전문가가 꼽은 근감소증 예방 위한 식물성 단백질

-단백질을 삼시세끼 균등하게 섭취해야 체내 단백질 합성 증가

-식물성 식품으로는 피스타치오ㆍ퀴노아ㆍ병아리콩ㆍ완두콩 추천

-생애전환기 워크숍에서 국민대 박희정 교수 발표

[리얼푸드=육성연 기자]근감소증 예방을 위한 식물성 단백질 공급 식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩이 추천됐다. 또한 단백질을 세 끼 마다 균등하게 먹으면(각각 15g 섭취) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.

최근 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발 워크숍’에서 주제 발표를 한 박희정 국민대 식품영양학과 교수는 “50 + 세대(50∼64세) 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 강조했다. 이어 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만·대사증후군성 근감소 등 마른 비만·대사증후군 발생 위험이 커진다”고 지적했다.

근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구(대한노인병학회지, 2018)도 국내에서 나왔다.

박 교수는 근감소증 예방을 위한 4대 식물성 단백질 식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩을 꼽았다. 견과류중에서는 피스타치오가 언급됐다. 피스타치오 1회 섭취량 (28g)에는 6g의 단백질이 들어 있다. 계란 1개의 단백질 함량은 약 7g이다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 양질의 단백질로 평가받는다. 미국의 학교급식에서 피스타치오가 단백질 공급 식품으로 사용되는 것은 이러한 이유에서다. 퀴노아·병아리콩의 PDCAAS 점수도 0.8점에 근접했다. 완두콩 단백질의 PDCAAS 점수는 0.9점에 가까웠다.

근감소증 예방을 위한 6대 동물성 단백질 공급 식품으로는 계란·치즈·연어·닭가슴살·소고기·우유 등이 권장됐다. 박 교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있다”며 “체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선이란 연구(Contemporary Clinical Trials, 2015)가 나와 있다”고 소개했다.

한편 식품의약품안전처는 50 세 이상 세대를 위한 맞춤형 식사 관리 안내서를 개발, 보급할 예정이다. 근감소증·골다공증·대사증후군 등의 대처에 유용한 필수 영양·식생활 정보를 제공한다는 목적이다.

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