2019년 최고의 식단은?

[리얼푸드=고승희 기자] 건강하게 잘 먹는 방법에 대한 관심은 해를 거듭할수록 뜨거워지고 있다. 지난 몇 해 동안 사람들을 사로잡은 가장 강력한 식품 트렌드는 ‘건강’과‘웰빙’이다. ‘건강한 식습관’을 따르려는 사람들 앞에 무수히 많은 ‘건강 식단’이 등장했다. 하지만 절대 강자들은 존재했다. 올해에도 이 식단은 2019년 최고의 식단으로 꼽혔다. 현존하는 모든 식단 중 가장 건강하다고 입증된 방식이다.

해마다 ‘최고의 식단’을 발표하는 미국 US 뉴스 앤 월드 리포트(U.S. News and World Report)가 2019년 최고의 식단(Best Diets)을 발표했다. US 뉴스 앤 월드 리포트는 영양학자, 식이요법 컨설턴트, 심장병 전문의, 당뇨병 전문의 등과 함께 식단을 선정한다.

US 뉴스 앤 월드 리포트에서는 전 세계에서 가장 많이 하는 식단 41가지 중 순위를 매기고, 각 분야별 최고의 식단을 찾았다. 평가 기준은 ▶단기 및 장기 체중감량에 대한 효과 ▶일반인이 따라하기 쉬운 방식 ▶영양학적 손실이나 건강 이상 여부 ▶당뇨병이나 심장병 등 각종 질환에 미치는 긍정적 영향 등이다. 다음은 2019년 최고의 식단 톱3이다.

1. 지중해식(Mediterranean) 다이어트

지중해 식단은 지난 몇 년 동안 가장 건강한 식단으로 손꼽혀왔다. 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재될 만큼 ‘건강식’으로 정평이 나있다. 지난해에는 대시 다이어트와 함께 공동 1위에 오르더니, 올해에는 단독으로 왕좌를 차지하는 영예를 안았다. 뿐만 아니라 지중해 식단은 ‘최고의 당뇨병 식단’, ‘가장 건강한 식단’, ‘최고의 심장 건강을 위한 식단’, 최고의 식물 기반 식단, 가장 따라하기 쉬운 식단 1위에 오르기도 했다.

지중해 식단의 기본은 ‘균형’이다. 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 먹을 것을 강조한다. 여기에 붉은 고기(적색육)는 월 2∼3회 이내로 섭취를 줄인다는 원칙을 더한다. 또한 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 마신다. 중요한 것은 영양소의 비율이다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성해 균형잡힌 식사를 하도록 안내한다.

지중해 식단에 대한 연구는 특히나 활발하다. 학계가 인정한 ‘최고의 식단’인 셈이다.

란셋 당뇨&내분비 저널(The Lancet Diabetes & Endocrinology)에 실린 연구(2016)에선 2년 간 당뇨병이나 심혈관 질환 위험이 있는 성인 7447명을 대상으로 올리브 오일과 견과류을 보충한 지중해 식단을 섭취하게 했다. 그 결과 식단을 충실히 따른 사람들의 경우 유의미하게 뱃살 지방이 감소한 것으로 나타났다.

또한 뉴잉글랜드 의학 저널에 실린 연구(2008)에선 322명의 비만 성인을 여러 그룹으로 나눠 칼로리를 제한한 지중해 식단, 저탄수화물 식단, 저지방 식단을 각각 제공했다. 2년 후 결과를 확인하자 지중해 식단을 섭취한 그룹은 평균 7~10파운드의 감량 효과를 본 것으로 나타났다.

2. 대시(DASH) 다이어트

지난해 지중해 식단과 공동 1위에 올랐던 대시 다이어트가 올해에는 2위로 밀려났다. 대시 다이어트는 최고의 식단 2위, 최고의 당뇨병 식단 2위, 가장 건강한 식단 2위에 올랐다. 해마다 놓치지 않았던 최고의 심장 건강을 위한 식단 1위에서도 밀려나 올해에는 3위에 안착했다.

대시 식단은 ‘저염ㆍ저당ㆍ저지방’ 다이어트다. 미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 만든 식으로, 대시(DASH : Dietary Approaches to Stop Hypertension)라는 단어에 ‘고혈압을 치료하기 위한 식이요법’이라는 의미가 담겼다.

대시 식단은 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한한다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하도록 설계된 식단이다.

대시 식단이 그동안 심장 건강에 이로운 다이어트로 꼽힌 것은 이 같은 식단 조절을 통해 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 늘리고, LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 줄이는 데에 도움이 되기 때문이다. 시제로 2005년 미국 존스홉킨스 대학에서 진행된 연구 결과, 대시 다이어트의 기본을 따르면서 탄수화물의 10%만 단백질이나 불포화지방으로 대체하면 혈압과 나쁜 콜레스테롤, 트리글리세라이드를 줄이고 심혈관 위험을 낮추는 데에 효과적인 것으로 파악됐다.

3. 플렉시테리언(The Flexitarian) 다이어트

플렉시테리언 다이어트는 북미 지역을 중심으로 빠르게 인기를 얻고 있는 식단 중 하나다. 지난해에도 ‘최고의 식단’ 3위에 올랐다. 분야별 순위를 살펴보면 최고의 당뇨병 식단 2위, 최고싀 식물 기반 식단 2위, 따라하기 쉬운 식단 2위에 올랐고, 최고의 체중 감량 식단, 가장 건강한 식단 3위에 올랐다.

플렉시테리안 식단은 채식을 기반으로 하되 경우에 따라 육류나 생선을 섭취하는 식단이다. 채식의 건강상 이점을 취하면서도, 엄격한 채식주의보다 따르기 쉽다는 장점이 있다.

실제로 다양한 연구 결과들이 플렉시테리안 식단의 강점을 밝혀냈다. 미국심장학회에선 플렉시테리안 식단을 통해 필수 영양소를 신중하게 계획한다면 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장질환 예방에 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

체중 감량에도 효과적이다. 2006년 국제학술지 영양학 연구에 실린 논문에 따르면 세미 채식주의자의 비만율은 0~6% 사이로 육식을 하는 사람들보다 평균적으로 3~20% 낮았다.

shee@heraldcorp.com