팔 뒤로 하고 허리편 채 무릎 굽혀보세요

집에서 운동을 하다 보면 헬스장에서와 달리 특별한 기구 등을 사용하지 않기 때문에 다양한 근육을 사용하지 않는다고 생각하기 쉽다. 또 집 안에서는 걷거나 뛰는 활동이 제한돼 유산소운동은 할 수 없다고 생각한다. 오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 동작으로 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 복근, 어깨 근육 등 전신을 자극하는 운동을 소개한다.

김수연 강남세란의원 원장은 “이번에 소개하는 동작은 상체와 하체를 동시에 사용하는 복합 동작으로 어깨 관절 뒤쪽 삼두근과 등 근육, 복근과 허벅지 앞쪽 근육, 엉덩이 근육 등 다양한 근육을 자극할 수 있다”며 “근육 중 가장 많은 부분을 차지하는 하지 근육을 사용하기 때문에 혈액량이 많이 요구돼 유산소운동의 효과도 크다”고 말했다. 동작은 간단해 보이지만 큰 근육을 위주로 사용하기 때문에 열량 소모가 많아 다이어트 효과가 크고 바른 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또 심장 혈액 순환에 좋고 유산소운동과 근력운동을 동시에 할 수 있어 운동 효과가 탁월하다.

[운동방법]

먼저 허리를 곧게 펴고 앉아 팔을 뒤쪽으로 한다. 팔을 뒤쪽 어깨 위치에 놓고 팔을 쭉 펴면서 엉덩이를 들어 올려준다.<그림①> 뒤꿈치를 앞으로 뻗어 몸을 전체적으로 쭉 편다.<그림②> 왼쪽 다리는 편 상태에서 오른쪽 다리의 무릎을 굽혀 다리를 천천히 올렸다 내린다.<그림③> 반대로 오른쪽 다리는 편 상태에서 왼쪽 다리의 무릎을 굽혀 다리를 천천히 올렸다 내린다. 무릎을 굽혔다 펼 때 발끝이 어깨 높이만큼 올라오도록 올려준다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아가며 동작을 여러 번 반복한다. 매일 하루에 할 수 있는 만큼 동작을 반복하는 것이 좋다.