추석 연휴 끝, 후유증 없애려면…생체리듬 조절하세요

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닷새간 이어진 추석 연휴가 끝났습니다. 아침 출근길부터 피곤하신가요? 연휴 동안 실컷 잤는데, 이상하게 더 졸린 느낌이 들기도 합니다.

"연휴 내 늦잠을 잤다면 생체시계도 늦춰진다. 이 때문에 평소 기상 시간을 새벽으로 인식해 일어나기 힘들 수 있다" - 서울스페셜수면의원 한진규 원장

뇌에 있는 ‘생체시계’는 수면과 각성 주기를 조절하는데요. 서울스페셜수면의원 한진규 원장은 매일 같은 시간에 일어나 햇빛을 봐야 생체시계가 정상적으로 작동한다고 합니다.

"연휴 후유증에서 잘 벗어나기 위해서는 수면 정상화가 가장 중요하다" - 건국대학교병원 가정의학과 최재경 교수

연휴 후유증으로 극심한 피로가 느껴진다면 생체시계를 정상으로 되돌려야 하는데요. 기상·취침시간을 일정하게 하고, 한번 잘 때 매우 깊게 자는 연습이 필요합니다.

24시간 주기 생체리듬을 지키세요. 생체리듬이 깨지면 잠을 깊이 자기 어려운데요. 이것을 지키려면 밤중에 자다가 깨더라도 밝은 불을 켜지 않고, 아침에 일어나면 먼저 햇빛을 보는 습관을 들여야 합니다. - 자료/ KAIST 생체리듬연구실

낮잠은 30분 이내로 제한하세요. 낮잠을 오래 자면 더 피로해질 수 있습니다. 낮잠이 수면 각성 리듬을 깨기 때문인데요. 낮에 자꾸 눕거나 눈을 감고 있으면 생체시계는 낮인지 밤인지 혼동하게 됩니다. 정작 밤에는 잠을 못 자게 해서 불규칙한 수면이 지속될 수 있죠. - 자료/ 대한의사협회

평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 들어요. 오늘은 평소보다 일찍 자는 것은 어떨까요? 수면량이 같아도 늦잠을 자는 것보다 피로 해소에 더 효과적입니다. 특히, 밤 10시부터 오전 2시 사이에는 피로 해소 역할을 하는 성장 호르몬이 분비되는데요. 양질의 잠을 잘 수 있는 황금시간대입니다. - 자료/ 단행본 이시형 '쉬어도 피곤한 사람들' (2018)

알코올과 카페인 섭취를 자제하세요. 알코올과 카페인은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 술을 마시면 알코올의 진정효과로 일시적으로 빨리 잠들지만, 자주 잠에서 깰 수 있습니다. 잠 자기 전 카페인을 많이 섭취하면 잠들기까지 시간이 오래 걸립니다. - 자료/ 대한의사협회

생과일주스나 우유를 마셔보세요. 키위와 바나나에는 신경을 안정시켜주는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 수면 정상화를 도와줍니다. 우유에는 수면 리듬을 조절하는 필수 아미노산인 트립토판이 많은데요. 트립토판은 심신을 안정시키고 스트레스를 낮추는 역할을 합니다. - 자료/ 서울스페셜수면의원

"휴가 이후 피로감은 정상적인 생활을 하면 대개 1~2주 사이에 사라지지만, 이후에도 증상이 지속한다면 진료를 받아보는 것이 좋다" - 고려대학교 구로병원 가정의학과 김선미 교수

연휴가 끝난 뒤 피로감 때문에 일상으로 돌아오기가 힘들 수 있습니다. 오늘부터라도 생체시계를 다시 일상으로 돌려 보는 것은 어떨까요?

(서울=연합뉴스) 이상서 기자·최유진 이한나 인턴기자