바른 자세를 위한 굽은 어깨 교정 운동 10

당당하게 어깨 펴자!

출처 : 레이양 인스타그램

높은 베개를 베고 잠자리에 드는가? 혹은 스마트폰이나 컴퓨터를 숙인 자세로 오랜 시간 사용하는가? 과체중이거나 턱을 괴는 습관을 가지고 있는가? 앞의 물음에 “Yes”라고 대답했다면 지금 당장 당신의 어깨를 점검해보라. 이러한 습관은 당신의 어깨를 굽어지게 만들 뿐만 아니라 거북목의 원인이 된다. 평소와 다름없는 자세로 앉아있는데 누군가가 “어깨 좀 펴!”라고 말했다면 이미 당신의 어깨는 굽은 것. 하지만 너무 우울해하지 말자. 우울해한다고 해서 이미 굽은 어깨가 펴지는 것은 아니다. 당신의 어깨를 펴지게 할 수 있는 것은 오직 교정 운동! 쉽게 따라 할 수 있는 교정 운동으로 당당하게 어깨 펴고 다니자.

W자 만들기

두 발을 어깨 넓이로 벌린 후 양 팔을 쭉 뻗어 만세 동작을 취한다. 이어 양 팔로 알파벳 W자 모양을 만든다는 생각으로 팔꿈치를 등 뒤쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치는 밑으로 내려가는 것이 아니라 등 뒤쪽으로 모아줘야 한다. 구체적인 횟수를 정해두지 않고 할 수 있는 만큼 반복한다. 1일 3세트씩 하는 것이 좋다.

어깨 들어올리기

바닥에 엎드린 상태에서 양손을 깍지 껴 손바닥이 하늘을 향하게 한 다음 자신의 등에 올린다. 발을 지면에 고정시킨 후 상체를 천천히 들어 올리며 팔꿈치와 어깨를 들어 올린다. 이때 등이 모아지는 느낌을 받으며 어깨를 들어 올려야 한다. 1번과 마찬가지로 구체적인 횟수를 정해두지 않고 할 수 있는 만큼 반복한다. 1일 3세트씩 하는 것이 좋다. 습관처럼 6개월 이상 꾸준히 한다면 굽은 어깨가 펴지는 날이 올 것.

숄더 브레이드 스퀴즈

영상: 유튜브 Shoulder Blade Squeezes ⓒ 데일리

올바른 자세로 앉아 마치 어깨뼈 사이에 연필을 잡고 있는 것처럼 두 개의 어깨뼈를 가운데로 모은다. 어깨뼈를 모은 뒤 10초 동안 유지해주는 방식으로 10회 반복한다. 1일 3~4세트씩 하는 것이 좋다. 이 운동은 어깨가 앞쪽으로 구부러지는 것을 방지해 어깨뼈 근육을 강화시킬 수 있으며 올바른 자세를 유지하게 한다.

수파인 T

영상: 유튜브 방건호 ⓒ 데일리

무릎을 세워 바닥에 발을 평평하게 두고 등을 대고 눕는다. 이어 손바닥이 하늘을 향하게 한 다음 몸이 알파벳 T자 모양이 되도록 양 팔을 쭉 펼친다. 이때 폼롤러나 수건 등을 돌돌 말아서 척추를 따라 세로로 배치하면 스트레칭을 더욱 확장할 수 있다. 폼롤러나 수건 위에 머리와 엉덩이를 올려두고 매일 10분씩 실행한다. 이 운동은 가슴을 편하게 열어주고 어깨가 앞으로 구부러지게 만드는 딱딱한 흉근을 풀어주는데 많은 도움이 되며 아침에 일어나거나 잠자리에 들기 전에 하는 것이 좋다.

월 엔젤

벽에 등과 팔을 대고 팔꿈치를 90도로 구부린 다음 팔꿈치와 머리, 벽 사이에 접촉을 유지하며 머리 위로 천천히 팔을 들어 올린다. 이 동작을 10회 반복한다. 이 운동은 어깨를 뒤로 젖히는 근육을 강화시킬 수 있어서 어깨가 앞으로 구부러지는 것을 방지한다.

날개 펼치기

사진: 다노 공식 블로그 ⓒ 데일리

엎드려 누운 자세에서 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 뒤 턱을 바닥에 고정시킨다. 이어 새가 날개를 펼치듯 양 팔을 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다. 1일 5세트씩 하는 것이 좋다. 이 운동은 거북목과 말려 있는 날개뼈를 공략하는 운동으로, 굽은 어깨를 교정하는 데 도움을 준다.

날개 올리기

사진: 다노 공식 블로그

엎드려 누운 자세에서 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 뒤 턱을 바닥에 고정시킨다. 6번 운동에서 팔을 양옆으로 올렸다면 이번에는 등 뒤로 올렸다가 내리는 동작을 10회 반복한다. 이 운동은 굽은 등과 오십견을 공략하는 운동으로, 굽은 어깨뿐만 아니라 등에도 효과적이다. 1일 5세트씩 하는 것이 좋다.

한 쪽 날개 펼치기

사진: 다노 공식 블로그

무릎을 굽힌 상태에서 상체를 바닥에 붙인다. 왼쪽 팔은 오른쪽으로 접고, 오른쪽 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다. 이 동작을 10회 반복하며 반대쪽도 똑같이 해준다. 이 운동은 굽은 어깨를 펴주고 소화를 증진시켜준다. 1일 5세트씩 하는 것이 좋다.

엎드려 팔 당기기

엎드려 누운 자세에서 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 뒤 양 팔을 쭉 뻗는다. 이어 등의 힘을 이용해 팔꿈치를 몸통 쪽으로 당기면서 일어난다. 일어난 후 팔을 90도 각도로 당겨온다. 이때 목에 무리가 가지 않도록 유의해야 한다. 이 동작을 12번 반복하며 1일 3세트씩 하는 것이 좋다.

스탠드 백밴드

올바른 자세로 의자에 앉아 머리 뒤로 손을 깍지 끼운다. 이어 양 팔꿈치가 서로 닿게 한다는 느낌으로 목을 숙이고 당겨준다. 이때 목에는 힘이 들어가지 않도록 해야 하며, 이 동작을 10초간 유지한다. 1일 10회 반복한다.

글 : 안혜선 press@daily.co.kr