케토 다이어트, 최고·최악의 식재료는?

인기인 케토 다이어트, 건강상 우려도

탄수화물 부족, 포화지방 과다 지적

보다 건강한 방식으로 바꿔서 활용

건강한 식재료 통해 ‘정제’ 탄수화물↑, ‘좋은’ 지방 ↑

[리얼푸드=육성연 기자]케토 다이어트(keto diet)는 국내를 비롯해 전 세계적 인기에도 불구하고 이에 대한 부작용이 우려는 식단이다. 일반적으로 케토는 하루 음식에서 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%을 먹는 식단으로 지방의 비율을 최대한 높이고 그만큼 탄수화물을 낮춘다.

일반적인 권장 식단보다 40에서 60% 가량 탄수화물이 적기에 집중력 부족, 기분 장애, 두통, 피로 등 탄수화물 부족으로 인한 문제가 발생될 수 있다. 또한 탄수화물을 극단적으로 끊으면 뇌에서 신경펩티드-Y(NPY) 화학물질이 증가해 음식에 대한 갈망을 높이기 때문에 폭식으로 이어질 위험도 있다. 과도하게 높은 지방 섭취량도 문제다. 혈중 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 증가나 혈압 증가 등의 위험 가능성이 높아진다.

건강을 지키는 체중감량과 장기적인 체중유지를 위해서는 케토 식단을 그대로 따라하는 것 대신, 이를 보다 건강하게 바꿔서 활용하는 것이 낫다. 즉 ‘정제’ 탄수화물의 양은 이전보다 줄이고, 몸에 ‘좋은’ 지방을 다소 늘리는 방법이다. 이를 위해서는 건강한 식재료의 선택이 중요하다.

미국심장협회(American Heart Association)는 케토 다이어트 시 고기, 버터를 장기간 다량 먹으면 포화지방 섭취량이 높아져 심장 질환의 위험이 높아질 수 있다고 경고한 바 있다. 기름진 육류나 버터는 콜레스테롤 수치 개선에 부정적 영향을 미치기 때문이다. 베이컨이나 소시지, 햄 등의 등의 가공육은 이러한 육류에 ‘가공과정’까지 더해지기 때문에 다량 섭취가 경고되는 대표 식품이다.

가공육을 대신해 단백질은 높이면서, 탄수화물 함량을 낮추는 식품들은 여럿 있다. 우선 계란은 단백질을 제공하는 식품으로, 특히 노른자에는 뇌 기능이나 신진대사 등에 중요한 콜린(choline)의 대표 공급원이며, 비타민D도 다량 들어있다.

‘좋은’ 지방은 올리브오일이나 견과류, 씨앗, 기름진 생선, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다. 모두 심장건강에 좋은 불포화지방산이 다량 들어있다. 버터 대신 아몬드버터에 생야채를 찍어먹거나, 샐러드에 올리브오일 또는 아보카도를 넣어도 좋다. 기름진 스테이크보다는 연어나 고등어 등을 식탁위에 올린다.

탄수화물은 통곡물 중심으로 적절량 섭취하되, 흰 쌀밥이나 흰 밀가루 등의 ‘정제’ 탄수화물을 줄인다. 과일중에서는 블루베리나 딸기, 라즈베리 등의 베리류가 탄수화물이 적은 과일이다. 채소에서는 감자, 옥수수 등 전분 함량이 높은 식품 대신, 콜리플라워나 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 이용한다. 특히 콜리플라워는 쌀과 밀가루, 감자의 대체용도로 활용하기 좋다. 매쉬드포테이토(mashed potatoes, 으깬 감자요리)나 김밥, 덮밥 등에서 탄수화물을 대체할 수 있다.

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