‘짠 음식’ 피하는 다이어트, 김치는 먹어야 할까

-다이어트 중 나트륨 섭취, 붓기와 식욕 촉진ㆍ고열량 음식 종류의 문제

-소금 들어간 김치, 오히려 비만 예방에 도움된다는 연구 보고

-다이어트시에는 무염식이 아닌, 평소보다 섭취량을 줄인 저염식 선택

[리얼푸드=육성연 기자]다이어터에게 소금은 탄수화물에 이은 기피 대상 2호이다. 0.5㎏만 늘어나도 우울한 하루가 시작될 만큼 다이어트 기간에는 조금의 붓기에도 예민해진다. 특히 ‘짠 음식 금지’가 내려진 다이어터에게 밥상 위 김치는 늘 고민거리다. 소금을 ‘팍팍’ 넣고 절인 김치를 과연 먹어도 될 것인가에 대한 문제다. 면역력 강화에도 도움을 준다는 김치지만 살을 빼는 도중에 먹어도 괜찮은 걸까.

▶다이어트시 나트륨을 피하는 이유=우선 나트륨이 체중감량에 미치는 영향부터 살펴볼 필요가 있다. 소금을 많이 먹으면 우리 몸은 나트륨 농도를 유지하기 위해 수분을 끌어당기고, 이에 따라 체중이 다소 늘어난다. 하지만 이는 일시적인 붓기 현상으로 적절한 식단을 지속하면 다시 체중이 빠진다. 이보다는 짠 음식이 가진 특성이 더 문제다. 전은복 글로벌365mc대전병원 영양사는 “나트륨이 많은 음식은 부종의 원인인 동시에 식욕을 촉진해 전체적인 식사량을 늘게 한다”며 “대부분 고열량 음식이라는 것도 문제”라고 지적했다.

나트륨을 지나치게 많이 섭취할 경우에는 고혈압이나 위암, 심혈관질환 등의 원인이 되지만 그렇다고 다이어트중 극단적으로 소금 섭취를 제한한다면 저나트륨혈증 등의 부작용이 생길 수 있다. 전은복 영양사는 “일반적으로 다이어트 식단을 무염식으로 하는 경우가 있으나 저염식 정도면 충분하다”며 “하루 나트륨 상한선이 2000㎎이므로 평소보다 국물, 소스 덜 먹기 정도로 섭취량을 줄여나가는 것이 좋다”고 조언했다.

▶“김치, 비만 예방에 도움”=그렇다면 김치는 어떨까. 김치는 짠 음식이지만 오히려 비만 예방 효과에 대한 연구들이 보고돼있다. 농촌진흥청에 따르면 과체중이나 비만인을 대상으로 4주간 실험한 결과, 숙성된 김치(300ｇ/일)를 먹은 그룹에서 체지방과 공복혈당, 총 콜레스테롤 농도가 유의적으로 감소했다는 국내 연구(Nutr Res. 2011)가 있다. 당뇨 전 단계 성인을 대상으로 한 실험에서도 유사한 효과가 입증됐다. 실험자들에게 김치 (100g/일)를 제공하자, 체중과 체질량지수(BMI), 허리둘레가 유의하게 감소했다는 국내 연구(2013)도 보고됐다. 특히 천일염으로 만든 김치가 비만 예방에 더 도움이 된다는 연구도 나왔다. 한국식품영양과학회지(2018)에 소개된 차의과대 박건영 교수팀 연구에 따르면 간수를 뺀 천일염으로 김치를 담궈 먹으면 일반 김치보다 지방세포수 증가와 지방 축적이 억제된 것으로 나타났다.

▶김치, 고혈압 유발은 오해=김치의 짠 맛은 고혈압을 유발한다는 우려도 있다. 하지만 이는 과학적 연구를 통해 이미 오해가 풀어진 사항이다. 국제학술지 ‘아시아 태평양 임상영양학회지’(2017)에 실린 국내 연구에 따르면 성인 5932명을 대상으로 12년간 추적 연구한 결과, 김치 섭취가 고혈압과는 상관관계가 없다는 결론을 얻었다. 나트륨을 몸 밖으로 빼내는 성분들이 김치에 다양하게 들어있다는 이유에서다. 연구팀은 “김치에는 다양한 비타민과 무기질, 항산화물질과 식이섬유 등이 함유돼 있으며, 특히 칼륨과 유산균은 나트륨 배출의 주된 역할을 담당한다”고 분석했다. 김현주 세계김치연구소 박사팀의 연구에서도 발효 김치의 나트륨은 일반 나트륨보다 고혈압 위험이 훨씬 낮았다. 김치 속 유산균이나 항산화물질, 식이섬유 등의 성분과 칼륨이 나트륨 작용을 완화해준다는 설명이다.

물론 김치를 짜게 담그는 것은 몸에 이롭지 못하다. 소금을 적게 넣고, 칼륨이 많은 천일염을 사용하거나 젓갈 대신 다시마 우린 육수등을 이용해 나트륨 섭취량을 평소보다 줄이는 것도 좋은 방법이다.

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