코로나19 ‘골든타임’이라는 이번주, 뭘 먹어야 할까

-감염 예방을 위해 면역력 관리에도 신경써야

-충분한 수면과 휴식, 영양소 균형이 깨지지 않는 식단도 필요

[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 급속도로 확산되면서 이번 주가 확산세를 꺾을 ‘골든타임’이라는 예측이 나왔다. 감염병 전문가들은 이달 마지막 주를 가장 우려하고 있다. 그 어느때보다 주의가 필요한 시기이므로 철저한 예방 수칙의 실천이 필요하다.

이와 함께 감염 확산시에는 면역력을 최상의 상태로 관리하는 것이 기본이다. 동일한 환경에서 바이러스 노출시 개인의 면역 상태에 따라 차이를 보이기 때문이다. 면역력이 약해지면 감염시 회복도 느리다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “코로나19 등 바이러스나 세균이 체내에 들어오면, 일차적으로 체내 면역기능이 방어를 하게 된다. 따라서 면역력 향상이 질병, 특히 감염병 예방에 중요하다”고 설명했다.

다양한 컬러푸드로 만든 야채수프 [유기농문화센터 제공]

충분한 수면은 물론 영양의 균형이 깨지지 않도록 식단도 신경써야 한다. 전은복 365mc 식이영양위원회 영양사는 “단식 다이어트처럼 굶는 행위는 중단해야 하며, 규칙적인 식습관을 유지해야 한다”고 강조했다. 다만 다이어트 중이라면 탄수화물 섭취량만 1/2로 줄이되 끼니마다 단백질,야채 구성은 동일한 것이 좋다. 전 영양사는 면역력 향상을 위한 식단 구성으로 “끼니마다 두부, 계란, 생선 등의 단백질 섭취, 그리고 신선한 야채와 해조류를 먹는 것이 필요하며, 1.5~2리터 정도의 수분도 충분히 섭취할 것”을 권고했다. 면역력 향상은 특정 영양소가 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.영양소 균형을 위해 분야별로 면역력 유지에 좋은 대표주자들을 꼽아봤다.

▶비타민 C→키위

비타민 C는 감기예방이나 피로해소 등 환절기 면역력 강화에 좋은 영양소로 손꼽힌다. 비타민 C의 대표주자로는 키위를 꼽을 수 있다. 대부분 오렌지를 떠올리기 쉽지만 키위 한 알에 들어있는 비타민C는 오렌지의 2배, 사과의 17배에 해당할 만큼 풍부하다. 특히 골드키위 품종에는 더욱 많은 양이 들어있다. 지난 2008년 뉴질랜드 농업연구기관 연구팀에 따르면 실험 쥐에게 20일 동안 골드키위를 먹인 후 콜레라 바이러스를 주입한 결과, 설탕 용액을 먹은 대조군보다 면역력이 상승한 것으로 나타났다. 채소중에는 시금치나 파프리카 등에 비타민 C가 많다.

▶비타민D→고등어·연어

비타민 C만 신경쓰고 있었다면 30점짜리다. 비타민D 역시 최근 암 예방과 함께 면역력 향상으로 주목받는 영양소이다. 바이러스나 세균과 같은 병원체의 침입시 항균펩타이드(항균성 단백질) 생성을 촉진해 병원체를 죽이거나 염증 질환을 예방할 수 있다는 연구들이 보고되고 있다. 비타민D가 면역력을 높여 인플루엔자 발병 위험이 42% 감소했다는 미국 위스콘신의과대학 연구팀의 연구도 있다.

그렇다고 햇빛만 믿고 있으면 낭패를 보기 쉽다. 지난해 국민건강보험공단 자료에 따르면 최근 4년간 비타민D결핍으로 병원을 방문한 환자가 5배 가량 증가했다. 자외선 차단제를 바르거나, 실내 활동이 많은 사람들이 늘어났기 때문이다.

성인의 비타민 D의 하루 권장량은 800 IU(국제단위)이다. 식품으로는 연어나 고등어처럼 기름기 많은 생선이나 달걀노른자가 대표적이다. 식물성 식품에도 들어있다. 농촌진흥청에 따르면 식물성 식품중 마른 목이버섯과 마른 표고버섯에 비타민D가 가장 많다.

▶식이섬유→표고버섯

식이섬유도 장 내 점액물질인 뮤신의 생성을 촉진하며 면역력 향상에 기여한다. 뮤신은 외부 병원균에 방어적 역할을 한다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 버섯을 들 수 있다. 버섯 성분중 면역력과 관련된 것은 베타글루칸(β-Glucan)이다. 이는 수용성 식이섬유의 한 형태로, 우리 몸의 면역세포 수용체와 결합해 활성화를 돕는다. 버섯중에서도 베타글루칸이 많은 것은 표고버섯이다. 비타민D의 함량도 높아 면역력 증진에 도움을 준다. 특히 생표고보다 영양성분이 뛰어난 건표고는 보관도 쉬우며 활용도가 뛰어나다. 물에 충분히 불린 후 조림, 비빔밥, 볶음 요리에 넣거나 가루는 소금량을 줄이고 국물의 감칠맛을 낼 때 이용한다.

▶유산균 →김치

면역세포의 70%는 장 내에 분포되어 있다. 따라서 우리 몸의 장 내 환경은 면역력에 중요한 역할을 한다. 장내 점막은 미생물이나 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 이시형 한국자연의학종합연구원 원장은 저서 ‘면역이 암을 이긴다’를 통해 “장내 환경에 따라 면역력이 크게 좌우된다”고 강조했다. 김치는 장 건강에 좋은 대표 발효음식으로, 세계김치연구소는 김치 유산균이 면역질환의 예방과 개선에 이롭다고 설명한다. 김치를 8주간 먹은 성인의 경우 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소는 줄었다는 한림대학교 연구(1996)가 있으며, 지난해에는 김치 유산균을 먹인 생쥐에게서 면역력이 향상됐다는 충북대 연구도 발표됐다.

▶사포닌과 진저롤→홍삼과 생강

홍삼도 빠질 수 없다. 식품의약품안전청은 홍삼에 피로 회복과 면역력 증진 효과 등이 있다고 인정했다. 최근 한국건강기능식품협회도 면역력 향상에 좋은 5가지 식품중 하나로 홍삼을 선정하면서 “홍삼은 면역력 증진뿐 아니라 피로개선, 혈액 흐름 등에도 도움을 준다”며 “건강기능식품에서 말하는 홍삼은 4년근 이상의 인삼을 원재료로 만든 것으로, 유효성분인 ‘진세노사이드’가 2.5~34㎎/ｇ 수준으로 들어있어야 한다”고 했다. 진세노사이드는 우리가 알고 있는 ‘사포닌’이다.

생강은 체온 유지를 통해 면역력에 도움을 줄 수 있다. 체온이 1도 내려가면 신진대사 효율은 12% 내려가고, 몸속 효소 기능은 50% 이상 저하되므로 세균 침입시 대처능력이 떨어지기 쉽다. 동의보감에 따르면 생강은 따뜻한 성질로 체온 유지와 혈액순환을 돕는다. 생강은 서울대 노화연구소가 꼽은 ‘면역력 증진 식품’ 2위를 차지한 식품이다. 생강의 진저롤 성분은 백혈구 수 증식, T세포 활동 촉진을 통해 면역력 기능을 개선하면서 살균 작용도 한다.

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