손 짚고 엎드린 채 다리를 위로 쭉~ 힙업 운동으로 어깨·복부까지 단련

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [41] 예쁜 엉덩이 라인 위한 운동

코로나 사태로 재택근무가 늘면서 집에서 오래 앉아 있는 시간이 늘고 있다. 장시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해져 엉덩이가 점점 처진다.

보기에도 좋지 않을뿐더러 하체의 힘이 전반적으로 떨어져 건강 전반에 영향을 줄 수 있다. 엉덩이 근육은 단순히 쿠션 역할만 하는 게 아니라 우리 몸을 지탱하는 중요한 근육이기 때문이다. 여기 근육이 튼튼해야 엉덩이 관절을 펴고 상체를 세워 일으키기 쉽다. 엉덩이 근육이 약하면 허리 통증이 생기거나 무릎 관절에도 영향을 줄 수 있다. 체형 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “짧은 시간 강도 높은 힙업 운동으로 엉덩이 근육뿐만 아니라 어깨 근육, 척추기립근, 복부도 함께 운동할 수 있다”며 “더불어 아름다운 엉덩이 라인을 만드는 데도 도움을 줄 수 있다”고 말했다.

<운동 방법>

동작① 손바닥과 발 끝을 땅에 대고 엎드린 자세를 취한다. 척추를 곧게 펴고 목과 척추 라인이 지면과 수평을 이루도록 한다. 뒷무릎도 접히지 않게 다리를 쫙 펴준다. <그림①>

동작② 한쪽 다리를 90도로 굽히고 나서 천천히 위로 들어 올린다. 뒤꿈치가 천장을 쭉 밀어 올리는 느낌으로 천천히 올렸다가 다시 내리는 동작을 1분간 반복한다. <그림②, ③> 이때 다리는 90도 각도를 유지하고, 어깨와 목, 척추 라인은 지면과 수평을 유지하도록 한다.

동작③ 반대쪽 다리를 90도 굽혀 동작②를 반복한다. 골반 라인도 지면과 수평을 유지하도록 주의해야 한다. 동작을 반복하면 엉덩이 근육을 강화할 뿐만 아니라 신체 뒷근육 전반이 강화되고 근육의 수축·이완을 통해 혈액순환이 개선되는 효과도 볼 수 있다. 이 운동은 손목이 좋지 않은 사람은 자제하는 것이 좋다.