챙겨먹는 단백질, 똑똑하게 먹으려면?

[리얼푸드=육성연 기자]‘하루 한줌’ 견과류 유행이 몰려왔을 때와 비슷하다. 매일 챙겨야 할 식품은 이제 ‘단백질’이 우선 순위다. ‘단백질 챙기기’는 밥상을 넘어 영양제나 간식분야까지 확장되고 있다. 면역력 유지는 물론 근육 감소, 다이어트 효과를 위해서도 챙겨먹어야 하는 필수 영양소가 된 것이다. 글로벌 시장조사기관 ‘마켓인사이트’에 따르면 전 세계 단백질 식품시장 규모는 오는 2025년 약 33조 원에 육박할 정도로 가파른 성장세를 보이고 있다.

하지만 무조건 섭취량만 따져서는 곤란하다. 노력을 기울인 만큼 효과를 보려면 먹는 방식도 똑똑해질 필요가 있다. 언제 얼마나 먹고, 어떻게 먹느냐에 따라 단백질이 몸에 미치는 영향은 달라진다. ‘단백질 챙기기’에만 힘써왔다면 이제는 ‘단백질 제대로 먹기’로 전환할 시점이다.

▶저녁에 몰아서?→세 끼마다=일반적으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2ｇ이다. 예를들어 몸무게가 60㎏인 성인은 하루에 48~72ｇ의 단백질이 필요하다. 이 때 필요 단백질은 식품의 무게가 아니라 순수 단백질이다. 여기서 중요한 것은 단백질의 하루 섭취량은 1회 식사가 아니라 삼시 세끼 나눠서 먹어야 한다는 것이다. 박희정 국민대 식품영양학과 교수는 최근 열린 ‘생애전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발 워크숍’에서 “일반적으로 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있다”고 지적했다. 이어 “특히 50세 이상의 경우 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선”이라고 강조했다. 단백질을 한 꺼번에 먹는 것보다 삼시세끼로 나눠서 섭취해야 체내 단백질 합성이 증가한다는 연구 결과(Contemporary Clinical Trials, 2015)도 나와있다.

▶고기만? →식물성 단백질도 함께 골고루=단백질을 잘 먹으려면 식품의 종류도 다양해야 한다. 다이어트를 한다고 닭가슴살만 먹는 경우에는 식물성 식품이 가지고 있는 여러가지 영양소가 결핍될 우려가 있다. 전문가들은 식물성 단백질을 함께 구성해 섭취하는 것이 가장 좋다고 조언한다. 또한 동일한 식물성·동물성 단백질이라도 식품마다 가지고 있는 영양소가 다르기 때문에 매 끼 다양한 식품으로 먹어야 영양소가 보충된다. 나이가 많을 경우에는 소화능력이 약해지므로 기름기 많은 고기보다는 부드러운 두부나 콩, 계란 요리 등으로 단백질을 보충하는 것도 좋다.

gorgeous@heraldcorp.com