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[라이프]by 맥스큐

나도 가능? 백만 불짜리 하체 만드는 홈트 시크릿

출처: KBS2TV 내 여자의 핸드폰

출처: KBS2TV 내 여자의 핸드폰

러브 버라이어티 ‘내 여자의 핸드폰’에 출연해 인기가수 황치열의 마음을 사로잡은 자이언트베이비 손소희.

출처: 손소희 페이스북

출처: 손소희 페이스북

완벽한 몸매와 건강한 아름다움으로 화제가 된 그녀는 최고의 몸매를 만들어보고 싶은 마음에 미스코리아에서 피트니스 선수로 전향했답니다.

Photo by GSOUL STUDIO

Photo by GSOUL STUDIO

소희 씨는 머슬마니아 라스베이거스 세계대회에서 커머셜 모델 TOP 4를 기록, 최고의 머슬퀸으로 인정받았죠.

Photo by (좌)GSOUL STUDIO

Photo by (좌)GSOUL STUDIO

세계 무대에서 인정받은 ‘ 머슬퀸 ’ 손소희처럼 남심을 사로잡는 백만 불짜리 하체를 만들려면 어떻게 해야 할까요 ?

1. 힙브릿지

목표 부위: 엉덩이 / 3세트, 12~15회

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

준비: 고정된 벤치 의자(집에서는 고정된 쇼파를 이용한다)에 등상부(견갑골)를 붙이고 눕는다. 발을 어깨너비만큼 벌려 지면에 고정한다.

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

운동: 최대한 엉덩이가 수축할 수 있을 때까지 골반을 들어 올렸다 내려간다. 최대 수축지점에서 1초 정도 멈춰 운동효과를 높인다.

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

+ 운동효과를 높이려면?

자세가 잡히고 골반의 무게가 적응되면서 반복수가 많아진다면 치골쪽에 무게를 느낄 수 있는 물건(책, 1리터가 넘는 음류수병이나 생수병, 작은 덤벨)을 얹어 놓으면 운동효과를 높일 수 있답니다.

+ 주의할 점은?

벤치에 누울 때 등의 밀착 부위를 정확히 파악해야 합니다. 사람마다 허리길이가 달라 자신에게 맞는 밀착지점을 찾아야 허리나 다리가 아닌 엉덩이에 자극을 줄 수 있어요.

2. 와이드 스쿼트 킥

목표 부위: 허벅지 안쪽, 엉덩이 / 4세트, 16~18회

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

준비: 다리를 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 약 45도 바깥쪽으로 향하게 선 다음 시선은 정면을 유지한다. 이때 가슴을 펴서 허리는 만곡 상태를 유지한다.

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

운동 : 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 느낌으로 무릎의 각도가 약 90도 정도 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향과 같게 향하고, 허리를 곧게 편 상태를 유지한다. 천천히 일어나 몸이 완전히 펴질 때 한쪽 다리를 골반이 틀어지지 않을 때까지 엉덩이에 힘을 주고 뒤로 쭉 밀어 올린다.

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

+ 운동효과를 높이려면?

이 운동의 포인트는 중간에 킥을 넣어 엉덩이의 고립감을 증대시킨 것으로 연결동작에서 가능한 쉬지 않고 움직여 주는 게 좋아요. 스쿼트에서 느낀 엉덩이의 자극을 그대로 다리를 뒤로 들면서 한 번 더 자극해 주세요

+ 주의할 점은?

복합적인 연결 동작이므로 균형이 쉽게 무너질 수 있어요. 자세가 잡힐 때까지는 천천히 균형을 유지하면서 반복해야 합니다.

3. 스탠딩 햄 스트링

목표 부위: 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 / 3세트, 한 쪽씩 20회

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

준비: 한 발을 반대편 발 바깥쪽 가까이 두어 다리를 교차하게 만들고 정면을 바라보며 똑바로 선다.

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

운동: 무릎은 편 상태를 유지하며, 허리를 굽혀 손끝이 바닥을 향하도록 상체를 숙인다. 교차된 앞쪽 발 뒤 허벅지와 엉덩이가 늘어나 펴지는 느낌이 들 때까지 내려간다.

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

+ 운동효과를 높이려면?

허리를 굽힌 상태에서 약 2초간 정지해 뒤쪽 허벅지가 당기는 느낌을 받아야 합니다. 만약 유연성이 부족하다면 양 발의 앞뒤 거리를 넓게 유지해 보세요.

+ 주의할 점은?

자신의 유연성에 맞게 가동범위를 정하세요. 운동 시 무릎이 펴진 상태를 유지해야 뒤쪽 허벅지 근육인 슬굴곡근(햄스트링)이 자극된답니다.

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

출처: 맥스큐 2017년 2월호 www.maxq.kr

왜?! 이런 순서로 운동해야 할까?

1. 엉덩이를 좀 더 자극할 수 있어요!

고관절을 사용해 엉덩이만 자극하는 힙 브릿지를 먼저 운동하고 스쿼트를 한다면 엉덩이가 지쳐있는 상태에서 운동이 진행되어 엉덩이를 보다 더 자극할 수 있게 됩니다.


2. 정리운동 겸 근육자극을 동시에!

마지막은 비교적 강도가 약한 스트레칭 운동으로 뒤쪽 허벅지를 자극해줍니다. 둔근부터 뒤족 허벅지까지 쭉 늘려주세요. 만약 이 운동이 끝나면 다리 안쪽과, 허벅지 앞쪽까지 꼭 스트레칭 해주세요!

Photo by GSOUL STUDIO

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항상 도전을 하면서 에너지를 얻는다는 손소희처럼, 여러분도 꾸준한 운동으로 새로운 에너지를 얻어보세요.

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