하버드 대학이 선정한 10대 슈퍼푸드

[리얼푸드=고승희 기자] ‘건강’과 ‘웰빙’에 대한 관심이 높아지며 슈퍼푸드가 범람하는 때가 됐다. 해마다 새로운 음식들이 등장해 너나 없이 ‘슈퍼푸드’라는 타이틀을 달고 나온다.

미국심장협회에 따르면 ‘슈퍼푸드’라고 부를 수 있는 공식적인 기준은 없다. 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하고 건강에 좋은 음식이라고 설명하는 것이 많은 식품전문가들의 공통된 의견이다. 슈퍼푸드에 대한 정의만 봐도 그렇다. 맥밀란 사전에선 ‘슈퍼푸드’를 “건강에 아주 좋은 것으로 간주되는 음식”으로, 옥스포드 사전에선 “건강과 웰빙에 특히 도움이 되는 영양이 풍부한 음식”이라고 정의하고 있다.

다만 슈퍼푸드를 설명할 때 빼놓을 수 없는 영양소는 바로 ‘항산화’ 성분이다. 활성산소의 활동을 억제해 각종 질병과 암, 노화를 방지하는 영양소다. 항산화 성분을 대표하는 영양소 가운데 하나가 바로 제 7의 영양소로 불리는 ‘파이토케미컬’(phytochemical) 이다.

미국 하버드 공중보건대학 연구소에선 10대 슈퍼푸드를 선정해 발표했다. 선정된 슈퍼푸드에는 현대인의 식단에서 꼭 필요한 영양소가 풍부하며, 특히 심장 질환 예방과 항암 효과가 있는 식품이 주로 선정됐다.

먼저 항산화 작용과 질병 예방 효과가 있는 각종 베리류가 꼽혔다. 블루베리를 비록한 다양한 종류의 베리에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다.

식품 속 항산화 성분을 측정하는 프랩(FRAP) 분석에 따르면 블루베리의 경우 100ｇ당 9.2밀리몰의 항산화 물질이 들어 있는 것으로 나타났다. 이는 프랩 분석을 한 식품 중 전체 3위에 오를 만큼 높은 수치다. 그만큼 건강에 미치는 긍정적 영향도 상당하다. 미국임상영양학저널에 실린 이스트 앵글리아 대학교의 연구에선 6개월간 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취하게 한 결과 심혈관 질환이 12~15% 감소한 것으로 확인됐다.

그 밖에도 베리류로 분류되는 딸기도 프랩 분석 결과 100ｇ당 5.4 밀리몰, 고지베리는 100ｇ당 4.3밀리몰, 라스베리는 4밀리몰이 들어 있어 각각 전체의 4, 6, 7위를 차지했다.

또한 하버드 대학에선 오메가-3 지방산이 풍부해 심장질환을 예방하는 연어, 정어리, 멸치 등 생선도 슈퍼푸드로 꼽았다.

오메가-3 지방산은 현대인의 건강 문제로 부각되는 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움을 준다. ‘미국심장협회’(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말한다.

비타민과 철분, 식이섬유가 풍부한 시금치, 케일 등의 잎채소도 ‘슈퍼푸드’로 꼽혔다. 특히 케일은 세계보건기구(WHO)가 ‘최고의 채소’라고 극찬하고, 미국 경제전문지 ‘월스트리트’가 농무부 자료를 토대로 평가한 채소 1위에 올랐을 만큼 영양소가 풍부하다. 케일에는 비타민A와 C, K, B6는 물론 칼슘 함량이 높다. 또한 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴, 베타카로틴과 같은 항산화 성분, 항암 작용을 하는 루테인, 인돌, 클로로필 설포라판등의 성분이 다량 들어있다.

심장질환을 예방하고, 면역력을 증진시키는 견과류, 비타민E와 폴리페놀이 풍부해 심장건강에 좋은 올리브 오일도 ‘슈퍼푸드’로 선정됐다.

‘착한 탄수화물’의 대명사인 ‘통곡물’도 빼놓을 수 없는 슈퍼푸드로 꼽혔다. 통곡물이 슈퍼푸드로 꼽힌 것은 식이섬유, 식이섬유, 비타민 B, 아연이 풍부한 것은 물론 현대인을 위협하는 심장 질환 예방에 도움이 되기 때문이다. 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 핀란드 동부대학(University of Eastern Finland) 공중보건·임상영양센터의 연구에선 통곡물이 혈당 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다는 점이 밝혀졌다.

또한 칼슘, 단백질이 풍부한 프로바이오틱 식품인 요거트, 항암효과의 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소, 식이섬유, 엽산, 식물성 단백질이 풍부한 키드니 등의 콩류, 풍부한 리코펜(lycopene)과 비타민을 함유하여 항암효과가 있는 토마토 등이 ‘슈퍼푸드’로 선정됐다.

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