'골린이'를 위한 비거리 늘리는 방법

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 4월호(139호)

바야흐로 골프 전성시대다. 코로나 특수와 방송사의 경쟁적인 프로그램 론칭에 힘입어 골프는 이제 마니아 스포츠가 아니라 대중이 즐기는 스포츠로 자리매김했다. 하지만 스윙부터 퍼팅까지 뭐 하나 제대로 되는 게 없는 것 또한 사실. 정말 잘하고 싶은데, 마음처럼 잘되지 않는 ‘골린이’들을 위해 이번 호부터 골프 트레이닝 기사를 연재한다. ‘골프왕’이 되는 그 날까지 <맥스큐>와 함께하길 바란다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 4월호(139호)

골프 프로 PROFILE | KLPGA 프로, 신서진

스무 살, 늦은 나이에 골프를 시작해 2018년 처음 프로골퍼 자격을 취득한 그녀는 점프투어에서 활약하다 비교적 빠른 시기에 레슨을 시작하게 됐다. 사람들과의 소통을 중시하는 티칭이 강점으로, 그동안 쌓아온 노하우와 윈-윈 클래스를 통한 운동 능력 향상으로 더 다양한 티칭을 선보일 예정이다.

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<골린이를 위한 GOLF LESSON>

비거리란?

‘비거리’는 볼이 떨어지고 난 뒤 정지된 지점까지의 거리를 말한다. 스코어와 밀접한 연관이 있는 부분으로, 특히 아마추어 골퍼들에게는 승부를 결정짓는 매우 중요한 요소이다. 비거리를 결정짓는 요소에는 용품, 피팅, 환경, 테크닉, 피지컬 등이 있는데 피지컬의 경우 타고난 신체 능력 외에도 후천적인 단련을 통해 비거리 향상을 꾀할 수 있다.

비거리를 이야기할 때 캐리의 의미도 함께 이해해야 한다. 캐리는 볼이 클럽을 떠나 비행 후 처음 떨어진 지면까지의 거리를 의미한다. 보통 비거리는 캐리보다 10~20야드 정도 더 멀리 가며 일부에서는 혼동하지 않도록 캐리와 비거리, 토털 드라이빙 비거리 등으로 표현하기도 한다.

비거리 향상과 운동의 상관 관계

KLPGA 신서진 프로는 비거리 향상을 위해 웨이트트레이닝이 필요한 이유에 대해 이렇게 말한다. “드라이브 첫 티샷을 하는 티박스에서 드라이버가 멀리 나갈수록 세컨드, 서드에서 짧은 아이언을 잡게 된다. 골프클럽이 짧을수록 런(공이 떨어져서 구르는 거리)이 없어져 정확도가 높아지기 때문에, 초반 비거리가 길게 나와줄수록 후반의 정확도를 높일 수 있다.”고 말이다.

기본적으로 전완근의 근력을 키우면 골프채를 빠르게 휘두를 수 있는 힘을 기를 수 있다. 이럴 경우 클럽 스피드가 향상되면서 볼의 스피드도 높아진다. 전완근만큼 비거리에서 중요한 역할을 하는 것은 하체다. 골프는 기본적으로 밸런스가 중요한 운동이다. 특히 스윙 시 중심축이 되는 코어와 둔근의 역할이 중요하다. 하체와 상체의 분리된 움직임으로 인한 반동이 높은 탄력을 형성해 긴 비거리 능력을 완성한다.

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골프 프로 신서진의 골프 트레이닝 노하우

"골프는 근육을 크게 키우기보다는 속근육을 단단히 만드는 것이 유리합니다. 근육의 부피가 너무 크면 몸통 회전에 방해요소로 작용할 수 있기 때문이죠. 따라서 골프를 목적으로 웨이트트레이닝을 실시한다면 근비대보다는 근력 성장을 목표로 정하는 게 좋아요."

골프 프로 신서진의 골프 스윙 레슨

“류세비 선수의 스윙에서 개선해야 할 점은 임팩트 때 골프클럽의 속도가 늦다는 것입니다. 임팩트 시 하체가 먼저 리드해 몸이 회전되는 즉시 손과 클럽이 따라와야 하는데 손이 늦을 경우, 클럽페이스가 열려 슬라이스(공이 오른쪽으로 가는 것)가 나며 비거리가 줄어들게 됩니다. 류세비 선수의 경우 하체의 힘만큼, 전완근의 힘을 더 키워 하체가 회전하는 순간 클럽도 같이 휘두를 수 있도록 한다면 더 좋은 골프 성적을 기대할 수 있을 겁니다.”

<헬린이를 위한 WEIGHT LESSON>

비거리 향상에는 하체운동?

골프뿐 아니라 대부분의 스포츠에서 안정적인 자세는 곧 높은 효율성으로 이어진다. 여기서 안정적인 자세란 동작을 위한 예비 자세로, 보통 낮은 중심에서 다음 동작으로의 빠른 전환이 가능한 자세를 말한다. 하체가 단련될 경우, 중력에 대항해 지면반발력을 높일 수 있다. 지면반발력이 높아지면 클럽을 휘두르는 스윙 속도가 빨라지고, 비거리가 향상되는 결과도 얻을 수 있기 때문이다.

또 안정감 있는 하체는 빠른 스윙은 물론, 미스샷이나 부상을 방지하는 효과도 기대할 수 있다. 그러나 하체운동이 비거리 향상의 전부는 아니다. 충분한 하체 단련 외에도 안정적인 코어근육을 비롯한 전신의 협응이 뒷받침되어야 한다. 어느 부분 하나 너무 강하거나, 약하다면 밸런스가 틀어져 비거리 향상은 커녕 부상을 입을 수 있기 때문에 고른 단련과 충분한 스트레칭이 필요하다.

웨이트 프로 류세비의 골프 트레이닝 노하우

"초보자는 골프가 상체로 하는 운동이라 생각하기 쉽지만, 실제로 골프는 하체가 리드하는 운동이라고 할 수 있어요. 하체가 축이 되어 움직임을 리드하고, 균형 잡힌 코어로 몸을 회전하는 것이 스윙의 기본이죠. 하체 근력과 코어의 힘을 높이는 복근운동으로 강한 임팩트, 비거리 향상에 도움이 되시길 바라요."

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#1. 스쿼트 / SQUAT

다리를 어깨너비로 벌려 바르게 선 뒤 상체를 세운 상태에서 무릎-허벅지가 바닥과 수평이 되도록 몸을 내린다. 허리가 굽지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 충분히 자극을 느꼈다면 다시 몸을 일으켜 세워 반복 실시한다.

류세비의 운동 TIP. 무게중심을 앞에 두기보다는 발뒤꿈치와 측면에 두어야 허벅지까지 고르게 하체를 단련할 수 있다.

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#2. 크런치 / CRUNCH

바닥 또는 벤치에 등을 대고 눕는다. 양손으로 머리 뒤를 감싸고 동시에 양다리를 천장으로 뻗어 무릎을 굽힌다. 준비자세를 갖췄다면 복부를 조인 뒤 복부 상단에 자극이 오도록 머리-가슴을 들어 올린다. 양팔로 머리를 살짝 당겨줘도 좋다. 목에 과한 힘이 실리지 않도록 신경 쓰며 상복부에 긴장을 느꼈다면 준비 자세로 돌아가 반복 실시한다.

류세비의 운동 TIP. 수축과 이완 동작 내내 복부에 힘이 빠지지 않도록 신경 쓰고 운동이 익숙해지면 팔꿈치와 무릎이 닿을 정도로 난도를 높여 실시해보자.

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#3. 런지 / LUNGE

다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 선 뒤 한쪽 발은 뒤로 뻗어 바닥 또는 스텝박스 위에 둔다. 시선과 상체는 정면을 향한 상태를 유지하며 뒤로 뻗은 발의 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리며 이때 앞에 위치한 다리 쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 신경 쓴다. 충분히 자극을 느꼈다면 하체의 힘으로 몸을 일으켜 세워 반복한다.

류세비의 운동 TIP. 운동의 감이 잘 오지 않는다면 먼저 바닥에 무릎을 대고 앉은 상태에서 발바닥으로 바닥을 밀어내며 몸을 세우는 것을 반복하며 하체, 둔부의 긴장감을 느껴보자.

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#4. 트위스트 런지 / TWIST LUNGE

덤벨과 같은 작은 중량물을 가슴 중앙에 들고 선 뒤 기본적인 런지 자세를 취한다. 시선은 정면을 응시하며 뒤로 뻗은 발의 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 동시에 중량을 든 몸통을 앞으로 뻗은 다리 방향으로 회전해 옮긴다. 런지와 동일하게 몸을 일으켜 세워 양쪽 모두 반복 실시한다.

류세비의 운동 TIP. 충분한 스트레칭, 코어 단련 후 실시할 것을 권한다. 동작이 익숙해지면 중량을 가슴에 가까이 붙이지 말고 쭉 팔을 뻗고 실시해보자.

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웨이트 프로 PROFILE | 머슬마니아® 스포츠모델 그랑프리, 류세비

2018 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리를 비롯해 2018 머슬마니아 라스베이거스 세계대회에서 미즈비키니 TOP 3, 스포츠모델 TOP 5를 수상한 ‘머슬퀸’이다. 특히 <맥스큐> 최초 연 2회 표지모델에 낙점되며 간판 모델로 자리매김했다. <맥스큐>를 비롯해 머슬퀸 화보집 <시크릿B> 커버 모델로서 품절 행진을 기록하며 ‘완판녀’에 등극했다.

사진 이동복 용품협찬 허스키 촬영협조 어메이짐 모델 신서진(KLPGA 프로), 류세비(2018 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리)