종류별로 다른 지방, 하루에 얼마나 먹어야 할까…

[리얼푸드=육성연 기자]다이어트의 적으로 불리는 지방, 하지만 지방은 신체가 에너지를 생성하고 세포와 호르몬을 생성하는 데 필수적인 성분이다. 다만 지방의 종류에 따라서는 큰 차이가 있다. 먹을수록 몸에 해로운 지방, 과도하게 섭취할 시 부정적인 영향을 미칠 수 있는 지방, 그리고 몸에 이로운 지방이 있다.

‘착한 지방’이라 불리는 지방은 뇌나 심장 및 비타민 흡수에도 좋은 역할을 하지만 지나치게 섭취하는 것도 좋지 않다. 지방의 종류에 따라 적절한 양을 식단에 올리는 것이 가장 바람직하다.

▶트랜스 지방

트랜스 지방은 세계보건기구가 퇴출을 위해 나설만큼 ‘나쁜 지방’으로 불린다. 영양사들이 먹지 말라고 조언하는 성분중 하나이기도 하다. 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이고, 염증을 일으키며, 심장질환에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 식물성 기름에 수소를 첨가해 가공한 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝이 대표적이며 패스트푸드나 제과·제빵, 과자, 튀김류 등 다양한 분야에 사용되고 있다.

최근 단국대 환경자원경제학과 연구팀의 설문조사에 따르면 우리나라 소비자는 가공식품의 영양성분에서 열량과 탄수화물, 포화지방을 주로 확인하는 반면 트랜스지방을 체크하는 소비자들은 적었다. 건강을 위해 트랜스지방은 섭취를 자제해야 하며, 가공식품을 구입할 경우 우선적으로 함량을 확인할 필요가 있다. 세계보건기구는 트랜스지방 일일 섭취량에 대해 총 열량의 1%(2000 ㎉ 섭취할 경우 양으로는 2ｇ이하)를 넘지 말라고 권고한다.

▶포화 지방

포화지방은 주로 에너지 생성에 이용되지만 남은 것은 중성지방의 형태로 쉽게 저장된다. 따라서 필요이상으로 섭취하면 비만과 LDL콜레스테롤을 높여 동맥경화 및 심혈관 질환을 초래한다.

흔히 포화지방이라고 하면 삼겹살이나 베이컨, 햄, 곰탕 등 고기에서 나오는 기름을 떠올리지만 우리가 즐겨먹는 가공식품에도 많이 들어있다. 유제품(버터, 치즈, 생크림 등)이나 제과류(케이크, 도넛, 쿠키 등), 팜유(커피 프림, 라면, 스낵류) 등의 포화지방도 가급적 줄여야 할 대상이다. 뉴욕영양그룹(NY Nutrition Group)의 CEO인 리사 모스코비츠는 “포화지방이 실제 함유한 콜레스테롤양보다 혈중 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미친다”고 지적했다.

식품의약품안전처가 권고한 포화지방의 1일 영양소 기준치는 15ｇ이다. 미국 심장협회(AHA)에서는 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 1일 칼로리의 5~6 %이하(2000㎉ 섭취할 경우 양으로는 13ｇ이하)로 섭취해야 한다고 설명한다.

▶불포화 지방

트랜스지방이나 포화지방과 달리 불포화지방산은 ‘좋은 지방’으로 알려져있다. 하지만 종류와 섭취량에 따라서 몸에 미치는 영향이 달라질 수있다.

불포화지방산은 다가 불포화지방산과 단일 불포화지방산으로 나뉜다. 다가 불포화지방산은 오메가6의 리놀산(옥수수기름, 콩기름, 참기름 등)과 오메가3의 알파 리놀렌산(아마씨유, 들기름, 생선기름 등)으로 분류되며, 단일 불포화지방산은 올레인산(올리브유 등)이 속한다.

오메가3지방산은 대표적인 불포화지방산으로 혈중 중성지방 수치를 낮춰주고 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕는다. 주로 고등어ㆍ참치ㆍ연어 같은 생선과 아마씨유, 호두, 들기름에 많이 들어있다. 

하지만 현대인들은 기름진 음식을 통해 상대적으로 오메가6의 리놀산을 지나치게 많이 섭취하고 있는 것이 문제다. 전문가들은 오메가6지방산을 줄이는 대신 오메가3지방산 섭취늘 늘려 1(오메가-3) : 4(오메가6)정도의 균형비율을 맞추는 것이 좋다고 조언한다. 단일불포화지방산에 속하는 오메가9도 LDL 콜레스테롤 함량을 낮추는 효과가 있으며 올리브오일에 많이 들어있다. 

식품의약품안전처가 정한 1일 총 지방의 기준치는 51g이다. 하루동안 섭취하는 지방 중에서 트랜스지방은 가급적 피하고, 포화지방의 섭취도 줄여나가는 것이 필요하다. 또한 현재보다 오메가 6지방산 대신 오메가3이나 오메가9의 양을 늘리는 것이 보다 건강하다. 튀김요리를 줄이고, 올리브유나 들기름, 아보카도, 견과류, 씨앗 등을 통해 건강한 지방을 섭취한다.

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