무릎 대고 엎드려 팔·다리 뻗기, 골반과 몸 균형 잡아줘요

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [46] V 골반·척추기립근 강화 운동

앉은 상태로 오래 업무를 보는 직장인들은 골반·허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 골반이 틀어져 몸의 균형이 무너지면 허리를 포함해 몸 곳곳에서 통증이 느껴질 수 있다. 골반 뼈가 척추를 받치고 있기 때문에 골반이 틀어지면 척추 곡선이 무너지면서 통증이 생긴다.. 허리와 골반 부위의 근육은 몸통을 지탱하고 균형을 잡아준다. 균형 잡힌 골반과 허리는 건강한 노후를 위해 필수적이다.

오늘은 허리 근육을 강화하면서 골반과 몸의 균형까지 잡아주는 운동을 소개한다. 체형전문의사 김수연 강남세란의원 원장은 “이 운동은 전신 동작으로 골반 주변부 근육과 척추기립근을 강화해 준다”며 “목과 어깨 통증이 있는 분들에게 효과적이다”라고 말했다.

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두 무릎을 바닥에 대고 손을 바닥에 짚어서 자세를 잡는다(사진1). 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올린다(사진2). 무릎은 곧게 펴고 팔은 어깨높이로 유지한다. 이때 팔과 다리가 너무 높이 올라가거나 아래로 떨어지지 않게 유지해야 한다. 골반이 틀어지거나 고관절의 회전 방향에 따라 뒤꿈치가 틀어질 수 있는데, 가능하면 똑바로 하늘을 향하도록 한다. 척추가 틀어져 있거나 측만증 등 허리에 문제가 있다면 이 자세를 유지하기 어려울 수 있다. 위에서 봤을 때 척추가 똑바로 유지되고 골반이 틀어지지 않도록 수평을 유지하는 것이 매우 중요하다. 5~10초 자세를 유지한 다음 팔과 다리를 내린다.

반대로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려보자(사진3). 반대쪽을 할 때는 처음과 달리 골반이 틀어져 균형을 잡기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 거울을 보면서 자세를 잡는 것이 좋다. 팔다리를 교차해서 하루에 10번 정도 반복한다.

[최원국 기자]