탄수화물, 글루텐 걱정 없이 파스타를 먹는 법

[리얼푸드=고승희 기자] 이탈리아를 대표하는 파스타는 전 세계 어디에서나 먹을 수 있는 음식이다. 면의 종류와 소스, 추가되는 재료에 따라 이름이 달라지는 파스타를 거부하는 사람은 많지 않다.

하지만 최근 전 세계적인 식품 트렌드가 건강과 웰빙으로 자리 잡으며 전통적인 파스타는 건강하지 않다는 인식이 등장하게 됐다.

파스타와 같은 전분 함량이 높은 음식은 빠르게 소화돼 포도당으로 흡수되고, 소화 과정에서 우리 몸은 혈당 스파이크 반응을 일으킨다. 이로 인해 비만과 당뇨 등 각종 질환에 노출되기 쉬워진다. 게다가 글루텐을 소화하지 못 하거나, 다이어트를 목적으로 ‘글루텐-프리’ 식단을 따르는 사람들이 늘어난 것도 파스타가 환영받지 못 하는 이유다.

이로 인해 최근엔 파스타의 밀가루를 대체하는 식재료가 인기를 모으고 있다. 다음은 미국 건강 매체 헬스라인이 꼽은 파스타의 면을 대체할 수 있는 저탄수화물 식재료다.

1. 스파게티 스쿼시

스파게티 스쿼시(Spaghetti Squash)는 삶거나 오븐에 익히면 국수처럼 풀어지는 특성을 가진 채소다. 수분 함량이 무려 90%나 되는 저열량 식품으로 이를 통해 파스타의 면발을 대체하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.

잘 삶은 스파게티 스쿼시를 찬물에 식힌 뒤 손으로 누르면 가락이 뽑혀 나온다. 식감은 아삭하고 늙은 호박과 비슷한 맛을 낸다. 스파게티는 물론 각종 국수류의 면발을 대체할 수 있다. 100ｇ당 탄수화물 함량은 6.5ｇ 밖에 되지 않고 비타민A, B, C, E, K가 풍부하다.

스파게티 스쿼시는 끓는 물에 20~30분간 삶거나, 180℃에서 30~45분간 구우면 다양한 면 요리에 활용할 수 있다.

2. 가지 

가지는 100ｇ당 9ｇ의 탄수화물이 들어 있는 채소다. 동일한 양의 파스타보다 3.5배나 탄수화물 함량이 적다.

게다가 가지는 대표적인 저칼로리 식품으로, 파스타나 라자냐와 같은 열량이 높은 이탈리아 요리를 대체하기에 좋다. 100ｇ당 16㎉밖에 되지 않고, 93%는 수분으로 이뤄져 있다. 뿐만 아니라 엽산과 칼륨이 풍부하고, 항산화 성분인 안토시아닌, 함암 효과를 지닌 나스닌의 함량이 높다. 풍부한 영양 성분으로 인해 가지는 혈압을 낮추고 피를 맑게해주는 데에 탁월한 역할을 하고, 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데에도 도움이 된다.

가지를 길고 얇게 썬 뒤, 기름에 잘 구워 파스타를 대신하면 건강한 이탈리아 요리를 즐길 수 있다.

3. 양배추

양배추의 잎사귀로 라자냐를 대체할 수 있다. 양배추는 100ｇ당 6ｇ의 탄수화물이 들어 있다. 100ｇ의 양배추를 섭취하면 비타민C 일일 섭취량의 54%, 비타민K의 85%를 채울 수 있다. 또한 엽산의 원천이기도 하다.

양배추는 켜켜이 쌓인 라자냐의 시트를 대체하면 좋다. 양배추를 2분간 끓는 물에 삶은 뒤 라자냐로 활용한다. 양배추의 잎이 쉽게 부서질 수 있으니 너무 오래 삶지 않는 것이 중요하다. 양배추로 라자냐를 대신하면 소화 기능이 약한 사람들도 걱정 없이 라자냐를 즐길 수 있다. 양배추에 함유된 비타민U는 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호하고 위의 혈액순환을 원활하게 해 위궤양과 위염 증상 개선에 도움이 되기 때문이다.

4. 양파

흔치 않은 방법이나 양파로도 파스타를 대체할 수 있다. 양파은 기존 파스타보다 탄수화물 함량이 3분의 1이나 적고, 비타민C, 식이섬유, 엽산, 칼륨은 물론 항산화 성분이 풍부하다.

특히 양파는 기름을 분해하고 혈관을 깨끗하게 해주는 혈관청소부로 기름진 음식을 섭취할 때 곁들이면 좋다. 양파의 매운맛을 내는 유화아릴 성분과 항산화 성분인 케르세틴은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키고 산화스트레스를 낮춘다.

이로 인해 파스타는 물론 모든 요리에 양파를 활용하고 항산화 성분이 더 많이 함유된 껍질을 살려서 요리하는 것이 좋다. 파스타를 대체할 때에는 껍질을 벗긴 뒤 0.5㎝ 두께로 잘라 프라이팬에 갈색으로 변할 때까지 굽는다. 중간 중간 젓가락으로 뒤집으며 소스를 곁들이면 양파 파스타를 즐길 수 있다.

5. 곤약 

곤약은 저탄수화물, 저칼로리 식품의 대명사다. 곤약면은 파스타를 대체할 수 있는 가장 훌륭한 식재료의 하나다. 곤약에 풍부한 수용성 식이섬유인 글루코만난은 소화 속도가 느리고 포만감을 오래 지속해 다이어트에도 안성맞춤이다.

특히 곤약의 글루코만난은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고, 공복 혈당을 줄여주는 효과도 있다.

6. 두부

두부 역시 파스타를 대체할 수 있다.

콩으로 만든 두부는 최근 미국, 유럽에서도 식재료로 활용도가 높은 식품이다. 식물성 지방이 풍부해 다이어트에도 효과적이고, 콩단 백질인 글리시닌과 알부민을 응고시켜 콩의 영양가를 그대로 갖고 있다. 또한 두부의 NPU(Net Protein Utilization, 단백질의 좋고 나쁨을 평가하는 기준)는 닭고기와 같은 65%에 달하며, 다른 곡류에 비해 라이신 등 필수 아미노산이 풍부하다.

다만 파스타를 대체하기 위해서는 조금 단단한 식감의 두부를 활용해 수분을 제거한 뒤 요리하면 된다. 뜨거운 물에 데치거나 기름에 부친 뒤 요리한다.

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