체중감량을 위한 별별 다이어트

[리얼푸드=고승희 기자] 길고 긴 겨울이 지나고 어느덧 화창해진 날씨에 ‘다이어터’들의 마음이 조급해졌다. 옷차림이 가벼워지는 계절이 성큼성큼 다가오고 있기 때문이다.

지금까지 무수히 많은 체중감량법이 쏟아져 나왔다. 온갖 창의적인 다이어트 중엔 과학적으로 효과가 입증된 사례도 적지 않다. 특히 매일 다이어트를 하기보단 일정 시간 동안에만 다이어트를 하는 ‘파트타임’ 체중감량법도 많다.

코트니 피터슨 앨라배마 주립대학교 영양과학 교수는 “파트타임 다이어트는 칼로리 줄이기를 시간, 요일, 주 단위로 유연하게 적용하는 다이어트”라고 설명했다.

다음은 미국 건강 매체 ‘헬스’가 선정한 효과 좋은 ‘파트타임’ 다이어트다. 

1. 단식 모방 다이어트(Fasting Mimicking Diet)

한 달 중 딱 5일만 단식에 가까운 다이어트를 하는 방식이다. 무턱대고 굶는 것은 아니다. 30일 중 25일은 평소대로 음식을 섭취하고, 5일은 칼로리를 줄인다. 이를 평균 3~4개월 지속하면 효과가 나타난다. 이 다이어트는 미국 서던캘리포니아 대학(USC)의 발터 롱고 박사가 개발한 방식이다.

USC 장수 연구소의 발터 롱고 박사 임상연구팀은 건강한 성인을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 단식 모방 다이어트를, 다른 그룹에는 평소 식단을 한 달간 섭취하게 했다.

연구에 참여한 성인은 한 달에 5일만 칼로리 섭취를 줄이는 방법으로 3개월간 다이어트를 진행했다. 5일 동안 첫 날은 약 1100㎉를, 2~5일은 750㎉를 각각 섭취했다. 식단 조절 기간에는 에너지바, 수프, 차 등 저칼로리 음식을 섭취했고, 5일 후에는 평소대로 식사했다. 그 결과 단식 모방 다이어트를 진행한 그룹은 체중과 체지방, 혈압 감소 효과가 눈에 띄게 나타났다.

롱고 박사는 “단식 모방 다이어트는 식단 조절 기간 동안 인체가 지방을 연소하는 케토제닉 모드(케톤체를 에너지로 쓰는 것)로 바뀌게 만든다”며 “일 년동안 이 다이어트 주기를 몇 차례 갖게 되면 건강상 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

다만 이 다이어트의 경우 임산부나 모유 수유 여성에겐 권하지 않고 있다.

2. 2주 다이어트법(Two-week cycling)

2주 다이어트는 말 그대로 2주간 다이어트를 하고, 2주는 평소대로 생활하는 방식이다.

국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 실린 연구(2017)에선 비만 남성들을 대상으로 30주간 2주 다이어트를 진행했다. 그 결과 2주 다이어트를 진행한 그룹은 휴식기 없이 다이어트를 진행한 그룹보다 더 많은 체중 감량 효과를 본 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 효과 역시 장기간 이어졌다.

2주 다이어트는 연속된 다이어트가 신진대사를 늦추고, 장기간 지속할 경우 몸이 적응해 도리어 체중 감량 효과가 떨어진다는 문제점을 해결한 다이어트다. 즉 몸이 다이어트 상태에 적응하기 이전에 다이어트를 끝내고 시작하기를 반복하기 때문에 체중 감량 효과로 이어진다.

2주 다이어트는 반드시 2주 간격을 고수하진 않아도 된다. 일주일 이상 선호 기간을 정하면 된다. 다만 몇 달간은 꾸준히 진행해야 한다. 또한 다이어트를 하지 않는 기간에도 과식을 하는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않는다.

3. 시간제한 섭취법(Time-restricted feeding)

시간제한 섭취법은 음식 섭취 시간을 제한하는 방식이다. 즉, 공복 상태의 시간을 늘리는 방식이다.

미국 앨라배마 주립대와 루이지애나 주립대 페닝턴 바이오메디컬 연구 센터의 공동 연구(2016)에선 실험자들에게 오전 8시~오후 2시까지 6시간 동안만 식사하고 나머지 시간에는 먹지 않는 다이어트를 진행했다. 그 결과 지방 연소에 상당한 도움이 되는 것으로 나타났다.

이 다이어트는 전체의 식사 스케줄을 조정해 낮 동안에만 식사를 하고, 다른 시간에는 공복 상태를 유지하는 것이 핵심이다. 물론 시간 조절도 가능하다. 일반적으로 ‘저녁 6시 이후에는 아무 것도 먹지 말라’는 다이어트 팁도 시간제한 섭취법에 해당한다. 대신 낮 동안 과식을 하는 것은 체중 감량이나 지방 연소에 아무런 도움이 되지 않는다. 

4. 5:2 다이어트법(The 5:2 diet)

5:2 다이어트는 일주일 중 5일은 평소 식단으로 섭취하고 이틀은 음식량을 억제하는 체중감량법이다.

최근 5:2 다이어트의 효과가 입증됐다. 국제 학술지 ‘영국 영양학 저널’(British Journal of Nutrition) 최신호(3월호)에 실린 영국 서리대 연구팀의 연구에선 과체중과 비만 실험자 51명을 두 그룹으로 나눠 5:2 다이어트와 열량 계산 다이어트의 효과를 비교했다.

한 그룹에겐 5일은 정상 식단으로 섭취하고 이틀은 매일 600㎉만 섭취하는 5:2 다이어트를, 다른 그룹에겐 열량 계산 다이어트를 진행했다. 여성의 경우 1일 1400㎉, 남성은 1일 1900㎉를 섭취하도록 했다. 이들의 목표 체중은 자신의 체중에서 5%를 감량하는 것. 그 결과 5:2 다이어트는 2개월 이내에 목표 체중에 도달했다.

5:2 다이어트는 보통 5일은 평소 식단으로, 2일은 평소 양의 25% 가량만 섭취한다. 또한 음식량을 줄이는 이틀간 매일 6시간 이상 공복 상태를 유지한다.

5. 저녁식사 전까지 채식(VB6)

저녁 식사 전까지는 ‘비건’의 식단을 따르는 다이어트도 있다. 이 다이어트는 미국 푸드 저널리스트이자 작가인 마크 비트먼이 쓴 베스트셀러 ‘저녁 6시 전까지만 비건으로 먹기’(Eat Vegan Before 6:00)에 등장한다.

동물성 식품은 섭취하지 않고 채소, 통곡물, 식물성 단백질, 건강한 지방을 낮 시간 동안 섭취한다. 다양한 동물성 단백질을 식물성으로 바꿔 칼로리와 포화지방 섭취를 줄이는 것이다. 당연히 체중 감량 효과가 따라온다.

이 때 포만감을 줄 수 있는 단백질과 지방의 섭취가 중요하다. 아보카도와 견과류와 같은 포만감을 높이는 식품의 섭취를 늘려야 허기로 인한 과식을 방지할 수 있다.

shee@heraldcorp.com