도 함께 동행하는 게 좋습니다. 또, 발목 염좌 등을 막기 위해 사전에 스트레칭을 충분히 해주도록 합니다. 산을 올라갈 땐 40%의 체력을 사용하고, 내려올 땐 30%의 체력을 쓰며 만일을 위해 남은 30%의 체력을 비축하는 4:3:3 법칙을 활용하여 체력이 급격히 소진되지 않게 조절하는 것도 중요합니다. 당이 떨어지거나 출출할 때를 대비해 오이나 초콜릿 바 등의 간식을 챙겨 가고, 땅이 젖거나 앉을 곳이 마땅치 않을 때 사용할 1인용 방석을 챙겨 가는 것도 도움이 됩니다. 

 

전신영 press@daily.co.kr