TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 4월호(163호)

스트레칭과 폼롤러를 활용하면 생각 이상의 효과를 누릴 수 있다. 거기에 꾸준한 노력과 실천이 더해진다면 어떤 값비싼 PT보다 높은 값어치를 보장한다고 감히 장담한다. 못 믿겠다면, 지금 함께 시작해보자. 누구나 도전할 수 있는 폼롤러 스트레칭 6가지를 준비했다. 

굽은 등 펴기

굽은 등을 펴는 동작으로, 움직임을 원활히 하는 동시에 자세 교정 효과도 볼 수 있습니다. 

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준비  바닥에 발바닥과 엉덩이를 대고 앉는다. 몸을 뒤로 젖혀 폼롤러를 견갑골 아래에 두고 기댄다. 머리 뒤로 양손을 깍지 끼고 대기한다.

동작  숨을 내쉬며 머리를 뒤로 젖힌다. 머리가 바닥에 닿을 정도로 5초가량 충분히 몸을 젖힌 뒤 팔꿈치를 모아 몸을 세워 다시 5초가량 대기한다. 5회 이상 반복 실시한다.

TIP. 동작을 실시하는 과정에서 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 

장요근 스트레칭

허벅지에서 엉덩이에 이르는 장요근을 풀어 하체 순환을 돕고 척추 부담은 줄일 수 있습니다.

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준비  폼롤러를 골반 아래에 두고 눕는다. 한쪽 다리는 길게 뻗고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 양손으로 잡는다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 잡고 대기한다.

동작  접은 무릎을 가슴 쪽으로 올린다. 이때 무릎을 잡은 양손을 몸 쪽으로 당겨 무릎이 가슴 가까이에 오도록 한다. 10~15초간 실시하며 양쪽 다리 모두 반복 실시한다.

TIP. 접은 다리를 가슴 쪽으로 당기는 동시에 아래쪽 다리를 더 길게 뻗으면 더 큰 자극을 얻을 수 있다. 

가슴 펴기

말린 어깨와 가슴을 바르게 펴주는 동작으로, 자세 교정 효과를 얻을 수 있습니다.

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준비  폼롤러를 바닥에 길게 두고 머리부터 척추까지 일직선으로 눕는다. 무릎은 골반 너비로 벌린 뒤 굽히고 발바닥으로 바닥을 지지해 중심을 잡는다. 양손은 다리 방향으로 가지런히 뻗는다.

동작  양손을 위로 뻗어 크게 원을 그린다. 이때 발바닥에 힘을 줘 폼롤러 위에 놓인 몸의 중심을 잡는다. 5회 이상 반복 실시한다.

TIP. 중심을 잡기 힘들면 팔을 크게 벌리기보다는 어깨의 가동범위만큼 돌릴 수 있게 실시하며 점차 가동범위를 늘려준다.

허벅지 스트레칭

말린 어깨와 가슴을 바르게 펴주는 동작으로, 자세 교정 효과를 얻을 수 있습니다.

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준비  폼롤러가 허벅지 앞에 위치하도록 바닥에 두고 플랭크 자세를 취한다. 이어서 양발을 바닥에서 떼 어깨, 척추, 골반, 다리, 발이 일직선이 되도록 만든다.  

동작  손과 팔꿈치를 바닥에 고정한 상태에서 폼롤러가 골반 아래부터 무릎 위쪽까지 고르게 구를 수 있도록 팔과 어깨를 이용해 몸을 앞뒤로 움직인다. 

TIP. 동작 중 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 주고 실시한다. 몸이 꺾이지 않아야 허벅지에 더 큰 자극을 전달할 수 있다.

허리 스트레칭

전신의 유연성을 늘리고 신체 좌우를 정렬해 교정 효과를 볼 수 있습니다.

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준비  폼롤러를 허리 아래에 두고 누워 몸을 길게 뻗는다. 양손으로 폼롤러 양 끝을 잡아 중심을 잡는다.

동작  상체는 바닥에 닿은 상태를 유지한 채 한쪽 다리를 접어 반대쪽으로 넘긴다. 이때 반대쪽 손으로 무릎을 잡고 당겨 허리를 회전한다. 10초가량 자세를 유지한 뒤 반대편도 동일하게 실시한다. 양쪽을 고르게 반복 실시한다.

TIP. 고개는 반대 방향으로 돌리고, 무릎을 지그시 누르면 가동범위를 더 늘릴 수 있다.

종아리 스트레칭

하체 순환에 효과적이며 좌우 골반의 움직임을 통해 신체 조정 능력도 키울 수 있습니다.

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준비  무릎을 꿇은 뒤 엉덩이와 종아리 사이에 폼롤러를 끼운다. 상체는 곧게 세워 대기한다.

동작  몸을 내려 폼롤러 위에 앉는다. 이어 몸을 좌우로 움직이며 골반을 아래로 눌러 종아리를 자극한다. 양쪽 고르게 5초씩 10회 반복한다.

TIP. 한 번에 세게 눌러 앉으면 큰 자극이 올 수 있으므로 서서히 힘을 풀며 깊게 앉는다. 더 큰 자극을 원한다면 양손으로 폼롤러 양 끝을 번갈아 가며 눌러준다.   

글·사진 이동복    모델 정송이(필라테스N, 애라인핏 강사)     촬영협조 애라인핏