천천히 먹고, 적게 먹는 식습관의 중요성

건강하게 사는 비법은 멀리 있지 않다. 매일 식탁 앞에서 자신의 식사 습관만 돌아봐도 건강 상태를 확인할 수 있다.

특히 천천히 먹고, 소식하는 습관은 전 세계 장수마을 사람들의 ‘장수 비법’의 하나로 꾸준히 꼽히고 있다.

실제로 천천히 먹는 식습관은 현대인에게 가장 필요한 건강 관리법 중 하나다. 바쁜 일상에 쫓겨 10분 이내에 식사를 끝내버리기 일쑤인 현대인들은 지나치게 빠른 식사로 인해 위염을 비롯한 각종 질병과 성인병에 노출될 위험이 크다.

강북삼성병원 고병준 교수팀의 연구(2015)에 따르면 평소 식사 시간이 15분 이내로 짧은 사람은 위염 발생 위험이 15분 이상인 사람보다 2배 가까이 높아진다.

연구진은 2007~2009년 사이 건강검진을 받은 1만 893명을 대상으로 식사 속도와 위염(미란성)의 상관관계를 알아봤다.

그 결과 식시 사간이 5분 미만이거나 5분 이상∼10분 미만인 사람은 15분 이상인 사람보다 위염의 위험도가 각각 1.7배, 1.9배 높은 것으로 나타났다. 이 같은 위염 위험도는 10분 이상∼15분 미만에서도 1.5배 높았다.

연구진은 “식사 속도가 빠른 사람은 음식을 씹는 횟수와 기간이 적고 심리적으로는 스트레스 상태에 처한 경우가 많다”고 설명했다.

식사 시간은 최소 15분으로 잡는 것이 좋다. 식사 시간이 5분 이내인 사람은 15분 이상인 사람보다 다양한 질병에 노출될 위험이 크다. 비만 위험은 3배, 당뇨병은 2배, 고지혈증 위험은 1.8배, 지방간 위험은 23배 높게 나타났다. 이러한 상태가 지속되면 급성심근경색은 물론 각종 뇌혈관질환을 유발할 수 있다.

식사 시간을 15분으로 설정하면 불필요한 과식도 막을 수 있다. 우리 몸이 배가 부르다고 느끼기 시작하는 시점은 음식을 먹은 뒤 평균 15분이기 때문이다. 이로 인해 천천히 식사를 할 경우 소식하는 식습관을 유도해 건강을 유지하는 데에 도움이 된다. 소식이 우리 몸에 미치는 영향은 이미 많은 연구를 통해 입증됐다.

미국 유타주 브라이햄영대학의 프라이스 교수 연구팀은 두 그룹의 쥐 실험으로 이번 연구를 진행했다. 한 그룹은 무제한으로 먹이에 접근하도록 허용했고, 다른 그룹은 칼로리를 35%나 줄여 공급했다. 생존에 필요한 영양분은 두 그룹 모두 충족시켰다. 그 결과 칼로리의 섭취를 줄인 그룹에서 수명이 늘고, 노화의 비율을 낮추는 생화학적 변화가 일어난다는 결과를 도출했다. 2010년 워싱턴 의과 대학에서 진행한 연구에서도 정상 칼로리에서 10~50%를 줄여 섭취하자 최대 수명이 증가했다는 사실을 밝혔다.

식사 시간을 늘릴 수 있는 가장 좋은 방법은 음식을 꼭꼭 씹어먹는 것이다. 음식물은 20~30회 정도 오래 씹는 것이 좋다. 그래야 음식이 잘게 부서지며 침 속의 소화 효소가 골고루 닿게 된다. 대충 씹은 상태의 많은 음식물이 한꺼번에 위로 내려가면 위에 부담이 커진다.

​[리얼푸드=고승희 기자] ​shee@heraldcorp.com