굶더라도 제대로 굶자
『먹고 마시고 바르는 과채 습관』 연재
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다이어트, 여러분은 어떻게 시작하시나요? 상담을 하다 보면 안 먹는 것부터 시작한다는 분들을 쉽게 볼 수 있습니다. ‘다이어트 = 단식’ 이라고 생각하는 것이지요. 그런데 무조건 굶는 것은 득보다 실이 많다는 사실, 알고 계시나요? 칼로리 과잉 상태로 살아가는 현대인들에게 때로는 굶는 것이 필요할 수도 있지만, 아무 음식도 먹지 않는 단식은 한 번 굶고 두 번 살찌는 상황을 만들어낼 수 있습니다.
우리 몸은 24시간 에너지를 필요로 합니다. 내가 잠들어 있어도 심장이 뛰어야 하고, 체온이 유지되어야 하며, 숨을 쉬어야 합니다. 특히 뇌는 포도당만 에너지원으로 사용하는데, 하루에 100g 정도의 포도당을 필요로 합니다. 하지만 혈액에 있는 포도당의 양은 12g 정도밖에 되지 않기 때문에 간에 비축해둔 포도당의 저장 형태인 글리코겐(glycogen)을 분해해 에너지원으로 이용합니다.
이 모두를 합쳐봤자 24시간 이내 고갈되기 때문에 글리코겐이 완전히 없어지기 전에 우리 몸은 위기 상황을 위한 준비 단계에 돌입합니다. 아침을 먹지 않는다고 가정할 때 저녁식사를 한 후 14시간 정도 지나면 지방 조직에서 분해되어 나오는 글리세롤(glycerol)이나 근육의 단백질이 분해되어 나오는 아미노산(amino acid)들이 포도당으로 전환되어 사용되기 시작합니다. 단식하면 근육이 분해된다는 말은 바로 이런 과정을 말하는 것입니다.
단식 상태가 24시간 정도 계속되면 근육의 단백질보다 지방을 더 많이 쓰게 됩니다. 단식이 계속되어서 탄수화물이 공급되지 않으면 더 이상의 단백질 손실을 막고 비상식량인 체지방을 아끼기 위해 갑상선호르몬 분비가 줄어들면서 신진대사율이 크게 떨어집니다. 이 과정에서 지방 분해산물인 글리세롤이나 아미노산을 포도당으로 바꿔 공급하다가 그 양이 부족해지면 케톤체(ketone body)라고 하는 지방산 분해 물질이 공급되기 시작됩니다. 단식이 길어질수록 케톤체가 증가해 2~3일 정도 지나면 식욕 억제 효과가 나타나 단식을 계속할 수 있게 됩니다.
단식을 하면 지방이 분해되고 식욕 억제 효과가 있는 물질인 케톤체가 나오니 다이어트에 좋은 게 아닐까 하는 생각이 드시나요? 문제는 그 후입니다. 케톤체가 쌓이면 몸의 산성화를 막기 위해 체내 버퍼 시스템이 가동되면서 알칼리성 물질을 끌어오는데, 이는 대부분 뼈에서 용출된 인산염으로, 골다공증의 위험이 높아집니다. 이 과정에서 우리 몸은 체지방을 유지하기 위해 다시 체내 단백질을 에너지원으로 사용합니다. 그 결과, 피부는 탄력을 잃고, 머리카락이 빠지며, 볼륨감이 있어야 할 볼, 가슴, 엉덩이는 빈약해집니다.
이렇듯 무작정 굶는 다이어트는 일시적으로 체지방을 줄여주기는 하지만 장기적으로 보면 지방을 소모시키는 데 비효율적입니다. 가장 큰 문제는 떨어진 신진대사율을 다시 정상화시키려면 더 많은 노력이 필요하다는 겁니다. 다시 음식을 먹기 시작하면 위기 상황을 경험한 신체는 언제 또 발생할지 모를 위기 상황에 대비해 빨리 지방을 축적해 분해하기 어려운 형태로 변형시킵니다. 단식이 반복될수록 이 같은 부작용은 점점 심해져 금세 요요 현상이 나타나는 것입니다. 게다가 근육은 적고 지방은 많은 몸이 되어 다이어트가 점점 더 어려워집니다.
현명하게 굶기
몸에 꼭 필요한 단백질, 채소, 탄수화물, 지방 등을 알맞게 섭취하고, 가공식품이나 정제된 당, 화학물질이 첨가된 음식은 먹지 않는 게 똑똑한 다이어트법입니다.
케톤체란?
간에서 지방산의 산화에 의해 만들어지는 물질입니다. 신체가 기아 상태에 접어들면 체내 지방 이용률이 높아지면서 케톤체가 다량 생성됩니다. 이 경우, 우리 몸의 산성화가 촉진되고 케톤산혈증이 유발돼 구토, 설사 등으로 쇼크가 일어나거나 심한 경우 사망에 이를 수도 있습니다.
글 | 김은미글 | 김소진
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김은미, 김소진 저 | 길벗
잦은 외식과 육식으로 지친 당신의 몸에게 과채 습관을 권한다. 거창하고 어려운 것 없이 구하기 쉽고 저렴한 제철 과일과 채소를 하루에 한 번만 가까이 하면 된다. [도서 상세정보]
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