오늘 식단은 건강하게! 칼슘 풍부한 시금치 레시피 10

시금치 레시피 10

뽀빠이가 즐겨 먹던 시금치는 우리 식탁에 자주 오르는 흔한 식재료 중 하나다. 각종 영양소가 풍부해 우리 몸을 건강하게 해주는 시금치는 대표적인 알칼리성 식품으로 꾸준하게 먹다 보면 다양한 질병을 예방할 수 있다. 그린 푸드 중 하나로써 파이토케미컬을 포함하고 있어 항산화 작용을 통해 활성 산소를 줄여줄 수 있고 칼슘 흡수를 향상시켜주는 비타민 K와 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움을 준다. 매일 시금치무침이나 된장국 등으로만 먹었다면 이번에는 조금 특별한 방법으로 건강에 좋은 시금치를 즐겨보다. 다양한 요리로 활용할 수 있는 시금치 요리의 레시피 지금부터 꼼꼼히 살펴보자.

1. 시금치 프리타타

이탈리아식 오믈렛을 표현하는 말인 프리타타는 어떤 부재를 넣느냐에 따라 종류가 꽤 다양해질 수 있다. 다이어트 식품으로도 인기가 좋은 시금치 프리타타는 이미 꽤 유명한 편이다. 계란에 물과 소금, 파마산 치즈를 넣어 잘 섞어 준비해둔다. 이때 물 대신 우유를 사용하면 좀 더 부드럽고 폭신폭신한 느낌을 낼 수 있다. 손질한 시금치는 길이에 따라 등분하고 다른 야채들을 준비한 후 달군 팬에 오일을 두르고 잘 익지 않은 재료부터 볶아 오븐 전용 용기에 옮겨 넣는다. 그 다음 계란물을 전체적으로 붓고 미리 200도로 예열한 오븐에 20분 정도 구우면 부드럽고 고소한 시금치 프리타타가 완성된다.

2. 시금치 피자

묵직한 피자보다 좀 더 가볍고 신선한 느낌의 피자를 먹고 싶을 때, 간단하게 또띠아로 피자를 만들어 볼 수 있다. 시금치는 줄기를 떼고 잎만 준비하고 토마토나 방울토마토를 먹기 좋은 사이즈로 자른다. 자른 토마토에는 올리브오일과 식초, 설탕과 소금 약간을 넣어 잘 버무려 준다. 달군 팬에 또띠아를 올리고 모차렐라 치즈를 뿌려 완전히 녹게끔 뚜껑을 덮고 가열한다. 완전히 녹으면 먹기 좋은 사이즈로 등분해서 잘라주고 그 위에 시금치와 방울토마토, 파마산 치즈 가루를 뿌려 완성하면 된다.

3. 시금치 스무디

보기만 해도 왠지 건강해질 것 같은 그린 스무디, 시금치를 넣어 만들 수 있다. 물론 시금치만 넣으면 먹기에 조금 힘들 수 있으니 사과나 바나나 같은 과일을 함께 넣어 자연의 달콤한 맛을 살려주는 것이 좋다. 비타민 C가 많은 다른 야채를 함께 넣어도 좋다. 시금치에 포함된 철분의 흡수를 높여줄 수 있기 때문이다. 깨끗하게 다듬고 물기를 제거한 모든 재료를 적당한 크기로 자른 다음 믹서기에 넣고 곱게 갈아주기만 하면 되는데 단맛이 부족하다면 설탕보다 꿀을 이용하도록 하자.

4. 시금치 샐러드

보통 시금치를 먹을 때는 데쳐 먹는 경우가 많은데 생 시금치를 이용하면 비타민 C 파괴도 없고 보다 건강하게 먹을 수 있다. 대신 시금치로 샐러드를 해 먹을 경우에는 연한 잎을 이용해야 질기지 않다. 샐러드의 싱그러운 느낌을 살리기 위해 방울토마토나 다른 잎채소를 함께 곁들여도 좋고 닭 가슴살이나 베이컨, 구운 버섯 등을 함께 넣어도 좋다. 사용되는 부재료에 따라 드레싱은 조금씩 달라지겠지만 상큼한 맛을 원한다면 레몬이나 발사믹을 이용한 드레싱, 고소한 맛을 원한다면 참깨나 흑임자를 이용한 드레싱을 곁들이는 것을 추천한다.

5. 시금치 계란말이

아이들도 어른들도 좋아하는 계란말이에 시금치를 넣어 건강하게 먹어보자. 완전식품이라고 불리는 계란에 칼슘과 철분이 풍부한 시금치까지 넣게 되면 정말 영양만점의 맛있는 반찬이 되기 때문이다. 또 노란 계란과 초록의 시금치가 서로 대비를 이루면서 시각적인 효과도 꽤나 훌륭한 편이다. 평소처럼 계란말이를 하되 미리 데쳐 물기를 꼭 짜놓은 시금치를 계란 위 1/3 지점에 가지런히 놓고 조금씩 말아주면 된다.

6. 시금치 파스타

시금치를 좋아하지 않는 아이들도 파스타에 섞어 만들어주면 곧잘 먹어 엄마들이 좋아하는 메뉴 중 하나다. 스파게티 면을 기호에 맞게 삶아 두고 올리브오일에 편마늘을 볶아 준비해둔다. 깨끗하게 다듬고 씻은 시금치는 먹기 좋은 크기로 등분해 자르고 올리브오일을 두른 팬 위에서 살짝 볶는다. 이때 굴 소스나 간장, 소금 등으로 간을 살짝 해둔다. 준비해둔 면과 편마늘, 시금치를 한데 섞고 소금+후추로 간을 해주면 완성. 시금치를 데친 후 올리브오일과 함께 갈아 페스토처럼 만들어 넣어도 좋다.

7. 시금치 덮밥

사진 : tvN '집밥 백선생2'

집밥 백선생에서 나왔던 레시피로 한식보다는 동남아시아 스타일로 만들어내 좀 더 특색 있게 즐길 수 있는 메뉴다. 식용유를 두른 팬에 매운 베트남 고추와 파를 넣어 파 기름을 먼저 만들고 건새우를 넣어 고소함을 살린다. 여기에 간 돼지고기와 간 마늘, 양파를 넣고 볶다가 진간장 2, 멸치 액젓 1, 설탕과 식초 각 1/2 숟가락 비율로 만든 소스를 넣어 함께 볶는다. 다 볶아지면 여기에 시금치와 고춧가루 1스푼, 청양고추까지 넣어 볶아내면 완성. 따뜻한 쌀밥 위에 올려 먹으면 동남아시아 맛이 제대로 살아나는 시금치 덮밥이 된다.

8. 시금치 베이컨 볶음

시금치나물 무침 반찬이 뭔가 밋밋하다고 느껴질 때 베이컨을 함께 곁들이면 풍미가 훨씬 다채로워진다. 베이컨을 앞뒤로 노릇노릇하게 굽고 기름이 어느 정도 나왔을 때 편마늘이나 다진 마늘을 넣어 함께 볶는다. 마늘이 어느 정도 익으면 깨끗하게 손질한 시금치를 듬뿍 넣어 숨이 죽을 때까지만 볶는다. 베이컨 특유의 짭조름함 때문에 따로 간을 할 필요는 없으니 이대로 완성, 쉽고 빠르면서 이색적인 반찬 메뉴로 식탁에 올릴 수 있다.

9. 시금치 수프

집에서 우아한 브런치 메뉴를 만들고 싶을 때 애피타이저로 딱 좋은 시금치 수프를 만들어보자. 깨끗하게 손질한 시금치, 양파, 마늘 등을 잘게 썰어 준비해두고 올리브오일을 두른 팬에 양파와 마늘을 먼저 볶다가 시금치를 넣고 함께 볶는다. 믹서기에 볶은 재료와 두유나 우유 혹은 생크림을 넣고 곱게 간 다음 냄비에 넣고 한소끔 끓여낸다. 소금으로 살짝 간을 하면 따뜻한 시금치 수프가 완성된다.

10. 시금치 만두

출출한 시간, 그냥 냉동만두 말고 시금치 만두로 색감과 맛 모두 살려보자. 만두피 반죽을 만들 때 시금치 즙을 사용하거나 곱게 갈아 넣으면 색감이 훌륭한 만두를 만들 수 있다. 만두피를 만들기가 귀찮다면 시금치로 만두소를 채워도 좋다. 다진 돼지고기와 당면, 두부, 숙주 등과 함께 데친 시금치를 넣어 만두를 만들면 맛은 물론 건강까지 확실하게 책임지는 시금치 만두가 완성된다. 특히 야채를 좋아하지 않는 아이들에게 만들어 주면 가리지 않고 잘 먹는다.

 

공인혜 press@daily.co.kr